Die richtige Balance zählt - Kann hartes Lauftraining die Lebenserwartung verlängern - oder das Gegenteil?

Hartes Lauftraining als Lebensverlängerer?

Die Wissenschaft hat gesprochen: Intensive sportliche Betätigung, insbesondere hartes Lauftraining, kann Ihre Lebenserwartung signifikant verlängern. Es scheint, als ob Joggen oder Marathontraining nicht nur für Ihre Fitness, sondern auch für Ihre Langlebigkeit von großem Nutzen sein kann. Doch bevor Sie jetzt Ihre Laufschuhe schnüren und sich auf den nächsten Langstreckenlauf vorbereiten, sollten Sie sich über die richtige Balance im Klaren sein. Denn wie so oft im Leben gilt auch hier: Zu viel des Guten kann sich negativ auswirken.

Nils Behrens ist der Chief Brand Officer von Sunday Natural und der Host des Gesundheitspodcasts HEALTHWISE. Zuvor war er über 12 Jahre als Chief Marketing Officer das Gesicht der Lanserhof Gruppe und Gastgeber des erfolgreichen "Forever Young"-Podcasts. In über 200 Experteninterviews erforschte er Wege zu einem längeren und fitteren Leben. Als Dozent an der Hochschule Fresenius und auf LinkedIn berichtet er regelmäßig über neue Studien im Gesundheitssektor. In seiner Freizeit ist er passionierter Läufer, Triathlet und Radrennfahrer.

Lauftraining und die Lebenserwartung: Was die Forschung sagt

Laufen gehört zu den effektivsten und einfachsten Möglichkeiten, die körperliche Gesundheit zu fördern. Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und das Immunsystem profitieren von regelmäßiger Bewegung. Verschiedene Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig laufen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten haben.

Eine neue Untersuchung hebt jetzt hervor, dass besonders intensives Lauftraining sogar mit einer Verlängerung der Lebenserwartung verknüpft sein kann. Das bedeutet, dass Menschen, die mehrmals pro Woche laufen und dabei ein anspruchsvolles Training absolvieren, in vielen Fällen gesünder und fitter altern. Laut dieser Forschung kann hartes Training die körperliche Degeneration verlangsamen und dafür sorgen, dass wir im Alter nicht nur länger leben, sondern auch vitaler bleiben.

Doch wie viel Training ist gesund? Und wo liegt die Grenze zwischen gesundem Lauftraining und einem übertriebenen Belastungslevel, das mehr schadet als nützt?

Die Schattenseite des Übertrainings

Zwar belegen die Studien, dass regelmäßiges und intensives Training Ihre Gesundheit deutlich verbessern kann, doch es gibt auch eine Kehrseite. Besonders extremes Lauftraining, wie es Marathonläufer oder ambitionierte Hobbyläufer oft betreiben, kann in einigen Fällen das Herz überlasten und langfristig mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen.

Übermäßige Belastung führt zu einem Phänomen, das in der Sportmedizin als „Übertraining“ bekannt ist. Hierbei wird der Körper so stark beansprucht, dass er sich nicht mehr richtig regenerieren kann. Die Folge: Anhaltende Erschöpfung, Verletzungen und im schlimmsten Fall Herzprobleme. Studien haben gezeigt, dass exzessives Laufen, vor allem in hohen Intensitäten, das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen kann.

Die Devise lautet also: Trainieren Sie regelmäßig und fordern Sie sich heraus, aber gönnen Sie Ihrem Körper auch die notwendigen Pausen zur Erholung. Besonders das Herz-Kreislauf-System braucht Zeit, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

Die richtige Balance finden

Wenn es um Lauftraining geht, ist weniger oft mehr. Moderates Lauftraining, kombiniert mit ausreichend Erholungsphasen, ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Untersuchungen haben gezeigt, dass schon 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche – also etwa 30 Minuten an fünf Tagen – ausreichen, um das Risiko für viele altersbedingte Erkrankungen zu reduzieren.

Auch ein intensiver Lauf pro Woche kann positive Effekte auf die Gesundheit haben, solange das Training in einem vernünftigen Maß erfolgt. Wer darüber hinaus geht und täglich hochintensive Einheiten einlegt, könnte dem Körper eher schaden als nutzen. Wichtig ist es, auf die Signale des Körpers zu achten: Übermäßige Müdigkeit, anhaltende Muskel- oder Gelenkschmerzen und Schlafprobleme können Anzeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben.

Wenn Sie erst mit dem Laufen beginnen, starten Sie langsam. Bauen Sie Ihre Kondition schrittweise auf und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell zu viel erreichen wollen. Besonders Anfänger sollten auf eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten achten.

Praktische Tipps für gesundes Lauftraining

Wenn Sie Ihre Lebensqualität durch Laufen verbessern und Ihre Lebenserwartung verlängern wollen, gibt es einige bewährte Tipps, die Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

1. Langsam steigern: Beginnen Sie mit kurzen, moderaten Läufen und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich.
2. Regelmäßigkeit ist Trumpf: 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche sind ideal, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
3. Erholungsphasen einplanen: Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Pausen sind entscheidend, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
4. Kombinieren Sie mit Krafttraining: Ergänzen Sie Ihr Lauftraining durch gezielte Kräftigungsübungen, um Muskeln und Gelenke zu stärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
5. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Warnsignale wie anhaltende Müdigkeit oder Schmerzen und passen Sie Ihr Training entsprechend an.

Fazit: Laufen für ein langes Leben – aber mit Maß

Laufen ist zweifellos eine der effektivsten Methoden, um Körper und Geist fit zu halten und die Lebenserwartung zu verlängern. Doch wie bei allem im Leben, kommt es auf das richtige Maß an. Zu viel und zu intensives Training kann dem Körper schaden. Moderates Lauftraining mit ausreichend Pausen und einer schrittweisen Steigerung ist der beste Weg, um die vielen Vorteile des Laufens zu genießen und gleichzeitig lange gesund zu bleiben.

Wenn Sie also länger leben und dabei fit und vital bleiben wollen, dann schnüren Sie die Laufschuhe – aber übertreiben Sie es nicht.