Eisbaden für Einsteiger: Infos und Tipps zum sicheren Erlebnis

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Von: Constanze Julita

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Eisbaden fasziniert – aber Vorsicht ist gefragt. Mit Vorbereitung, Tipps und der richtigen Technik wird der Kälteschock zum sicheren Erlebnis.

Während die meisten Menschen bei sommerlicher Hitze ins Wasser springen, wagen sich einige Unerschrockene in der kalten Jahreszeit ins eisige Nass. Ob im See, im Fluss oder sogar in der eigenen Regentonne – Eisbaden liegt im Trend. Doch besonders für Einsteiger ist eine entsprechende Vorbereitung wichtig. Welche Vorteile für die Gesundheit kann das Eisbaden mit sich bringen? Wer sollte besser darauf verzichten? Und wie gelingt der Einstieg sicher? Alle wichtigen Infos, Tipps und ein Leitfaden für das Eisbaden im Überblick.

Eisbaden hat eine lange Tradition – auch Sportler folgen dem Trend

Beim Eisbaden wird der Körper gezielt in kaltes Wasser, üblicherweise bei Temperaturen von 10 bis 15 Grad Celsius, für 5 bis 15 Minuten eingetaucht. Neben Seen und Flüssen kann das auch in speziell vorbereiteten Eisbädern oder mit Eis gefüllten Badewannen passieren. Das Eisbaden hat eine lange Tradition: In den nordischen Ländern gehört es bspw. zur Sauna-Kultur, bei der Menschen nach einem heißen Saunagang in eisiges Wasser springen. Mittlerweile setzen auch viele Sportler nach dem Training auf das Eisbaden.

Beim Eisbaden wird der Körper auf Hochtouren gebracht: Durch die plötzliche Abkühlung sinkt die Haut- und Körpertemperatur, was eine Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) auslöst. Dabei wird das Blut in den Körperkern umgeleitet, um die lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Nach dem Verlassen des kalten Wassers setzt die Gegenreaktion ein, wobei sich die Blutgefäße wieder weiten (Vasodilatation) und das Gewebe, darunter auch die Muskeln, mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut versorgt wird.

Die gesundheitlichen Vorteile des Eisbadens

Ein positiver Effekt des Eisbadens nach dem Training ist die mögliche Linderung von Muskelkater. Eine 2011 durchgeführte Studie zeigte, dass Radfahrer nach intensiven Trainingseinheiten weniger Muskelkater verspürten, wenn sie zehn Minuten in kaltem Wasser blieben. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass Eisbaden nicht als alleinige Maßnahme ausreicht. Eine Kombination von Cold Water Immersion, wie der Prozess in der Fachsprache heißt, mit aktiver Erholung oder Dehnübungen kann die Regeneration zusätzlich unterstützen.

Ein weiterer Vorteil ist die schnellere Abkühlung, insbesondere nach dem Sport. Ein Eisbad kann die Körpertemperatur nach intensiver Belastung deutlicher schneller senken als das bloße Ausruhen. Eine Analyse aus 19 Studien aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der Kontakt mit etwa 10 Grad Celsius kaltem Wasser überhitzte Menschen doppelt so schnell abkühlt.

Weitere mögliche Vorteile des Eisbadens:

• Eisbaden kann helfen, ungesundes Körperfett zu reduzieren und das Risiko für Diabetes zu senken.
• Eisbaden kann das zentrale Nervensystem unterstützen, den Schlaf verbessern, das Wohlbefinden steigern und die Reaktionszeit sowie Explosivität im Training fördern.
• Eisbaden kann die lokale Temperatur senken, die Entzündungsreaktion begrenzen und so die Erholung beschleunigen.
• Ein Bad in kaltem Wasser trainiert den Vagusnerv, der mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden ist, und kann so helfen, besser auf Stresssituationen zu reagieren.

Hinweis: Die wissenschaftlichen Belege für diese positiven Auswirkungen von Eisbaden auf die Gesundheit sind uneinheitlich und liefern je nach Durchführung der Studie unterschiedliche Ergebnisse.

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Mögliche Risiken: Wer beim Eisbaden besonders vorsichtig sein sollte

Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile birgt das Eisbaden auch einige Risiken. Die extrem niedrigen Temperaturen stellen eine starke Belastung für den Körper dar und können unter bestimmten Umständen schnell gefährlich werden. Zu den ausgelösten Körperreaktionen gehört Herzrasen, Schnappatmung, Hyperventilation, periphere Gefäßverengung, Minderdurchblutung des Gehirns und Bluthochdruck.

Aus diesem Grund sollten insbesondere folgende Personengruppen beim Eisbaden vorsichtig sein:

• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einem hohen Blutdruck, da die Kälte die Blutgefäße verengt und das Risiko für Herzstillstand oder Schlaganfall erhöht.
• Personen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, da sie Schwierigkeiten haben können, ihre Kerntemperatur bei extremen Temperaturschwankungen stabil zu halten.

Anleitung: So läuft das Eisbaden sicher und gesund ab

Der richtige Ablauf beim Eisbaden ist für Anfänger besonders wichtig. Der extreme Reiz stellt für den Körper eine Belastung dar und birgt gesundheitliche Risiken, sofern das Eisbaden unvorbereitet oder falsch durchgeführt wird.

• Potenzielle Risiken sollten vor dem Eisbaden mit einem Arzt/ einer Ärztin abgeklärt werden, um gesundheitliche Bedenken auszuschließen.
• Vor dem Eisbaden empfiehlt sich eine „Gewöhnungsphase“ durch kaltes Duschen im heimischen Badezimmer. Das kann bspw. in Intervallen erfolgen, die wöchentlich gesteigert werden. Dabei gewöhnt sich der Körper an die niedrigen Temperaturen.
• Für das Eisbaden sollten Eisbader flache Gewässer ohne Strömung wählen. Hier ist der Einstieg leichter, und in einer Notsituation kann das Wasser schnell verlassen werden. Tipp: Für Einsteiger eignen sich auch Regentonnen oder Badefässer im Garten.
• Es ist essenziell, beim Schwimmen – insbesondere im offenen Wasser – nicht allein zu sein. Eine Begleitperson sollte stets anwesend sein, um sich gegenseitig abzusichern.
• Die Hürde, in das kalte Wasser zu steigen, kann durch das Baden in einer Gruppe oder mit einem Partner überwunden werden.
• Die ideale Dauer der Badeeinheit ist von mehreren individuellen Faktoren abhängig. Wichtig ist jedoch, dass es nicht zu einer Unterkühlung kommt. Ein klares Warnsignal ist das Kältezittern. In diesem Fall sollte man das Wasser sofort verlassen.
• Nach dem Eisbaden sollten sich Eisbader direkt aufwärmen. Dazu eignen sich Mütze und Handschuhe, die am Wasserrand bereitliegen. Außerdem sollte man umgehend warme, trockene Kleidung anziehen, ein warmes Getränk trinken und idealerweise eine Kleinigkeit essen. Auch Bewegung hilft, die Körpertemperatur wieder zu erhöhen.
• Vorsicht: Von einer heißen Dusche wird abgeraten, da der plötzliche Blutflusswechsel schlimmstenfalls zu Ohnmacht führen kann.