Gesunder Körper - Drei einfache Übungen halten Sie ab 40 besonders fit
Keine Frage – Sport zu treiben ist in jedem Alter wichtig für die Gesundheit. Doch ab dem 40. Lebensjahr ist es noch wichtiger, den Körper regelmäßig zu fordern und sich zu bewegen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Sportliche Betätigung hilft dabei, auch im Alter das Gewicht zu kontrollieren, indem man Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Mit isometrischen Übungen auch zu Hause lange fit bleiben
Isometrische Übungen sind besonders effektiv, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen möglichen Gesundheitsproblemen zu schützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 fand heraus, dass diese Art von Training sogar vor Bluthochdruck schützen kann.
Plank, Brücke, Wall Squat: So funktionieren isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln ohne sichtbare Bewegung oder Veränderung der Muskellänge angespannt.
Im Gegensatz zu dynamischen Übungen, bei denen sich die Muskeln durch Bewegung verkürzen und verlängern, bleiben die Muskeln bei isometrischen Übungen in einer Position, ohne dass eine Bewegung stattfindet.
Bei isometrischen Übungen wird die Muskelspannung für eine bestimmte Zeit gehalten. Während der Übungen bewegt man sich also nicht. Achtung – das bedeutet nicht, dass das Training nicht anstrengend ist.
Besonders drei isometrische Übungen sollten nicht in Ihrem Trainingsplan fehlen, wenn Sie über 40 sind (Sie können die Übungen natürlich auch in das Workout integrieren, wenn Sie noch unter 40 sind).
1. Plank – verbesserte Stabilität
Die Plank ist eine klassische isometrische Übung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Planks sind besonders beliebt, weil sie effektiv sind und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden können.
Bei dieser Übung geht es darum, die Muskeln in der Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln und Schultermuskulatur zu aktivieren. So verbessern Sie Ihre Körperstabilität, Haltung und Rumpfkraft.
2. Glute Bridge – trainiert die Gesäßmuskulatur
Die isometrische Glute Bridge ist eine Variante der klassischen Glute Bridge, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen.
Die isometrische Variante betont das Halten der oberen Position, was die Muskeln dazu zwingt, für eine längere Zeit aktiv zu bleiben und so Kraft und Ausdauer aufzubauen.
3. Wall Squats – für starke und stabile Beine
Isometrische Wall Squats sind eine Variante der klassischen Kniebeugen. Die Wand wird in diesem Fall als Widerstand genutzt.
Isometrische Wall Squats zielen vor allem auf die Beinmuskulatur ab, doch auch der Rumpf und die Rumpfmuskulatur werden beansprucht, um eine aufrechte Position gegen die Wand zu halten.
Diese Übung kann dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur zu verbessern und ist besonders nützlich für Menschen, die ihre Kniebeugen-Form verbessern oder aufgrund von Verletzungen oder anderen Einschränkungen keine dynamischen Kniebeugen durchführen können.