Orthopäde Markus Klingenberg - So stoppen Sie Arthrose – Tipps für schmerzfreie Gelenke

 

Welche Rolle spielt Ernährung bei der Vorbeugung von Arthrose und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert?

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Vorbeugung von Arthrose, da sie maßgeblich die Gesundheit der Gelenke und den Knorpelaufbau beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann das Risiko für Arthrose senken und den Krankheitsverlauf verlangsamen.

Ein wichtiger Faktor ist dabei die Gewichtskontrolle. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, ein normales Körpergewicht zu halten und reduziert so den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie und Hüfte. Dies verringert den Knorpelverschleiß.

Lebensmittel, die Entzündungen im Körper reduzieren, sind besonders vorteilhaft. Zu diesen Lebensmitteln gehören Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Fischen wie Lachs und in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen enthalten sind. Sie wirken stark entzündungshemmend. Obst und Gemüse, insbesondere Beeren, Spinat und Brokkoli, liefern Antioxidantien, die den Knorpel vor Schäden schützen. Nüsse und Samen wie Mandeln und Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können.

Vollkornprodukte sind eine weitere gute Wahl, da sie Ballaststoffe enthalten, die dazu beitragen können, Entzündungsmarker im Körper zu senken. Olivenöl ist ebenfalls empfehlenswert wegen seines Gehalts an Oleocanthal, einer Verbindung mit entzündungshemmender Wirkung. Knoblauch und Zwiebeln enthalten Schwefelverbindungen, die Entzündungen bekämpfen und den Knorpel schützen können. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.

Für die Gelenkgesundheit sind bestimmte Nährstoffe wichtig. Vitamin D und Kalzium sind entscheidend für die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und kommt in Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse vor. Vitamin C spielt eine essenzielle Rolle bei der Kollagenbildung, die für den Knorpel wichtig ist und findet sich in Zitrusfrüchten und Paprika. Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sowie Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln - all diese fördern Entzündungen.

Auch der übermäßige Konsum von rotem Fleisch sollte vermieden werden. Insgesamt kann eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und Vollkornprodukten ist, dazu beitragen, das Risiko von Arthrose zu senken und die Gelenke zu stärken. Nahrungsergänzungsmittel können nach individueller Abwägung auch sinnvoll eingesetzt werden.

Wie wichtig ist regelmäßige Bewegung zur Vorbeugung von Arthrose und welche Art von Übungen sind am besten geeignet?

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend zur Vorbeugung von Arthrose, da sie die Gelenkgesundheit unterstützt, die Muskulatur stärkt und das Gewicht reguliert. Durch körperliche Aktivität werden die Gelenke mit Nährstoffen versorgt, da Bewegung die Produktion von Gelenkflüssigkeit anregt, die als Schmiermittel fungiert und den Knorpel schützt. Zudem trägt Bewegung dazu bei, die Flexibilität und Mobilität der Gelenke zu erhalten, was das Risiko von Verletzungen und Überlastungen verringert.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung sind vielfältig. Sie hilft vor allem bei der Gewichtskontrolle, da ein gesundes Körpergewicht den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie und Hüften, verringert. Außerdem stärkt Bewegung die Muskulatur um die Gelenke, was zusätzliche Unterstützung und Stabilität bietet und das Risiko für Verletzungen senkt. Darüber hinaus fördert regelmäßige Bewegung die Beweglichkeit der Gelenke und erhält die Bewegungsfreiheit, was wichtig ist, um alltägliche Aktivitäten problemlos ausführen zu können. Schließlich hat körperliche Aktivität auch entzündungshemmende Effekte, die die allgemeine Gesundheit der Gelenke fördern. 

Gibt es spezielle Übungen oder Therapien, die helfen können, das Risiko einer Arthrose zu reduzieren?

Ja, es gibt tatsächlich spezielle Übungen und Therapien, die dazu beitragen können, das Risiko einer Arthrose zu reduzieren. Ein Gelenk muss beweglich sein, muskulär gut stabilisiert und geführt werden und gut in die gesamte Bewegungskette eingebunden werden. Wie beim Kochen sind nicht nur die Zutaten und das Rezept entscheidend. Das bedeutet eine Übung - die Zutat – ist Teil eines Trainingsplans – eines Rezepts. 

• Flexibilitäts- und Dehnübungen sind entscheidend für den Erhalt der Beweglichkeit der Gelenke und zur Vorbeugung von Verletzungen. Yoga und Pilates sind hervorragende Methoden, da sie Flexibilität ganzheitlich adressieren. Die richtige Ausführung ist entscheiden. Am besten lernt man die Dehnübungen daher von einem Trainer oder Physiotherapeuten. Inzwischen gibt es aber auch sehr gute Anleitungen im Internet und in Apps. Bei der Dehnung ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Wir nehmen uns die Zeit und putzen uns täglich die Zähne.  
   
• Krafttraining spielt eine zentrale Rolle bei der Stärkung der Muskulatur, die zur Stabilisierung der Gelenke beiträgt. Übungen der großen Muskelgruppen wie beispielsweise Kniebeugen und Beinpresse sind besonders vorteilhaft. Auch beim Krafttraining ist es wichtig, den gesamten Körper zu adressieren. Eine Kräftigung der Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet durch eine Haltungsverbesserung die Gelenke.  
   
• Ein besonderes Augenmerk lege ich bei meinen Arthrose Patienten auf innovative Trainingsformen, die die Muskulatur kräftigen und gleichzeitig die Belastung der Gelenke geringhalten.  Hervorragend geeigent ist neben der klassischen Wassergymnastik ein EMS-Training. Die elektrische Muskelstimulation, kurz EMS-Training, ist inzwischen weit verbreitet. Mit Hilfe von Elektroden oder speziellen Anzügen wird die Muskulatur durch gezielte Stromreize während des Trainings zusätzlich aktiviert. Dadurch kann auch mit geringeren Trainingsgewichten eine ausreichende Erschöpfung erzielt werden- bei gleichzeitig geringer Belastung der Gelenke. 
   
• Konditions- und Koordinationstraining sind ebenso von Bedeutung. Das Konditionstraining verbessert die allgemeine Fitness verbessert und trägt zur Gewichtsregulation bei. Koordinationstraining verbessert die Ansteuerung unserer Gelenke und reduziert das Sturzrisiko. Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen sind ideal. Sie entlasten nicht nur die Gelenke, sondern stärken auch gleichzeitig die Muskulatur. Schwimmen ist besonders vorteilhaft, da das Wasser die Gelenke schont und Radfahren trainiert effektiv die Beinmuskulatur.   

Insgesamt fördert eine Kombination aus Krafttraining, Konditionstraining, Flexibilitätsübungen und Koordinationstraining die Gelenkgesundheit und trägt dazu bei, das Risiko einer Arthrose zu vermindern.