Как правильно спать, чтобы выспаться: 3 беспроигрышных совета
Во время летнего периода многие сталкиваются с трудностями засыпания из-за высокой температуры. Однако проблемы со сном могут возникать не только летом. Чтобы поддерживать режим сна, следует соблюдать простые правила, например, тщательно проветривать комнату перед сном. О том, как выспаться, читайте в материале URA.RU.
Определение нужного времени для сна
Как понять свои биоритмы
Для начала нужно определить, сколько времени необходимо для полноценного сна. Для выявления своих естественных биоритмов и потребности в отдыхе можно использовать несколько свободных дней. Понаблюдайте за своими ритуалами перед сном и попытайтесь понять, сколько времени требуется вашему организму для полного восстановления. Ложиться спать стоит только тогда, когда вы чувствуете усталость, и дайте себе возможность просыпаться без будильника, чтобы узнать, сколько времени требуется вашему телу для восстановления.
Установка режима сна
Не стоит стараться ложиться спать слишком рано. Лучше выберите определенное время для отхода ко сну, исходя из необходимости восьмичасового сна и времени подъема в 7:00 утра. Придерживайтесь этого режима даже в выходные. Хотя иногда можно позволить себе отступления, дав организму больше времени на сон или засыпая позже.
Советы для улучшения качества сна
Правильное питание и алкоголь
Стоит избегать поздних ужинов и спиртных напитков перед сном, чтобы не столкнуться с изжогой и нарушениями сна. Последний прием пищи и алкоголь лучше всего запланировать за несколько часов до сна.
Ограничение использования гаджетов
Минимизируйте использование электронных устройств за 30 минут до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина и циркадные ритмы. Избегание гаджетов поможет мозгу подготовиться ко сну и уменьшит вероятность проблем со зрением и психологического дискомфорта.
Время для расслабления
Проведите 30-60 минут перед сном в спокойной обстановке, читая книгу или занимаясь медитацией. Также можно вести дневник для снижения стресса и беспокойства.
Утренняя активность
Утренняя физическая активность поможет организму быстрее проснуться и подготовит его к следующему циклу сна. Тренировки во второй половине дня также полезны для улучшения засыпания, но избегайте интенсивных нагрузок перед самым сном.
Как справляться с бессонницей
Проветрите комнату
Перед сном, особенно в жаркую погоду, стоит проветрить комнату. Рекомендуется поддерживать в спальне темноту и прохладу. Свежий воздух улучшает кровоснабжение мозга и тканей и снижает риск респираторных инфекций. Однако старайтесь не переохлаждать комнату. Оптимальная температура в спальне должна быть 18-20 градусов.
Правильное постельное белье
Используйте постельное белье из натуральных материалов, таких как лен или хлопок. Эти материалы должны отводить влагу и регулировать температуру.
Отношение ко сну
Не стоит беспокоиться из-за проблем со сном. Старайтесь избегать негативных мыслей о ночи и сосредотачивайтесь на позитиве. Можно убрать из спальни часы и другие предметы, способные напоминать о бессоннице, чтобы не усиливать тревогу.
Релаксационные техники
Прогрессивная релаксация помогает снять напряжение и улучшить сон. Это упражнение включает чередование расслабления и напряжения различных мышц, что является эффективным методом борьбы с хронической бессонницей.
Действия при бессоннице
Если не можете заснуть, встаньте и займитесь спокойной деятельностью, избегая электронных устройств. Это поможет разорвать ассоциацию постели с негативными эмоциями и улучшит качество вашего сна.