Малоедение: можно ли получить пользу для здоровья, сокращая объем пищи?
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!
Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В этом материале Айлин расскажет о том, что такое малоедение и как его правильно практиковать.
Айлин Царькова
«Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти», – почему же так категорично высказался о нашей пище великий древнегреческий философ и отец медицины, Гиппократ? С давних времен люди заметили влияние малоедения на здоровье и долголетие. Об этом говорил и римский оратор Цицерон: «Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись». Объем пищи, употребляемый современным человеком, продиктован не сколько потребностями тела, сколько привычками и психологической зависимостью. С раннего детства нас начинают кормить по часам и заставлять доедать всю еду на тарелке, не обращая внимание на то, хотим мы есть или нет. Еще с грудного возраста сосательные движения младенца кроме питания приносят ему психологическое успокоение и комфорт, а становясь взрослыми, мы продолжаем снимать тревогу и успокаивать себя, поглощая много ненужной организму еды. Со временем мы перестаем слышать истинные потребности нашего тела и питаем его не тем, что ему нужно и не в том количестве, которое ему действительно необходимо.
Практически 90 % потенциальной энергии, которую способна дать нам пища идет на ее же переваривание, всасывание, обеззараживание и выведение ненужных остатков. Таким образом, организм расходует собственную энергию авансом. Но получает ли он ее взамен? Чтобы пища хорошо переваривалась и усваивалась нужны ферменты. По задумке природы большая их часть должна поступать в организм с самой пищей. Об этом говорил еще основоположник современной гастроэнтерологии академик Александр Уголев. Он же впервые разработал и научно обосновал теорию видового питания человека. Но проблема в том, что современные люди далеко отошли от своего видового питания, а живые ферменты нещадно уничтожаются рафинацией и термической обработкой пищи.
Современный человек стал есть много «мертвой» еды, лишенной как ферментов, так и их строительных материалов – витаминов и микроэлементов. Обедненная полезными составляющими современная пища изобилует сахаром, рафинированными углеводами, химическими добавками. Именно поэтому организм современных людей испытывает, с одной стороны, серьезную токсическую нагрузку, а с другой – так называемый «скрытый голод», когда при большом количестве калорий организму не хватает питательных веществ.
Проблемы переваривания пищи начинаются еще с момента ее поглощения, когда человек отвлекается на гаджеты или телевизор, не обращая внимание на то, что он ест и какое количество. А сколько раз мы жуем каждый кусок? Наша пища проваливается в желудок кусками, не перемешанная со слюной, не в виде жидкой кашицы, как это необходимо для ее дальнейшего успешного переваривания. А какие у нас порции? Просто убийственные для нашего желудка. В идеале порция съеденного должна быть не более двух ладоней человека (это размер его дна желудка, где и происходит процесс переваривания). А наши многочисленные перекусы… Для переваривания всего съеденного за день наша система вынуждена производить до семи литров желудочного и кишечного сока, а также желчи. А вот для них и забирается дефицитная вода из кровотока, лимфы и кожи, так как пьет современный человек крайне мало. Таким образом, наш организм вынужден расходовать значительные ресурсы, которые забираются от внутренних органов, приводя их к заболеваниям. Сколько же нам нужно пищи на самом деле?
Известно, что в античной Спарте жители питались скудно, но при этом обладали прекрасной физической формой и выносливостью, которые сохранялись до преклонных лет. А великий врач древности Гиппократ нередко применял для лечения своих пациентов малоедение и предупреждал, что диета, которая обильна – опасна. Он говорил: «Те, кто от природы жирны, ближе к смерти, чем те, которые тощи».
Полезен ли голод для организма?
Эволюционно в организме заложен механизм адаптации к голоду, который заставляет направить все силы на собственную защиту и подготовку к максимально успешному функционированию в будущем. Временный голод или же значительное ограничение питания стимулирует организм, заставляя его умело расходовать ресурсы, значительно эффективнее «дожигая» в своих клетках запасы. Происходит перестройка на гормональном уровне и включаются те механизмы защиты от повреждений, которые до этого момента были неактивны. Ограничение калорийности приводит к компенсаторному повышению экономичности обменных процессов при их замедлении, а значит меньше поломок и износа, дольше жизнь. Не зря говорят «ешь мало – живи долго». Кроме того, переставая постоянно и усиленно переваривать и усваивать, у организма появляется больше возможностей очищаться, что также уменьшает степень токсической нагрузки и включает обновляющую энергию восстановления.
Эти механизмы хорошо изучены в многочисленных экспериментах на животных. Еще в 30-х годах работами Маккея было доказано, что сокращение калорий рациона у крыс и мышей на 30-50 % увеличивает среднюю и максимальную продолжительность их жизни с трех до четырех с половиной лет. Причем подвижность и здоровье этих мышей также значительно улучшилось. По данным исследований, ограничение калорийности рациона грызунов в шесть раз снижало риск возникновения раковых заболеваний и в три раза сердечно-сосудистых патологий.
Причем эффект продления жизни наблюдался и при переводе на низкокалорийную диету пожилых животных. В 1986 году группой ученых под руководством Роя Уолфорда также была доказана прямая зависимость увеличения продолжительности жизни мышей вследствие сокращения их привычного рациона. Кроме того, у мышей, которые мало ели, значительно возрастала активность и сопротивляемость к заболеваниям. Также ученые провели подобный эксперимент на приматах, сократив их рацион на 30 % в одной группе, оставив избыточное питание – в другой. Более чем через 15 лет наблюдений 80 % особей на сокращенном рационе были еще живы, тогда как в группе «обжор» большая часть уже погибла от старости и болезней. А недавно учеными из университета Флориды выяснилось, что несмотря на ограничение калорий на 40 %, у крыс вдвое повышался белок, защищающего нервные клетки от повреждения.
Вдохновленные успешными экспериментами на животных, в США в 1993 году возникло «Общество по ограничению калорий», в которое сначала входили энтузиасты. Но по мере наблюдения за изменениями в их здоровье число их последователей стало расти.
У нас в стране собственную формулу малоедения разработала и успешно практиковала известный врач и ученый, военный хирург и начальник отбора и подготовки космонавтов – Галина Шаталова. Она преподавала здоровый образ жизни, была автором «Системы естественного оздоровления», написала множество книг и большое количество публикаций, организовывала и сама участвовала в экстремальных многодневных походах в Каракумах, на Алтае, Тянь-Шане и Памире. Прожила она, практикуя малоедение, специальную дыхательную гимнастику и оздоровительные практики до 95 лет. Галина Сергеевна утверждала, что человеку достаточно менее 1000 ккал в сутки и на практике доказывала свои слова. Ее ученики и последователи достигали выдающихся физических результатов, преодолевая значительные расстояния по пустыням, бегали марафоны – и это все при минимальных количествах пищи (например: изюм 75 г, мед 20 г, орехи 30 г, рис 30 г).
Выяснилось, что люди чаще едят не потому, что действительно голодны, а потому что «пришло время», «за компанию» или чтобы «утолить свой психологический голод». Но человеку достаточно употреблять в день на 30-40 % меньше ккал, чем было признано. Ведь при сокращении объемов пищи сокращается и количество необходимых для ее переваривания и усвоения ферментов, а значит, и белков, витаминов и микроэлементов для их производства. Важное условие малоедения – упор на качество потребляемой еды, количество выпиваемой воды (не менее 6 стаканов) и тщательном пережевывании пищи.
В чем польза малоедения?
При таком осознанном питании организм вскоре перестраивается на новый режим и начинает эффективно очищаться. Исчезают жалобы со стороны органов ЖКТ – вздутие, отрыжка, изжога.
