Почему мы едим по ночам и как справиться с вредной привычкой?
Ночные перекусы — распространённая проблема, которая может привести к лишнему весу, проблемам с обменом веществ и нарушению сна. Врачи называют это явление синдромом ночной еды. О том, почему возникает желание есть в позднее время и как от него избавиться, рассказала aif.ru главный терапевт России Оксана Драпкина.
Что такое синдром ночной еды?
Этот синдром представляет собой расстройство пищевого поведения, при котором человек потребляет большую часть суточного рациона вечером или ночью. Часто еда становится своеобразным «снотворным», помогая справиться со стрессом и тревогой. Однако подобная привычка нарушает биологические ритмы организма и провоцирует серьёзные последствия, такие как ожирение, диабет и хроническую бессонницу.
Причины ночных перекусов могут быть разными:
- Пропуск приёмов пищи. Если человек мало ест в течение дня, к вечеру голод становится неконтролируемым.
- Стресс и тревога. Еда помогает справиться с эмоциональным напряжением, становясь своеобразным механизмом «утешения».
- Проблемы со сном. Недостаток мелатонина (гормона сна) может вызвать тягу к еде ночью.
- Гормональные нарушения. Дисбаланс лептина (гормона насыщения) и грелина (гормона голода) приводит к перееданию в ночное время.
Как избавиться от ночных перекусов?
Оксана Драпкина дала несколько рекомендаций, которые помогут нормализовать режим питания и избавиться от вредной привычки.
1. Соблюдайте режим питания
- Не пропускайте завтрак. Утренний приём пищи должен быть сытным и включать белки (яйца, мясо, творог).
- Ешьте каждые 3–4 часа. Регулярные приёмы пищи помогут избежать сильного голода к вечеру.
- Ужинайте за 2–3 часа до сна. Вечером лучше выбирать лёгкие, но питательные блюда.
2. Используйте ароматерапию
Некоторые ароматы снижают аппетит и успокаивают нервную систему. Среди наиболее эффективных — мята, корица, лаванда, лимон и яблоко.
3. Пересмотрите содержимое холодильника
- Держите в холодильнике продукты, требующие приготовления (мясо, рыбу, овощи).
- Размещайте крупы и макароны на видных местах, а сладости и фастфуд убирайте подальше.
- Можно повесить на холодильник мотивирующие надписи или запрещающие знаки.
4. Ведите дневник питания и сна
Фиксируйте время и состав приёмов пищи, а также качество сна. Это поможет выявить закономерности и скорректировать поведение.
5. Обратитесь к специалисту
Если справиться с проблемой самостоятельно не удаётся, поможет врач-диетолог или психотерапевт. В некоторых случаях ночные перекусы могут быть симптомом психологических расстройств, требующих профессиональной помощи.
Стоит записаться на консультацию, если:
- вы едите по ночам, даже если не чувствуете голода;
- ночные перекусы вызывают чувство вины;
- появились проблемы со здоровьем (лишний вес, диабет, бессонница).
Ночной «дожор» — не просто вредная привычка, а проблема, которую можно и нужно решать. Регулярное питание, правильная организация пространства, использование ароматерапии и, при необходимости, помощь специалистов помогут избавиться от тяги к еде в ночное время и улучшить общее самочувствие.