11 продуктов, которые помогут улучшить память и интеллект

Поэтому так важно поддерживать его здоровье и работоспособность. Вот какие продукты, согласно данным последних научных исследований, необходимо регулярно включать в свой рацион:

1. Жирная морская рыба

В лососе, форели, тунце, сельди, сардинах содержится много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Головной мозг примерно на 60% состоит из жиров, и более половины из этих жиров относятся к классу омега-3 жирных кислот.

Эти вещества нужны для образования нейронов и новых нейронных связей, а также для роста и развития других клеток мозговой ткани.

Как подтвердили результаты систематического обзора, опубликованного в 2022 году в журнале Cureus, омега-3 совершенно необходимы для хорошей когнитивной функции — памяти, способности к мышлению и обучению, а также для нормального кровообращения в мозге.

Кроме того, исследования показывают, что омега-3 замедляют возрастное угасание интеллекта и помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера, а недостаток этих жирных кислот приводит к когнитивным нарушениям и депрессии. Есть также научные данные о том, что у людей, которые регулярно едят жирную рыбу, больше серого вещества в мозге. Серое вещество содержит нервные клетки, которые контролируют память, процессы принятия решений и эмоции.

2. Кофе

Для здоровья мозга полезны для основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты (природные вещества, защищающие клетки от повреждения свободными молекулами кислорода). У кофеина есть несколько позитивных эффектов:

1. Активизирует работу мозга, блокируя действие аденозина — вещества, которое обеспечивает передачу сигналов между клетками и играет роль в подавлении бодрости;
2. Улучшает настроение, стимулируя выработку «гормона удовольствия» дофамина;
3. Улучшает концентрацию внимания.

Кроме того, если вы на протяжении долгого времени выпиваете по 3-4 чашки кофе в день, тем самым вы снижаете риск болезней Паркинсона и Альцгеймера. Возможно, это связано с высокой концентрацией в кофе антиоксидантов.

Правда, не стоит забывать, что если вы будете пить слишком много кофе, или выпьете его прямо перед тем, как лечь спать, это может привести к нарушению сна, что негативно отразится на здоровье мозга и его функциях.

3. Черника

Черника, голубика, брусника, клюква и другие ягоды ярко-синего, пурпурного, фиолетового, красного цвета содержат антоцианы — растительные пигменты, обладающие мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что особенно полезно для защиты от старения мозга и нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, как показывают исследования, некоторые черничные антиоксиданты аккумулируются в мозге и помогают улучшать коммуникацию между клетками.

4. Куркума

Это специя ярко-желтого цвета, ключевой компонент карри. Ее активный ингредиент, куркумин, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг. Куркумин — мощное антиоксидантное и противовоспалительное средство, которое:

1. Улучшает память у людей с болезнью Альцгеймера, и даже способствует очищению тканей мозга от амилоидных бляшек;
2. Облегчает симптомы депрессии, так как стимулирует выработку «гормонов хорошего настроения» серотонина и дофамина.
3. Способствует росту новых клеток мозга, так как стимулирует выработку нейротрофического фактора — специфического гормона роста. Это может тормозить возрастное снижение умственных способностей.

Правда, стоит отметить, что в большинстве исследований речь идет об очень высоких дозах куркумина, 500-2000 миллиграммов в день, что гораздо выше, чем вы можете получить, просто поев карри.

5. Брокколи

В брокколи содержится много биологически активных растительных соединений, включая антиоксиданты. Кроме того, в этом овоще семейства крестоцветных очень высокое содержание витамина К — в чашке (160 граммов) приготовленной брокколи концентрация этого витамина превышает 100% от рекомендованной дневной нормы.

Этот жирорастворимый витамин важен для формирования сфинголипидов — типа жиров, присутствующих в клетках мозга. Высокое потребление витамина К улучшает память и интеллект у пожилых людей. В брокколи также много сульфорана — антиоксиданта, который снижает воспаление и защищает клетки мозга от повреждения.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник антиоксидантов и других микроэлементов, полезных для здоровья мозга, включая:

1. Цинк. Этот химический элемент играет ключевую роль в осуществлении сигнальных связей между нервными клетками. Дефицит цинка связан со многими неврологическими и психическими заболеваниями, в том числе депрессией, болезнями Альцгеймера и Паркинсона;
2. Магний. Этот элемент очень важен для памяти и способности к обучению. Низкий уровень магния лежит в основе многих неврологических расстройств, включая мигрень, эпилепсию и депрессию;
3. Медь. Мозг использует медь для контроля за обменом сигналов между нейронами. Дефицит меди может способствовать развитию болезни Альцгеймера.
4. Железо. Недостаток железа часто сопровождается «туманом в голове» и снижением когнитивной функции.

7. Темный шоколад

Шоколад, в котором концентрация какао-бобов составляет не ниже 70%, содержит много улучшающих работу мозга соединений, включая флавоноиды и кофеин.

Флавоноиды — растительные субстанции, обладающие антиоксидантными свойствами, улучшают память и помогают затормозить возрастное угасание умственных способностей.

Одно из исследований также показало, что темный шоколад не только повышает настроение, но и способствует разнообразию состава кишечного микробиома, то есть выступает в роли пребиотика — пищи для полезных кишечных бактерий. Поскольку доказано, что между кишечником и мозгом существует прямая связь, улучшение состава кишечного микробиома может непосредственно влиять на мозг, способствуя повышению настроения, предполагают ученые.

8. Орехи

Исследования показывают, что орехи полезны для сердца, а здоровье сердца связано со здоровьем мозга и снижением риска неврологических болезней.

Кроме того, регулярное присутствие орехов в рационе снижает риск угасания интеллекта у пожилых людей. В орехах содержатся здоровые жиры, антиоксиданты, витамин Е, поэтому они так полезны для мозга. Например, витамин Е защищает клетки мозга от повреждения свободными молекулами кислорода.

Хотя для здоровья мозга полезны все орехи, особенную пользу ему принесут грецкие орехи, так как в них содержатся омега-3 жирные кислоты.

9. Апельсины

В апельсинах очень много витамина С (вы можете получить практически всю дневную норму этого витамина, съев всего один плод среднего размера). Высокий уровень витамина С в крови предотвращает старческое угасание интеллекта, а также улучшает концентрацию, память, внимание и скорость принятия решений.

Кроме того, витамин С — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга от повреждения и старения, снижающий риск развития депрессии, тревожности, шизофрении и болезни Альцгеймера.

Много витамина С содержится также в сладком перце, киви, клубнике, помидорах.

10. Яйца

Яйца — отличный источник полезных для мозга микроэлементов, таких, как витамины B6 и B12, фолаты и холин. Холин — это важнейший микроэлемент, необходимый организму для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память. Холин в небольших количествах вырабатывается в печени, но основной объем этого вещества нужно получать из пищи.

Высокое потребление продуктов, содержащих холин, связано с улучшением памяти и когнитивной функции.

Имейте в виду, что в одном яйце содержится 147 миллиграммов холина, при этом нормы потребления для женщин составляют 425, а для мужчин — 550 миллиграммов в день.

Для здоровья мозга также очень важны витамины группы В, присутствующие в яйцах. Эти витамины способствуют замедлению старческого угасания умственных способностей, потому что снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, играющей роль в развитии деменции и болезни Альцгеймера.

Дефицит фолатов и витамина B12, как показывают исследования, приводит к развитию депрессии. Кроме того, недостаток фолатов часто наблюдается у пациентов с деменцией, и прием добавок с фолиевой кислотой может минимизировать возрастное снижение когнитивной функции. Витамин B12, как выясняется, играет важную роль в синтезе химических веществ в центральной нервной системе, и помогает регулировать уровень сахара в мозге.

11. Зеленый чай

В зеленом чае много кофеина, который, как уже было сказано, активизирует работу мозга и улучшает работоспособность, память и концентрацию внимания.

Но кроме кофеина, в зеленом чае содержится аминокислота L-теанин, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать из крови в мозг, повышая активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозящего нейромедиатора центральной нервной системы. В результате вы успокаиваетесь и расслабляетесь.

Кроме того, зеленый чай богат полифенолами (растительными антиоксидантами), защищающими от угасания интеллекта и снижающими риск нейродегенеративных заболеваний. Мало того, как показало одно из исследований, зеленый чай помогает улучшать память.