В результате удается избавиться от избыточного веса, улучшить обмен веществ (что сказывается на качестве кожи), значительно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь атеросклероза и гипертонии. Практика малоедения, как это парадоксально не звучит, вскоре может дать значительный прилив сил и энергии – за счет высвобождения энергии от переваривания избыточного количества пищи, а также за счет улучшения ее усвоения. Мозг также прекрасно переносит ограничение пищи – повышается его работоспособность и активность мыслительных процессов. Не зря существует поговорка, что сытое брюхо к учению глухо. Эта практика помогает стать более осознанным, избавиться от пищевых пристрастий и зависимостей, наладить связь со своим телом, понимая, что, когда и сколько ему нужно есть.
Когда у нас уменьшается количество «лишней пищи», то восстанавливается здоровье и самого желудочно-кишечного тракта и состав его жителей. Ведь мы перестаем кормить паразитов непереваренной едой и начинаем более осознанно относиться к выбору продуктов, обеспечивая приток необходимых питательных веществ и еду для дружественной микробиоты. А последняя, в свою очередь, способна синтезировать для нас витамины группы В, ферменты и незаменимые аминокислоты.
Как начать практиковать малоедение?
Если вы захотели попробовать этот действенный природный метод оздоровления, вам стоит запомнить несколько правил:
1. Приступать к трапезе при наступлении чувства истинного голода (постараться его отслеживать и отличать от психологического).
2. Начать с постепенного уменьшения порций на 10-20 %, прислушиваясь к сигналам насыщения. Для этого лучше всего брать маленькие тарелки (ведь в них количество еды кажется больше). Из-за стола лучше вставать с легким чувством голода, так как насыщение наступает не сразу, а когда до нужного уровня поднимется количество глюкозы в крови.
3. Есть следует медленно, не отвлекаясь на посторонние вещи и тщательно пережевывая до момента, пока пища превратится в однородную кашицу.
4. Пить лучше между приемами пищи и за 15 минут до еды. Общее количество воды (лучше в горячем виде) – не менее 6 стаканов в день. Интересно, что горячая вода также способна нормализовать уровень гормона голода – грелина. Также для усмирения голода могут помочь натуральные эфирные масла, если вдыхать их с ладоней при неудержимом желании поесть вредностей (например, эфирное масло лимона, грейпфрута, перечной мяты, имбиря и коры корицы).
5. Постепенно увеличивать интервалы между приемами пищи и сокращать их количество (до 2-3 раз в день). Сначала убрать перекусы.
6. Постепенно насытить рацион цельными продуктами, заменив часть приемов пищи высокопитательными коктейлями и смузи на основе проростков (зеленая гречка, маш, нут, чечевица), свежего зеленого гороха, тыквы, подготовленных орехов и семян (лен, амарант, кунжут, подсолнечник – лучше в виде урбечей), ферментированных овощей и водорослей. Увеличить количество сырой растительной клетчатки (постепенно доведя ее количество до 75 %): зелень, овощи, ягоды и фрукты. Добавить в рацион травяные чаи.
7. В первую очередь убрать из меню жареное, мучное, сладкое, кофе, продукты с химическими добавками и рафинированные.
8. Ежедневная умеренная двигательная активность (но не заставлять себя, а выбирать ту, что приносит удовольствие).
9. Полезны также регулярные дыхательные практики и медитации, самомассаж живота и теплые ванны с солью.
Практикуя малоедение, вскоре можно заметить, как тело становиться легким, болезни отступают, а мозг перестает командовать желудком и начинает прислушиваться к потребностям тела. Причем малоедение подразумевает не есть меньше, чем требует ваш организм, а в первую очередь меньше, чем требуют ваши привычки.
Друзья мои, стоит задуматься об этом и прислушаться к совету знаменитого русского писателя и врача А. П. Чехова: «Вставая из-за стола голодным – вы наелись, если вы встаете наевшись – вы переели, если встаете переевши – вы отравились».