Как укрепить ноги? 5 шокирующе простых упражнений от чемпиона UFC
Каждый мужчина мечтает о больших руках, широких плечах и приковывающей взгляды груди. Однако для создания по-настоящему впечатляющего, сбалансированного телосложения сильные ноги не менее важны. Однако при таком количестве упражнений сложно определить, с чего начать.
Именно здесь на помощь приходит Бобби Максимус. Известный фитнес-тренер, бывший боец UFC, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу поделился пятью упражнениями для ног с гантелями, которые вам действительно нужны. Эти упражнения помогут вам значительно увеличить силу нижней части тела и общую мышечную массу.
Тренировка ног от Бобби Максимуса
"Если хотите накачать ноги, нужно делать объём", — говорит Максимус. "Я же говорил вам об этом с самого начала: никаких хитростей, никаких коротких путей, никаких трёх лёгких платежей по 9,99 доллара. Эта тренировка означает, что вы будете болеть несколько дней, но если вы хотите нарастить ноги, вам придётся болеть. Обещаю, к третьей неделе вы войдете в ритм".
Воздушные приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Вытяните руки перед собой для равновесия.
Согните бедра и колени, чтобы опуститься, как будто садитесь на стул. - Держите грудь поднятой, а колени на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен, если это возможно.
- Опираясь на пятки, встаньте.
- Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Обратный выпад
- Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой, чтобы начать.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Держите туловище прямо.
- Сделайте шаг вперёд, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ноги.
Это 1 подход. - Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Приседания со штангой на спине
- В стойке для приседаний подступите под штангу и расположите её высоко на трапециевидных мышцах, поперек верхней части плеч.
- Расположите руки на несколько сантиметров шире плеч, чтобы штанга была устойчивой.
- Сделайте шаг назад, сняв штангу со стойки, и встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка развернув носки наружу.
- Сделайте глубокий вдох, затем согните бедра и колени, чтобы опуститься, как будто собираетесь сесть на стул.
- Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен, сохраняя при этом вертикальное положение корпуса.
- Разгибайте бедра, чтобы подняться, продолжая разводить колени в стороны.
Это одно повторение. - Выполните 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от вашего максимального значения в одном повторении.
Становая тяга на полупрямых ногах
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, возьмите гантели или штангу перед собой.
- Слегка согните колени и удерживайте их в этом положении.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя бёдра назад, и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держа спину ровной, поднимите вес.
- Встаньте обратно, подавая бёдра вперёд и напрягая ягодицы.
Это одно повторение. - Опустите вес обратно на высоту голени, прежде чем снова подняться, чтобы продолжить повторение.
- Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Болгарские сплит-приседания
- Встаньте перед горизонтальной скамьей, лицом к ней.
- Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью, затем перенесите весь вес на другую ногу. Это ваша "рабочая нога".
- Держа гантели в руках, медленно опускайтесь вниз, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу.
- Перенесите вес на пятку и встаньте.
Это 1 повторение.
Выполните все повторения на одну ногу, затем повторите на другую. - Выполните 3-5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.