5 упражнений, опасных для здоровья. Врач рассказывает, каких физических нагрузок лучше избежать

Многие с наступлением лета всё чаще задумываются о занятиях спортом. Самое простое — это упражнения на свежем воздухе. Но врачи говорят: если заниматься, не зная правил, можно навредить больше, чем помочь.

Любая физическая нагрузка полезна, но, даже если вы решили заниматься гимнастикой и делать вполне простые и доступные упражнения, важно соблюдать технику их выполнения, иначе суставы, связки, мышцы, а то и кости могут пострадать.

Какие из упражнений наиболее опасны, чем они могут навредить вашему здоровью и как можно исправить ситуацию? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Дмитрий Симкин.

Дмитрий Симкин, остеопат, основатель Клиники доктора Симкина: личный сайт.

Подъем прямых ног

Подъем и удержание прямых ног из положения лежа — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако дьявол кроется в деталях: если поднимаете прямые ноги, вам крайне сложно контролировать, какие именно мышцы берут на себя нагрузку.

Часто при этом упражнении прогибается поясница, и вместо мышц живота, которые нужно тренировать, включаются другие, расположенные вдоль позвоночника, — подвздошно-поясничные. В результате увеличивается воздействие на поясницу, а пресс не получает нужной нагрузки.

Чтобы снизить риски неправильного выполнения и негативных эффектов, лучше поднимать не прямые, а согнутые ноги, чтобы поясница плотнее прижималась к полу.

«Березка»

«Березка» (или «свечка») — это упражнение хорошо знакомо многим людям еще по школьным урокам физкультуры. Любители йоги знают его как одну из перевернутых поз — сарвангасану.

Но при стойке на лопатках может пострадать шейный отдел позвоночника, который одновременно и сжимается, и испытывает повышенную нагрузку. Даже у здорового человека такое упражнение может стать причиной протрузий межпозвоночных дисков в шейном отделе. Если же проблемы в позвоночных структурах уже есть, то не заставит себя ждать и грыжа диска.

Если есть проблемы с шеей и плечевым поясом, откажитесь от выполнения этого упражнения.

«Плуг»

Смысл этого упражнения практически такой же, как у «березки», только ноги нужно завести еще дальше и, соответственно, еще больше согнуть шею и спину.

Шея в такой позе рискует оказаться сильно сжатой. При этом чем больше вес человека, тем сильнее нагрузка. Соответственно, опять возрастает вероятность развития протрузий и обострения грыж межпозвоночных дисков.

Чтобы снизить риски, нужно контролировать свое тело. Но это крайне сложно, поэтому врач рекомендует либо исключить эти упражнения вовсе, либо уменьшить угол сгибания шеи с помощью специальных подкладок, которые используются, например, в йоге Айенгара.

Подъем веса в вертикальном положении туловища с опущенной головой

Подъем веса из положения стоя или сидя может быть опасен для шейного отдела позвоночника, если в процессе выполнения опускать шею вниз. Это приводит к сжиманию передней части межпозвоночных дисков, из-за чего возникает риск выдавливания их ядер назад с последующим образованием протрузий.

Как снизить риски: не опускать шею.

Подъем веса с согнутой спиной

Подъем веса с наклоном спины может провоцировать повреждение позвоночных структур в поясничном отделе, если выполнять упражнение без прогиба поясницы в вертикальном положении.

Как снизить риски: сохранять небольшой прогиб в пояснице. При этом грудной отдел нужно стараться держать ровно и не сгибать его слишком сильно. Если достичь этого не получается, от упражнения лучше вообще отказаться, иначе есть риски заработать грыжи грудного или поясничного отдела позвоночника.

И пять упражнений для долгожителей

Поза фламинго

Это баланс на одной ноге. Чтобы выполнить задание, вам нужно принять позу фламинго — поставить стопу одной ноги на заднюю часть голени другой, руки опустить вдоль туловища, смотреть прямо перед собой.

Удержаться в этом положении нужно не менее 10 секунд. Максимальное число попыток — три.

Получилось? Отлично, один уровень уже пройден.

«Сядь-встань»

Этот тест был опубликован в European Journal of Preventative Cardiology, ученые назвали его хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы и предсказателем риска ранней смерти.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, скрестив ноги, и затем подняться в положение стоя. При этом нельзя помогать себе руками и опираться на локоть или колено.

По словам ученых, если у вас получилось выполнить упражнение, то риск смерти от всех причин снижен в 5–6 раз.

Тест с банкой варенья

Открытие банки или рукопожатие — это рефлекторные и привычные для многих движения, которые о многом могут рассказать. Дело в том, что если у вас слабая сила хвата, то есть риск, что со здоровьем что-то не так. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в BMJ.

Попробуйте открыть любую банку с крепко закрученной крышкой. Можно использовать полотенце, чтобы рука не скользила. Другой вариант — сжать кистевой эспандер, сила сопротивления которого составляет 20–25 кг.

Отжимания

Посчитайте, сколько раз вы сможете отжаться от пола за один подход. Если меньше 11 раз, то риск сердечно-сосудистых заболеваний выше среднего. Сделали более 40 отжиманий — вероятность смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 96% .

К таким цифрам пришли авторы исследования, опубликованного в журнале JAMA Network Open. В эксперименте участвовали 1100 мужчин среднего возраста. Ученые выяснили: те добровольцы, что отжимались больше других, имели ниже риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, в том числе от сердечных приступов и инсультов.

Присед в стульчик

Это еще одно упражнение, которое известно во всем мире. Только вот присесть вам нужно в усложненном варианте.

Чтобы выполнить тест, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой или поставьте их на пояс. Начните медленно опускаться вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90 градусов , остановитесь. Следите, чтобы спина была прямой.

В таком положении нужно провести 10 секунд, потом подняться. А теперь самое сложное — сделать еще 10–12 аналогичных подходов без отдыха.

Если получилось, то ставьте последнюю галочку: самое сложное упражнение оказалось вам под силу.

Теперь подсчитайте, сколько заданий удалось выполнить. Если 4–5, то это отличный результат, вы — потенциальный долгожитель! Если меньше, то стоит уделять больше внимания своему здоровью и режиму дня. И, конечно, тренироваться — эти задания тоже позитивно скажутся на вашем состоянии.