Warum Sie diesen Muskel beim Armtraining nicht vernachlässigen sollten – die besten Übungen
Der Bizeps dominiert die Arm-Trainingsroutine vieler Athleten und Fitnessfans. Doch was ist mit dem oft vernachlässigten Muskel auf der Rückseite des Oberarms? In Teil 1 unserer Bodycheck-Serie erfahren Sie, warum der Trizeps mindestens genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie der Bizeps, welche Vorteile ein starker Trizeps bietet und wie Sie ihn effektiv trainieren können – mit und ohne Geräte.
Wenn wir über beeindruckende Oberarme reden, stellen sich die meisten sofort eine massive Bizeps-Muskulatur vor. Doch wussten Sie, dass der Trizeps den größten Anteil an der Oberarmmuskulatur ausmacht? Der Trizeps ist für etwa zwei Drittel des gesamten Armumfangs verantwortlich. Vernachlässigen Sie ihn, so sabotieren Sie nicht nur Ihre Ästhetik, sondern auch Ihre Leistung in Sport und Alltag. Ob Sie eine schwere Einkaufstasche tragen, Ihr Kind hochheben oder im Fitnessstudio bei Drückbewegungen wie Bankdrücken performen möchten: Ihr Trizeps ist immer gefragt.
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Warum ein starker Trizeps essenziell ist
Der Musculus Triceps Brachii – wie der Muskel vollständig genannt wird – ist der Gegenspieler des Bizeps (dem sogenannten Antagonisten). Beide arbeiten im Team: Während der Bizeps den Arm beugt, sorgt der Trizeps für die Streckung des Ellenbogens. Ohne ihn wäre eine Vielzahl von Bewegungsabläufen schlichtweg unmöglich. Obendrein spielt er im Schultergelenk bei der Armführung und Stabilisation eine entscheidende Rolle. Ihn zu trainieren, stärkt also nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor muskulären Dysbalancen.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Hier geht es zur Anmeldung.
Anatomie: Wo der Musculus Triceps brachii verläuft
Der Trizeps trägt seinen Namen nicht ohne Grund: Er besteht aus drei Muskelköpfen – dem langen Kopf (Caput longum), der seinen Ursprung am Schulterblatt hat, sowie dem inneren und äußeren Kopf (Caput mediale und laterale), die ihren Ursprung an der Rückseite des Oberarms haben. Alle drei Köpfe laufen am Ellenbogenhaken zu einem gemeinsamen Ansatz zusammen.
Dank dieser einzigartigen Anatomie ist der Trizeps für verschiedene Bewegungen zuständig: das Strecken des Ellenbogens, das Heranführen des Arms an den Körper (Adduktion) und die Rückführung des Arms (Retroversion). Zu den Besonderheiten des Trizeps gehört, dass er zur Abschwächung neigt. Dies ist mitverantwortlich für eine häufig bestehende Dysbalance zwischen der Muskulatur der Oberarmvorderseite (starker Bizeps) und Oberarmrückseite (schwacher Trizeps).
Welche Funktionen übernimmt der Trizeps?
Die Hauptaufgabe des Trizeps ist die Streckung des Ellenbogens – etwa, wenn wir eine Drückbewegung ausführen. Doch das ist längst nicht alles.
Er hilft auch bei der
- Adduktion des Arms, also wenn der Arm Richtung Körper gezogen wird, sowie bei der
- Retroversion, der Rückführung des Arms nach hinten.
Diese Bewegungen sind sowohl im Alltag – denken Sie ans Heben schwerer Gegenstände – als auch in Sportarten wie Schwimmen, Tennis oder Kampfsport von großer Bedeutung.
Die Vorteile eines optimal trainierten Trizeps
- Kraft – Ein starker Trizeps ist essenziell für sämtliche Drückbewegungen, etwa beim Bankdrücken, Schulterdrücken oder Liegestützen. Ohne ihn stoßen Sie schnell an Ihre Leistungsgrenzen.
- Ästhetik – Der Trizeps macht zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Ein gut definierter Trizeps sorgt für Proportionen und straffe Arme – der perfekte Look, für Männer wie Frauen.
- Alltagshelfer – Ob beim Einkäufe tragen, Kisten heben oder im Haushalt: Ihr Trizeps unterstützt Sie bei nahezu jeder Bewegung Ihrer Arme aktiv.
- Verletzungsprävention – Ein unausgewogenes Muskeltraining, das den Bizeps übermäßig fokussiert, kann zu Dysbalancen und Überlastungen führen. Der Trizeps gleicht dies aus und stabilisiert die Gelenke.
- Problemzonen adé – Besonders für Frauen ist der Trizeps ein Schlüsselmuskel, um lästige „Winkearme“ – die weiche Partie unterhalb des Oberarms – zu straffen.
Die besten Übungen für den Trizeps
1. Ohne Geräte: Enge Liegestütze
- Ziel: Trizeps-Isolation durch enge Ausführung
- Anleitung: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position, mit den Händen direkt unter der Brust. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper und senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Hier lesen Sie, was Sie grundsätzlich bei der Liegestütz-Technik beachten sollten.
Weitere Bodyweight-Übungen für den Trizeps: Diamond Push-ups, Dips auf der Sofa-Kante
2. Mit freien Gewichten: Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
- Ziel: Intensiver Reiz auf die Rückseite des Oberarms
- Anleitung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und stützen Sie sich mit der freien Hand ab. Strecken Sie den Arm aus dem Ellenbogen nach hinten und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Trizeps-Übungen mit freien Gewichten: Überkopfdrücken mit Kurzhantel, French Press
3. Am Seilzug: Trizepsdrücken
- Ziel: Maximale Isolierung des Trizeps
- Anleitung: Befestigen Sie ein Tau am Seilzug, greifen Sie es im Obergriff und ziehen Sie es mit gestreckten Armen nach unten. Ellenbogen bleiben eng am Körper.
Weitere Trizeps-Übungen am Seilzug: Trizepsdrücken mit Stange, einarmiges Trizepsdrücken, Überkopfdrücken
4. Am Gerät: Trizepsmaschine
- Ziel: Isoliertes Training; durch geführte Bewegung besonders für Anfänger geeignet oder beim Training mit hohem Gewicht
- Anleitung: Setzen Sie sich an die entsprechende Maschine, greifen Sie die Griffstücke und drücken Sie kontrolliert das Gewicht nach unten.
Weitere Trizeps-Übungen am Gerät: Dips-Maschine und andere Pressen (Benchpress, Chestpress, Shoulderpress)
Trizeps dehnen für Beweglichkeit und Regeneration
Neben dem Krafttraining ist es für den Trizeps auch wichtig, dass dieser gedehnt wird. Bringen sie den Musculus triceps brachii dafür „auf Länge“.
- Ziel: Beweglichkeit und Muskelregeneration
- Anleitung: Führen Sie einen Arm über den Kopf und greifen Sie mit der Hand Richtung Schulterblatt. Mit der anderen Hand leicht nachdrücken, um die Rückseite des Oberarms zu dehnen.
Hier erfahren Sie, wie lange und wie oft sie sich laut Studie dehnen sollten.
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).