Как правильно спать, чтобы выспаться: 3 безупречных способа помогут забыть об усталости

В летний период многие сталкиваются с трудностями засыпания из-за высокой температуры, но проблемы с сном могут возникать не только летом. Чтобы поддерживать здоровый сон, важно следовать простым рекомендациям, например, проветривать спальню перед сном. Более детальная информация содержится в статье на URA.RU.

Определяем необходимое время для сна
Как узнать свои биоритмы
Прежде всего важно определить, сколько времени вам нужно для полноценного отдыха. На несколько свободных дней стоит изучить свои естественные биоритмы и потребности в сне. Обратите внимание на свои привычки перед сном и пытайтесь понять, сколько времени требуется вашему организму для восстановления. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете усталость, и дайте себе просыпаться естественно, без будильника, чтобы выяснить, сколько времени понадобится вам для отдыха.

Настройка режима сна
Не старайтесь ложиться слишком рано. Определите оптимальное время для сна, исходя из необходимости 8 часов сна и подъема в 7:00. Попытайтесь придерживаться этого графика даже в выходные, но в некоторых случаях можно позволить себе спать дольше или ложиться позже.

Рекомендации для улучшения сна
Питание и алкоголь
Избегайте поздних ужинов и потребления алкоголя перед сном, чтобы избежать изжоги и нарушений сна. Лучше ужинать и пить за несколько часов до сна.

Ограничение использования гаджетов
Приостановите использование электронных устройств за полчаса до сна, чтобы не нарушать мелатониновый ритм и циркадные ритмы. Ограничение использования гаджетов поможет вашему мозгу подготовиться ко сну и уменьшит возможные проблемы со зрением и психологическим комфортом.

Время для расслабления
Проведите перед сном 30-60 минут на тихую активность, как чтение или медитация. Также ведение дневника может помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Утренняя активность
Утренняя физическая активность поможет вашему организму быстрее очнуться и подготовиться ко сну. Вечерние тренировки также полезны, но стоит избегать интенсивных нагрузок перед сном.

Как справиться с бессонницей

Проветривание помещения
Проветривайте комнату перед сном, особенно в жаркую погоду. Важно также обеспечить тишину и прохладу в спальне. Свежий воздух способствует лучшему кровообращению и снижает риск респираторных инфекций. Оптимальная температура в спальне должна быть от 18 до 20 градусов.

Выбор белья
Используйте постельное белье из натуральных материалов, например, льна или хлопка. Эти материалы способствуют отводу влаги и регулируют температуру.

Отношение к сну
Не впадайте в отчаяние из-за проблем со сном. Постарайтесь не думать негативно о ночах и сосредоточьтесь на позитиве. Уберите из спальни часы и другие предметы, напоминающие о бессоннице, чтобы снизить тревожность.

Техники релаксации
Прогрессивная релаксация поможет снять напряжение и улучшит качество сна. Этот метод включает смену расслабления и напряжения разных групп мышц, что эффективно при хронической бессоннице.

Действия при бессоннице
Если не удается заснуть, встаньте и сделайте тихое дело, избегая использования гаджетов. Это поможет разорвать ассоциацию между кроватью и негативными эмоциями, улучшая качество сна.