Cholesterin zirkuliert in verschiedenen Formen durch Ihren Körper, vor allem als LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Während LDL (Low Density Lipoprotein) dazu neigt, sich an Gefäßwänden anzulagern und diese zu verengen, trägt HDL (High Density Lipoprotein) zum Abtransport überschüssigen Cholesterins bei und wirkt damit eher schützend. Ist der LDL-Wert deutlich erhöht, spricht man von Hypercholesterinämie. Ursachen dafür liegen oft in Ernährung und Lebensstil, können aber auch genetisch bedingt sein.
Eine bewusste Ernährung ist ein entscheidender Schritt, um den Cholesterinspiegel nachhaltig zu verbessern. Bereits kleinere Änderungen der Essgewohnheiten zeigen über längere Zeit Wirkung. Entscheidend ist vor allem, den LDL-Wert zu senken, um das Risiko für Gefäßverengungen zu reduzieren. Wer genetisch belastet ist, profitiert ebenso von einer cholesterinbewussten Lebensmittelauswahl, muss jedoch bei anhaltend hohen Werten ärztlichen Rat einholen.
Vier Maßnahmen helfen, die Cholesterinwerte in den Griff zu bekommen:
1. Ballaststoffe binden Cholesterin
Ballaststoffe sind nicht nur wertvoll für eine geregelte Verdauung, sondern können überschüssiges Cholesterin im Darm binden und dadurch die Ausscheidung unterstützen. Speziell lösliche Ballaststoffe, die in Obst wie Äpfeln und Birnen, in Hülsenfrüchten, Gemüse sowie besonders in Hafer vorkommen, erzeugen im Darm eine gelartige Schicht, welche Cholesterin und Gallensäuren binden kann. Auf diese Weise werden weniger Fette ins Blut aufgenommen und der Körper nutzt vorhandenes Cholesterin vermehrt zur Bildung neuer Gallensäuren. Setzen Sie sich zum Ziel, täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.
Beta Glucan, ein spezieller löslicher Ballaststoff aus Hafer, gilt als besonders förderlich für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.
Ballaststoffe: Äpfel, Birnen, Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse
2. Omega-3-Fettsäuren für starke Gefäße
Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und wirken förderlich auf das gesamte Fettprofil im Blut. Sie unterstützen dadurch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering liefern reichlich Omega-3. Wer keinen Fisch isst, kann auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Raps- oder Leinöl zurückgreifen. Zwar verarbeitet der Körper pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nur in geringem Maß weiter, dennoch sind sie ein wertvoller Beitrag zur täglichen Ernährung.
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Hering, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl, Leinöl
3. Gesättigte und Transfette im Blick behalten
Gesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fleisch, fettreicher Wurst, Butter oder bestimmten Käsevarianten vorkommen, können den LDL-Wert anheben. Wer diese durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt – etwa über pflanzliche Lebensmittel und pflanzliche Öle – kann die Cholesterinkonzentration senken.
Transfettsäuren sind besonders ungünstig, weil sie nicht nur das LDL erhöhen, sondern auch das schützende HDL verringern. Sie finden sich vor allem in frittierten Gerichten, Fast Food und stark verarbeiteten Produkten. Auch wenn gelegentliches Genießen möglich ist, sollte ihr Anteil im Speiseplan so gering wie möglich bleiben.
4. Cleverer Lebensmitteleinsatz bei hohem Cholesterinspiegel
Nicht jede Mahlzeit muss radikal umgestellt werden, um spürbare Effekte zu erzielen. Ein Frühstück mit Haferflocken oder Haferkleie, drei Portionen Gemüse pro Tag und eine vernünftige Auswahl an hochwertigen Fetten aus Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen bewirkten laut vielen Erfahrungsberichten bereits deutliche Verbesserungen. Als förderliche Lebensmittel gelten Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, ballaststoffreiche Gemüsearten wie Brokkoli oder Spinat, frisches Obst – vor allem Äpfel, Birnen und Beeren – sowie Nüsse, Samen und Öle aus Raps, Lein oder Olive.
Weniger hilfreich sind dagegen fettreiche Fleisch- und Wurstwaren, frittierte Speisen sowie stark verarbeitete Produkte. Auch wenn es verlockend aussieht, frittierte Pommes und Fleisch auf dem Burger sollten bei zu hohem Cholesterin eher seltener auf den Tisch kommen. Letztlich geht es nicht um kompletten Verzicht, sondern um die richtige Balance bei der Lebensmittelauswahl.
Erhöhte Cholesterinwerte bleiben häufig lange unbemerkt, können aber schwerwiegende Folgen haben. Fachleute sprechen bei zu hohen Werten von einer sogenannten Hypercholesterinämie. Sie kann zu Arteriosklerose führen, einer Verkalkung der Blutgefäße. Damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich.
Die Ursache dafür kann erblich bedingt sein oder durch den Lebensstil beeinflusst. Da Betroffene meist keine Symptome bemerken, liefern vor allem Blutwerte Hinweise. Sprechen Sie dazu auch mit Ihrem Arzt.
Erbliche Hypercholesterinämie und Fazit
Manche Menschen behalten einen erhöhten Cholesterinspiegel, obwohl sie ihre Ernährung optimiert haben. In diesen Fällen kann eine genetische Veranlagung vorliegen, die schon in jungen Jahren extrem hohe LDL-Werte herbeiführt. Wenn sich in Ihrer Familie gehäuft Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen oder Ihre Werte trotz gesunder Ernährungsweise hoch bleiben, ist es ratsam, dies ärztlich abklären zu lassen.
Sie haben jedoch zahlreiche Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel insgesamt positiv zu beeinflussen. Gerade eine Kost mit ausreichend Ballaststoffen, etwa durch Beta Glucan aus Hafer, und ein gesteigerter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren können Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Auch wenn genetische Einflüsse nicht immer kontrolliert werden können, trägt eine gezielte Lebensmittelauswahl wesentlich dazu bei, Ihr LDL-Niveau zu senken und das Risiko für Gefäßschäden zu mindern.
Dr. Matthias Riedl ist renommierter Ernährungsmediziner, TV-Arzt und Buchautor. Mit dem 20:80-Prinzip zeigt er, wie schon kleine Änderungen der Ernährung große gesundheitliche Wirkung entfalten. Er ist Teil unseres Experts Circle. Die Inhalte stellen seine persönliche Auffassung auf Basis seiner individuellen Expertise dar.