Gut altern - 10.000 Schritte sind es nicht! Eine Gewohnheit hält Sie viel länger fit
Die Empfehlung kennen wir alle: 10.000 Schritte pro Tag sollen es sein, um fit zu bleiben. Doch der Gesundheits-Tipp stammt aus einer Werbekampagne der japanischen Firma Yamasa aus dem Jahr 1964. Sie brachte damals den "Manpo-kei", den ersten tragbaren Schrittzähler, auf den Markt. Der Name bedeutet übersetzt "10.000-Schritt-Messer" und suggerierte, dass diese Menge an Schritten für einen gesunden Lebensstil ausreichend sei.
Die Wissenschaft widerspricht der 10.000-Schritte-Regel
Heute wissen Forscher, dass die 10.000-Schritte-Regel willkürlich gewählt wurde. Eine Untersuchung der University of Massachusetts zeigt, dass es sinnvoller sein kann, auf das Gehtempo anstatt auf die Anzahl der Schritte zu achten.
Die Forscher überprüften mehrere Studien, deren Ergebnisse im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, und stellten fest, dass ein Tempo von 100 Schritten pro Minute als mäßig intensive Übung eingestuft werden kann. Diese Übung steigert die Fitness und erhöht die Herzfrequenz.
Besser: 150 Minuten moderates Gehen pro Woche
Gemäß den aktuellen Richtlinien des US-amerikanischen Gesundheits- und Sozialministeriums sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten moderat intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche anstreben. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihr Gehtempo bei täglichen Spaziergängen erhöhen, um diese Minuten zu erreichen.
Das Ziel von 100 Schritten pro Minute ist leicht zu merken, aber oft schwer mit einem Fitnesstracker oder einer Smartwatch zu messen. Die meisten Wearables übersetzen Ihr Tempo in Kilometer oder Meilen pro Stunde. Um auf dieses Tracking nicht angewiesen zu sein, sollten Sie in einem Tempo gehen, das sich wie körperliche Betätigung anfühlt und Ihre Herzfrequenz erhöht.
Beim Gehen das Tempo erhöhen, um Ziele zu erreichen
Es ist nicht notwendig, Ihre gemütlichen Spaziergänge aufzugeben. Jedoch kann es hilfreich sein, das Gehtempo regelmäßig zu erhöhen, um die empfohlenen wöchentlichen Ziele zu erreichen. Besonders wenn Sie kein Fan von Laufen oder anderen aeroben Übungen sind, sind schnellere Spaziergänge eine gute Alternative.
Andere Aktivitäten im Vergleich
Falls Spazierengehen nicht Ihr Ding ist, können Sie die 10.000 Schritte durch andere Aktivitäten ersetzen:
- 30 Minuten Laufen: Ein moderates Lauftempo (ca. 8 km/h) entspricht etwa 4.000 bis 5.000 Schritten.
- 1 Stunde Yoga: Je nach Intensität entsprechen die Übungen etwa 2.000 bis 3.000 Schritten.
- Distanz: Mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 0,75 Metern ergeben 10.000 Schritte etwa 7,5 Kilometer.
- Zeit: Bei einer moderaten Geschwindigkeit von 100 Schritten pro Minute benötigen Sie ungefähr 100 Minuten, um 10.000 Schritte zu erreichen.
- Kalorienverbrauch: Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbrennt etwa 400 bis 500 Kalorien bei 10.000 Schritten. Schwere Personen verbrauchen mehr Kalorien.
Die 10.000-Schritte-Regel ist mehr Mythos als Wissenschaft. Ein bestimmtes Gehtempo und insgesamt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind möglicherweise effektiver für Ihre Gesundheit. Passen Sie Ihre Spaziergänge an und erhöhen Sie gelegentlich das Tempo, um Ihre Fitness zu verbessern und die Herzfrequenz zu steigern. Wenn das Spazierengehen nicht zu Ihrem bevorzugten Training gehört, können Sie es durch andere sportliche Aktivitäten ersetzen, die zu den 10.000 Schritten äquivalent sind.