3 Dinge, 3 Minuten: So finden Sie heraus, wie fit Ihr Herz wirklich ist

Was haben ein Soldat, eine Tennisspielerin und ein gestresster Manager gemeinsam? Alle drei müssen körperlich und mental belastbar sein – und profitieren von einem fitten Herz-Kreislauf-System. Als Coach, ehemaliger Leistungssportler und Offizier weiß ich, wie wichtig ein stabiler Puls und eine gesunde Herzrückführung sind. Aber wie misst man das einfach und aussagekräftig?

Der Ruffier-Dickson-Test ist einer meiner Favoriten: unkompliziert, wissenschaftlich fundiert, schnell und überall durchführbar. Er zeigt innerhalb von drei Minuten, wie fit Ihr Herz wirklich ist – und liefert eine konkrete Zahl, die Sie motivieren kann, dranzubleiben oder gezielt zu verbessern.

Was ist der Ruffier-Dickson-Test?

Der Ruffier-Dickson-Test ist ein Belastungstest zur Einschätzung der Herz-Kreislauf-Fitness, speziell der Fähigkeit des Herzens, sich nach körperlicher Aktivität schnell zu erholen. Er wurde ursprünglich für den militärischen und schulischen Bereich entwickelt, eignet sich aber heute genauso für Breiten- und Leistungssport, Gesundheitsprävention oder Personal Training.

Sie benötigen:

1. eine Stoppuhr (Smartphone reicht),
2. eine Unterlage für Kniebeugen,
3. und die Fähigkeit, sich selbst oder andere ruhig am Handgelenk oder Hals zu pulsen.

So funktioniert der Test – Schritt für Schritt

Ruhepuls messen (P1):

1. Setzen Sie sich bequem hin. Nach einer Minute Ruhezeit zählen Sie 15 Sekunden lang den Puls und multiplizieren diesen mit 4 (Ergibt P1, den Ruhepuls).

30 Kniebeugen in 45 Sekunden:

1. Führen Sie 30 Kniebeugen in gleichmäßigem Tempo aus – am besten mit einem Metronom (z. B. 1 Sekunde runter, 1 Sekunde hoch). Die Arme bleiben nach vorne gestreckt, die Füße schulterbreit.

Belastungspuls messen (P2):

1. Direkt nach der letzten Kniebeuge setzen Sie sich und messen sofort erneut 15 Sekunden lang den Puls (mal 4 = P2).

Erholungspuls messen (P3):

1. Nach genau 1 Minute weiterer Ruhezeit messen Sie den Puls ein drittes Mal auf die gleiche Weise (mal 4 = P3).

Die Auswertung: Ruffier-Dickson-Index

Die drei Werte werden in folgende Formel eingesetzt:

Index= ((P1+P2+P3)−200):10

Beispiel:

• Ruhepuls: 70 (P1)
• Direkt nach Belastung: 110 (P2)
• Nach 1 Minute: 80 (P3)
• ((70+110+80)−200):10= 6,0

Bewertung der Ergebnisse

Ruffier-Dickson-Index Bewertung

• Sehr gut--> 0 – 5
• Gut--> 5 – 10
• Mittelmäßig--> 10 – 15
• Schwach--> 15 – 20
• Sehr schwach--> 20 oder mehr

Je niedriger der Wert, desto fitter ist Ihr Herz-Kreislauf-System. Werte unter 10 sind ein gutes Ziel für die meisten Freizeitsportler. Werte über 15 deuten auf eine schwache Ausdauerbasis oder auf Regenerationsprobleme hin – besonders relevant für Menschen, die schnell außer Atem geraten, sich müde fühlen oder Stress schwer verarbeiten.

Warum dieser Test so wertvoll ist

Aus meiner täglichen Praxis – ob mit Hobbysportlern, ambitionierten Kindern im Tennis oder mit gestandenen Führungskräften sowie Elite-Soldaten – weiß ich: Es sind nicht immer die sichtbar trainierten Muskeln, die den Unterschied machen. 

Sondern die Fähigkeit, nach Belastung wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Der Ruffier-Dickson-Test misst genau das – einfach, effektiv, ohne Technik-Firlefanz.

Ein einfacher Test – und eine ehrliche Antwort

Ich habe den Ruffier-Dickson-Test zum ersten Mal in meiner Zeit als Offizier kennengelernt. Damals ging es um schnelle, objektive Entscheidungen: Wer ist einsatzbereit? Wer braucht Pause? 

Jahre später, in einem ganz anderen Kontext, habe ich ihn bei meinem eigenen Kind angewendet – spielerisch, nach einer intensiven Tenniswoche. Sie war stolz, kämpferisch, wollte unbedingt zeigen, wie fit sie ist. Das Ergebnis war überraschend – nicht schlecht, aber auch nicht so gut wie gedacht. Wir haben gemeinsam besprochen, was das bedeutet, was sie verbessern kann. Kein Urteil, sondern eine Chance zur Weiterentwicklung.

Genau das macht diesen Test so wertvoll. Er ist eine tolle Möglichkeit für Sportler, Eltern und Trainer, objektive Aussagen über Fitness und Regeneration zu treffen.

Er zeigt: Wo stehe ich wirklich? Was kann ich tun, um gesünder, fitter, belastbarer zu werden – ganz ohne Selbsttäuschung? Der Ruffier-Dickson-Test liefert keine Ausreden. Aber er gibt Orientierung – und manchmal auch einen stillen Anstoß, sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren: Die eigene Gesundheit.

Und: Wer ihn regelmäßig durchführt, sieht Fortschritte und bleibt motiviert – ganz gleich, ob man 10 oder 70 Jahre alt ist.

Mein Tipp: So steigern Sie Ihren Wert

1. 3x pro Woche Ausdauertraining (z. B. Walking, Schwimmen, Crosstrainer)
2. Intervalltraining zur Pulsvariabilität: Wechsel zwischen Belastung & Erholung
3. Regelmäßige Mobilisation und Atemübungen, um das vegetative Nervensystem zu stärken
4. Gesunder Schlaf und gute Ernährung – das Herz liebt Regelmäßigkeit

Warum sich regelmäßige Wiederholungen lohnen

Der Ruffier-Dickson-Test ist nicht nur eine Momentaufnahme – er eignet sich hervorragend zur Verlaufsdokumentation Ihrer Fitnessentwicklung. Wer den Test alle vier bis sechs Wochen wiederholt, erkennt Fortschritte, kann Trainingsanpassungen gezielt planen und bleibt motiviert.

Besonders im Alltag, wo Zeit und Ressourcen oft knapp sind, bietet dieser Test eine einfache Möglichkeit zur Selbstkontrolle – und wird so zum verlässlichen Begleiter auf dem Weg zu mehr Gesundheit, Belastbarkeit und Lebensqualität.

Fazit

Der Ruffier-Dickson-Test ist ein kraftvolles Tool, das in wenigen Minuten zeigt, wie fit Ihr Herz wirklich ist. Er verbindet Wissenschaft mit Praxis, ist günstig, schnell und effektiv. In einer Welt voller Technik und Daten erinnert er uns daran: Manchmal braucht es nur Bewegung, eine Uhr und ein bisschen Disziplin, um die eigene Gesundheit zu messen – und zu verbessern.