Тренер — о правильной практике прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона

Что представляет собой методика прогрессивной мышечной релаксации? На вопрос портала sb.by ответила фитнес-тренер Лера Буры.

Фото freepik

Суть методики, разработанной американским врачом-физиологом Эдмундом Джекобсоном еще в 1920-х годах, проста, рассказала эксперт:

— Это последовательное напряжение группы мышц, удержание напряжения и затем — расслабление. Цель — научить мозг четко различать два данных состояния. Это навык, требующий практики, а не разовая техника. Регулярное повторение помогает телу избавляться от хронических зажимов и возвращаться в состояние покоя.

Лера Буры объяснила, какое влияние мышечная релаксация оказывает на организм:

— Напряжение вызывает рефлекторный отклик нервной системы, как при стрессе. Осознанное расслабление мышцы после напряжения — это сигнал в парасимпатическую систему: «опасности нет, можно расслабиться». С помощью данной техники повышается интероцептивная чувствительность — способность тонко ощущать сигналы своего тела. По мере практики улучшается тонус блуждающего нерва, нормализуется ЧСС, дыхание, уровень гормона стресса кортизола. Это эффективный способ снять психическое напряжение через работу с телом.

Тренер дала рекомендации по выполнению:

— Практика проводится в покое, лежа или сидя. Можно делать с голосовым сопровождением (аудио) и синхронизировать с дыханием. Пример: сожмите кулаки, удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьте кисти — почувствуйте разницу. Повторите на бицепсах, плечах, лице, животе, бедрах, стопах. Помните: напряжение должно быть умеренным, а фаза расслабления — максимально осознанной. Практика занимает 10–15 минут.

КОМУ ОСОБЕННО ПОЛЕЗНО ПРАКТИКОВАТЬ МЕТОДИКУ ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

♦ Людям с хроническим стрессом, тревожностью, нарушением сна.

♦ При психосоматических симптомах, когда исключены заболевания, но есть напряжение в животе, боли в спине, головные боли.

♦ При вегетативных проявлениях: дрожь, потливость, «ком в горле».

♦ Спортсменам и активным людям — для выхода из перевозбужденного состояния после нагрузки.

♦ При перегрузе нервной системы: активная работа, ПМС и т. д.

— Мы не можем просто приказать себе расслабиться, — подчеркнула Лера Буры в заключение. — Но в наших силах научить тело отпускать накопленное напряжение. И тогда истинное расслабление станет доступно и в повседневной жизни.

Расспросили тренера, каким спортом можно заниматься при проблемном зрении