Сутулость и сколиоз не приговор: вот как спасти позвоночник

Боль в спине стала одной из самых распространённых проблем современного человека: сидячая работа, постоянное использование гаджетов и низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы теряют тонус, а позвоночник перегружается. Но предотвратить развитие сколиоза и остеохондроза можно — регулярные тренировки и укрепление мышечного корсета помогают сохранить здоровье на долгие годы.

Почему возникают боли в спине

Школьники, студенты, офисные сотрудники и пожилые люди чаще других жалуются на дискомфорт в позвоночнике. Причина проста: длительное пребывание в статичной позе. Мы сутулимся за партой или компьютером, носим тяжёлые сумки, держим голову опущенной к телефону. В результате одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие — ослабевают и выключаются из работы.

"С годами проблемы усугубляются, и вместо профилактики люди начинают искать обезболивающие мази или мануальных терапевтов. Этого можно избежать, если с детства укреплять спину", — подчеркнула президент Федерации фитнес-аэробики России Татьяна Полухина.

Роль мышц-стабилизаторов

Позвоночник удерживается в правильном положении благодаря мышцам-стабилизаторам спины и пресса. Сильные стабилизаторы позволяют поддерживать осанку, уверенно двигаться и предотвращают перегрузку позвоночника. Одним из простых упражнений для их тренировки считается планка, но современные программы предлагают и другие варианты, включая балансировочные платформы и тренировки на равновесие.

Кому особенно нужны такие упражнения

• Школьникам и студентам: в период роста позвоночник развивается быстрее, чем мышцы, что увеличивает риск сколиоза.
• Офисным работникам: многочасовое сидение за компьютером приводит к перенапряжению мышц.
• Людям старше 50 лет: возрастные изменения в позвоночнике встречаются почти у каждого.
• Спортсменам с односторонними нагрузками (например, фехтование или метание копья).

В фитнес-аэробике все движения симметричны, что помогает сбалансировать нагрузку, укрепить мышцы и снять спазмы.

С чего начать новичкам

При первых признаках боли важно пройти обследование и исключить серьёзные патологии. Самолечение здесь недопустимо. Если диагноз позволяет тренировки, начинайте с простых общеукрепляющих упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Организму потребуется около 7-8 недель, чтобы адаптироваться.

Детей можно приучать к спорту уже с трёх лет: в этом возрасте любые упражнения воспринимаются как игра, и привычка к движению закрепляется естественно.

Лучшие тренировки в зале

Фитнес-клубы предлагают широкий выбор занятий для укрепления спины: пилатес, аквааэробика, фитнес-аэробика. Хорошо работает йога, но заниматься ею стоит только после консультации с врачом. Достаточно 200 минут активности в неделю — по полчаса в день или по часу трижды в неделю.

"Мышечный корсет может компенсировать даже выраженное искривление позвоночника. На мои занятия приходили подростки с четвёртой степенью сколиоза, и благодаря плаванию и лечебной физкультуре мы добивались улучшений", — рассказала Татьяна Полухина.

Простые упражнения дома

В домашних условиях тоже можно эффективно укреплять спину.

• "Лодочка" — лёжа на животе, одновременно поднимать руки и ноги.
• "Кошка" — на четвереньках поочерёдно прогибать и округлять спину.
• Скручивания позвоночника — лёжа на спине, наклонять согнутые ноги в одну сторону, а корпус в другую.
• Баланс — стоя на коленях, одновременно вытягивать правую руку и левую ногу.

Полезно чередовать упражнения на силу, растяжку и равновесие. Даже простые движения, такие как наклоны, вращения руками или приседания с поднятыми вверх руками, помогают снять напряжение и улучшить самочувствие.

Уточнения

Сколио́з — трёхплоскостная деформация позвоночника у человека. Искривление может быть врождённым, посттравматическим и идиопатическим.