Эксперт Покушалов назвал продукты от весеннего авитаминоза

Какие витамины особенно нужны весной

По данным ряда европейских исследований, до 60% жителей северных широт испытывают дефицит ключевых витаминов (прежде всего D, C и группы B) именно к началу весны, объясняет Евгений Покушалов.

А согласно опросам в нескольких странах Восточной Европы, около 45% людей в конце зимы жалуются на хроническую усталость и снижение иммунитета, причём более половины из них даже не подозревают о связи с дефицитом нутриентов.

Ослабить иммунитет и подорвать здоровье могут:

• перепады температур;
• нестабильная погода;
• дефицит солнечного света;
• нехватка сезонных овощей и фруктов.

Какие же главные дефицитные витамины в конце зимы и к чему приводит их нехватка?

Витамин D: слабость и частые простуды

До 80–90% витамина D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Зимой в средних и северных широтах интенсивность ультрафиолета заметно ниже, люди чаще носят закрытую одежду и меньше времени проводят на улице.

Поэтому, объясняет Евгений Покушалов, около 30% взрослого населения России и Европы в зимнее время имеет уровень D ниже 20 нг/мл, что считается выраженным дефицитом. В итоге:

1. снижается иммунная функция;
2. появляются проблемы с костной тканью;
3. а в долгосрочной перспективе — остеопения и остеопороз.

Витамин C: утомляемость и сухая кожа

До 50% витамина C может теряться в овощах и фруктах при длительном хранении и термической обработке. Зимой мы часто едим больше обработанных продуктов и меньше «свежих», способных обеспечить суточную норму (около 75–90 мг для взрослых).

Дефицит витамина С может привести к неприятным последствиям, предупреждает эксперт. Последствия его нехватки:

• сухая кожа;
• повышенная утомляемость;
• риск частых простуд;

А при тяжёлом и длительном дефиците нутриента могут возникать проблемы со свёртываемостью крови и заживлением ран.

Витамины группы B: раздражительность и упадок сил

К концу зимы люди нередко сокращают в рационе цельнозерновые продукты, свежие зелёные овощи, орехи и семена — а именно они богаты B1, B2, B6 и фолатами (B9).

Дефицит витаминов группы В в рационе грозит:

• снижением энергетического тонуса;
• раздражительностью;
• ухудшением концентрации.

По словам Евгения Покушалова, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 20–25% людей в зимний и весенний период испытывают дефицит хотя бы одного из нутриентов группы B.

Железо и магний: анемия и слабость

К началу весны в рационе сокращается доля свежих листовых овощей, реже потребляются красное мясо и бобовые.

Эксперт предупреждает, что дефицит железа (особенно у женщин) может приводить к:

• анемии;
• проявляющейся слабостью;
• головокружениями;
• ломкостью волос.

А дефицит магния сказывается на нервной системе и сердечном ритме.

Какие продукты избавят от дефицита витаминов весной

При нехватке витаминов в первую очередь нужно оптимизировать питание. Многие россияне пытаются восполнить дефицит нутриентов с помощью витаминно-минеральных комплексов. Однако, это актуально только тогда, когда уже есть все признаки авитаминоза.

Эксперты Росздравнадзора рекомендуют получать необходимые вещества из полезных продуктов, а не из таблеток. Причем большинство из этих продуктов доступно и зимой, и весной.

Шпинат и зелень: натуральные источники витаминов

Евгений Покушалов рассказал, что в 100 граммах свежего шпината содержится:

• до 28 мг витамина C;
• около 2,9 мг железа;
• 140 мкг фолатов (B9).

Конечно, желательно употреблять в пищу свежую зелень и шпинат. Но и в замороженном шпинате после термообработки сохраняется до 70% полезных веществ.

Квашеная капуста: доступный суперфуд

Самый доступный продукт, богатый витамином С в начале весны — квашеная капуста. В 100 граммах продукта содержится;

• до 15–20 мг витамина С.

К слову, это около 20–25% дневной нормы. Ферментация также повышает содержание пробиотиков, поддерживающих кишечный микробиом, что укрепляет иммунитет.

Жирная рыба: главный источник витамина D

Жирные сорта рыбы — это источник:

• витамина D — около 3 мкг;
• Омега-3 — 1700 мг.

Необязательно при дефиците нутриентов включать в рацион лососевые или другие дорогие виды рыбы. Полезными веществами богата и доступная большинству россиян сельдь и скумбрия.

Печень: кладезь B12 и железа

Включение в рацион куриной либо говяжьей печени позволит предотвратить весенний авитаминоз, считает эксперт.

Порция куриной печени (около 100 г) содержит:

• до 10 мкг B12, что в 4 раза превышает суточную норму (2,4 мкг).
• около 9 мг железа
• 12 мг ретинола.

Бобовые: растительный белок и витамины для энергии

Это один из самых доступных и сытных вариантов восполнить дефицит нутриентов в весенний период.

Бобовые содержат растительный белок и почти всю группу В-нутриентов. Например, 100 граммов варёной чечевицы дают

• около 3 мг железа (15% нормы);
• 1,5 мг цинка;
• 120 мкг фолатов.

Цитрусовые: заряд витамина C

Основная «С-сила» в период дефицита витаминов — цитрусовые. По словам эксперта, средний апельсин даёт организму:

• около 70 мг витамина C, что покрывает 70–80% рекомендуемой для взрослого нормы.

Кроме того, в цитрусовых также присутствуют фолаты и клетчатка.

Орехи и семена: полезные перекусы для сердца и мозга

Эксперты советуют устраивать себе полезные перекусы, особенно в весенний период. Это поможет восполнить дефицит полезных веществ в период сезонного авитаминоза.

Например, 30 г семечек тыквы обеспечивают

• до 150 мг магния (примерно 40% суточной нормы).

Грецкие орехи богаты:

• Омега-3 растительного происхождения;
• также витамином B6.

Творог и кисломолочные продукты: источник кальция и пробиотиков

Обязательно следует ввести в свой рацион в весенний период кисломолочные продукты. Они богаты

• кальцием:
• витамином В12.

А кроме того, кисломолочные продукты оказывают пробиотический эффект: кефир и йогурты с живыми культурами улучшают микрофлору кишечника, что влияет на усвоение витаминов и укрепление иммунитета.

Замороженные ягоды: антиоксиданты круглый год

Настоящий кладезь антиоксидантов — ягоды. Из них можно варить морсы и компоты, делать фруктовые салаты, добавлять в чай.

Чтобы предупредить дефицит нутриентов и весенний авитаминоз, старайтесь включать в рацион разнообразные продукты. Меню должно включать 15-20 разных видов растительных продуктов, в числе которых:

• орехи;
• овощи;
• бобовые;
• фрукты;
• цельнозерновые.

Дважды в неделю желательно устраивать «рыбные» дни, а каждый день рекомендуется есть любую зелень и блюда из замороженных ягод (в том числе, напитки).

Однако, Евгений Покушалов советует прислушиваться к сигналам организма и при необходимости проводить обследование: