Bestimmte Lebensmittel vermeiden: Blutzucker-Achterbahn stoppen! So nehmen Sie ab, ohne ständig hungrig zu sein

Heißhunger, Energietiefs und ständiger Appetit – wer dauerhaft abnehmen will, scheitert oft nicht an der Disziplin, sondern am eigenen Blutzuckerspiegel. Die tägliche Zuckerschwankung sorgt für ständige Hungersignale und macht bewusste Ernährung zur Herausforderung. 

Dabei liegt das Problem oft in Lebensmitteln, die gesünder wirken, als sie sind. Selbst 100 Gramm vermeintlich gesundes Brot enthält mehr Zucker, als viele vermuten würden.

Wenn man seinen Blutzucker stabil hält, ist man automatisch seltener hungrig. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln ist dabei der Schlüssel – nicht weniger essen, sondern klüger.

Nachfolgend wird beleuchtet, wie man seinen Blutzucker mit einfachen Tricks stabilisiert, welche Lebensmittel man meiden sollte und welche sich besonders eignen.

Oft katapultiert das Frühstück den Blutzuckerspiegel in die Höhe

Frühstück – der Start in den Tag. Doch leider ist genau diese Mahlzeit bei vielen Menschen die Ursache für eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Warum? Weil sie oft mehr Zucker enthält, als man denkt – selbst wenn das Frühstück "gesund" aussieht. Dabei greifen viele beispielsweise zu:

• Kaffee mit Zucker
• Toast mit Marmelade
• oder Cerealien.

Ein solches Frühstück liefert so viel Zucker wie 1,5 Liter Cola! Kein Wunder, dass der Blutzucker danach rasant ansteigt – und kurz darauf ebenso schnell wieder abfällt. Die Folge: Heißhunger, schlechte Konzentration und das Gefühl, ständig nachlegen zu müssen. 

Neben dem hohen Zuckeranteil haben viele dieser Frühstücke ein weiteres Problem: Sie liefern kaum Nährstoffe. Zum einen fehlt es an Eiweiß. Das ist allerdings notwendig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Hormonen. Es sorgt auch für ein langes Sättigungsgefühl, weil es den Magen langsamer verlässt und die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördert.

Außerdem enthalten die oft gewählten süßen Frühstücksklassiker kaum Ballaststoffe. Ballaststoffe, etwa aus Gemüse oder Vollkornprodukten, sind wichtig für die Verdauung, die Darmgesundheit und die langfristige Blutzuckerstabilität. 

In Weißbrot, Cerealien und Marmelade? Fehlanzeige. Nicht zuletzt runden gesunde Fette ein gelungenes Frühstück ohne Blutzuckeranstieg ab.

Ein blutzuckerfreundliches Frühstück

Ein blutzuckerfreundliches Frühstück sollte demnach reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, aber wenig schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Leckere Möglichkeiten sind:

1. Eiweißquellen

• Eier in allen Varianten
• Griechischer Joghurt
• Quark oder Skyr
• Putenbrust

2. Fettquellen

• Käse
• Nüsse und Nussmus
• Avocado
• Lachs

3. Ballaststoffe

• Low-Carb-Brot
• Frische Beeren
• Rohkost oder etwas gegartes Gemüse

Wer aus diesen drei Kategorien kombiniert, der ist lange satt, sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel – und beugt Heißhungerattacken vor.

Snacken besser auf ein Minimum beschränken

Ist der gelungene und gesunde Start in den Tag geschafft, sollte man jedoch nicht die Vorsätze über Bord werfen. Denn in vielen Fällen lässt man sich gern zu ungesunden Snacks wie Schokolade verleiten. 

Besser ist es, das Snacken auf ein Minimum zu beschränken. Wer sich trotzdem einen kleinen Snack gönnen will, kann zu Nüssen greifen. Oder aber ein Low-Carb-Knäckebrot, das in Frischkäse gedippt wird.

Mittagessen mit viel Eiweiß und Gemüse

Beim Mittagessen lautet die Devise wiederum: Eiweiß und Gemüse in den Mittelpunkt stellen. Hier sind den Vorlieben keine Grenzen gesetzt. Viel Gemüse – gegart oder als Salat in Kombination mit hochwertigen Fetten und Fleisch, Fisch oder Fleischersatz wie Tofu dürfen auf dem Teller landen. 

Im besten Fall verzichtet oder reduziert man die kohlenhydrathaltigen Beilagen allerdings. Denn diese lassen den Blutzucker schnell ansteigen und führen später wieder zu Müdigkeit und Heißhunger.

Abendbrot wörtlich nehmen

Abends darf dann ruhig zu Brot gegriffen werden – sinnvoll ist allerdings auch zu dieser Zeit die Wahl eines Low-Carb-Brotes in Kombination mit beispielsweise Käsewürfeln und Gemüsesticks.

Fazit: Nicht weniger essen, sondern klüger

Wer dauerhaft abnehmen und sich dabei gut fühlen möchte, sollte seinen Fokus auf einen stabilen Blutzuckerspiegel legen. Das bedeutet nicht Verzicht, sondern clevere Auswahl. 

Weniger Zucker und Weißmehl, mehr Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette und regelmäßige Mahlzeiten ohne Blutzuckerspitzen. So klappt Abnehmen endlich ohne Hunger, Frust oder Jojo-Effekt – sondern mit Energie, Leichtigkeit und Genuss.