Исследователи назвали самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Польза и риски употребления рыбы в рационе

Дефицит омега-3 жирных кислот, спровоцированный повышенным потреблением сахара и обработанных продуктов, часто становится причиной ожирения и нарушений липидного обмена. Омега-3 играют ключевую роль в метаболизме жиров и поддержании эластичности сосудов. Недостаток этих кислот ведет к увеличению риска ожирения и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основным источником омега-3, содержащих эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, является рыба. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что менее четверти населения регулярно употребляет рыбу, при этом рекомендуемая норма составляет 2-3 порции в неделю.

Рыба обеспечивает организм высококачественным белком с оптимальным аминокислотным составом, который усваивается легче мясного. Особенно полезна рыба для детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей. Помимо белка, в ней содержатся витамин А, кальций, фосфор, магний, железо и селен. Эти элементы улучшают липидный обмен, поддерживают сердечно-сосудистую систему и функции мозга, а также могут способствовать профилактике некоторых видов онкологических заболеваний.

Существует риск накопления ртути в рыбе, и это требует внимательного выбора видов. Доктор медицинских наук, токсиколог Сергей Петров предупреждает, что длительное потребление рыбы с высоким уровнем метилртути опасно для беременных женщин и детей. Крупные хищные рыбы, такие как тунец, акула, макрель, рыба-меч и щука, накапливают больше ртути. Пресноводная рыба, питающаяся водорослями, и быстрорастущие морские виды (хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тилапия) считаются более безопасными из-за низкого содержания ртути. Важно учитывать место вылова: рыба из экологически неблагополучных районов или мест промышленных стоков может содержать повышенное количество ртути.

В России действуют строгие нормативы по содержанию ртути: до 0,3 мг/кг для быстрорастущих видов и до 1 мг/кг для потенциально опасных, например, тунца. Термическая обработка снижает содержание ртути на 20%, но замораживание, засолка и сушка на концентрацию не влияют. Несмотря на потенциальные риски, польза от употребления рыбы значительно превышает их. Для снижения рисков рекомендуется выбирать некрупные и нехищные виды. Интересный факт: термическая обработка, например, жарка рыбы, снижает содержание ртути в среднем на 20%, поскольку часть соединения испаряется или вымывается в процессе приготовления.

Рыба хорошо сочетается с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными. Это делает ее низкокалорийным и легкоусвояемым ужином, идеальным для контроля веса. Традиционные гарниры, такие как картофель, не рекомендуются из-за высокого содержания углеводов и крахмала.

Единственное противопоказание к употреблению рыбы - аллергия. Икру рыбы, содержащую много соли, не следует давать детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Печень рыбы, из-за высокой калорийности и жирности, следует употреблять умеренно, особенно лицам с избыточным весом, ожирением, нарушениями липидного обмена и заболеваниями пищеварительной системы.

Способ приготовления также имеет значение: минимизируйте использование жиров, соли, сахара, муки или панировочных сухарей. Рекомендуется готовить рыбу на пару, на гриле, запекать в фольге или варить. При жарке используйте сковороду с антипригарным покрытием для уменьшения количества масла.

Для пожилых людей рыба особенно полезна: полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой и холестериновый обмен, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, а калий способствует выведению лишней жидкости и снижению артериального давления. Легкоусвояемый белок рыбы, богатый аминокислотой метионином, способствует профилактике жирового перерождения печени. Благодаря нежной консистенции и низкому содержанию соединительной ткани, рыба быстрее готовится и легче переваривается, что делает ее идеальным продуктом для людей старшего возраста.

Доктор медицинских наук, диетолог, научный сотрудник Центра пищевых исследований Джейн Смит, подчеркивает: "Безопасность рыбы сегодня строго контролируется. Например, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) регулярно обновляют рекомендации по потреблению рыбы, основываясь на данных о содержании ртути в различных видах. Эти рекомендации учитывают группы риска, такие как беременные женщины и дети. Важно следовать этим рекомендациям и отдавать предпочтение рыбам с низким содержанием ртути."