Армия внутри вас: как микробы в кишечнике управляют настроением, иммунитетом и даже ленью
В вашем кишечнике живёт целая армия союзников — триллионы микробов, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. Но именно они ежедневно помогают переваривать пищу, поддерживать иммунитет и даже управлять настроением. Эта невидимая экосистема называется микробиотой — и то, как вы питаетесь, напрямую влияет на её баланс.
Почему микробиота важна
Нарушение баланса микрофлоры — дисбактериоз — может привести к целому списку неприятностей: от воспалительных заболеваний кишечника до диабета, аллергий, астмы и даже депрессии. Учёные всё чаще говорят о так называемой "оси кишечник-мозг" — взаимосвязи между состоянием ЖКТ и психикой.
По словам диетолога Валерии Блази, кишечная микробиота выполняет важнейшие функции:
- Расщепляет сложные питательные вещества.
- Синтезирует витамины группы B и витамин K.
- Регулирует иммунный ответ.
- Защищает от патогенов.
- Поддерживает целостность слизистой кишечника.
- Влияет на обмен жиров и сахара.
Что любит микробиота
Сбалансированное питание способно укрепить микробиоту и вернуть ей "боевую форму". Вот рекомендации диетолога:
- Ешьте больше клетчатки: она служит пищей для полезных бактерий. Идеальные источники — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, семена и орехи.
- Добавляйте в рацион ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи, мисо, квашеная капуста и комбуча содержат пробиотики, которые усиливают микробное разнообразие.
- Сократите сладкое и ультраобработанную еду: простые сахара и насыщенные жиры создают идеальные условия для вредных микробов.
- Не забывайте о пребиотиках: это особые волокна, питающие хороших микробов. Вы найдёте их в чесноке, луке, спарже, незрелых бананах и овсе.
- Не принимайте антибиотики без необходимости: они убивают и вредные, и полезные бактерии.
- Разнообразьте меню: чем шире спектр продуктов, тем богаче микрофлора — это признак здорового кишечника.
Пример рациона, который любит микробиота
- Завтрак: йогурт, ягоды, овсянка.
- Перекус: банан и орехи.
- Обед: суп из бобовых, салат с луком и артишоками, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: кефир или комбуча.
- Ужин: тушёные овощи, бурый рис, жирная рыба.
Уточнения
Пита́ние - процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела.