Предтренировочные добавки: скрытые риски популярной комбинации.
Исследования спортивных добавок продолжают вызывать споры. Особенно интересно, насколько эффективна комбинация кофеина и цитруллина малата (ЦитМал) как предтренировочный комплекс. Одно из недавних исследований поставило этот вопрос в центр внимания.
В рамках двойного слепого рандомизированного эксперимента 35 участников (18 мужчин и 17 женщин), регулярно занимающихся тренировками с отягощениями, протестировали четыре варианта: кофеин (5 мг/кг), ЦитМал (12 г), их комбинацию и плацебо.
Результаты оценивались по разным показателям: от силы в жиме лежа до количества повторений до отказа.
Результаты исследования
Добавки кофеина и его сочетания с ЦитМал показали заметное улучшение ряда показателей. Например:
- Мышечная выносливость: увеличилась на 18% в приседаниях и на 9% в жиме лежа.
- Сила в жиме лежа (1ПМ): выросла на 2,5-2,7%.
Однако эффект комбинации кофеина и ЦитМал не превзошел результаты от приема одного кофеина. Сам ЦитМал, в свою очередь, не показал значительных изменений в отдельных тестах.
Побочные эффекты: важный нюанс
Интересно, что сочетание кофеина и ЦитМал вызвало побочные эффекты у 7 участников (20% выборки). Среди них — головные боли, тошнота и даже рвота. Высокие дозировки (5 мг/кг кофеина и 12 г ЦитМал) могли стать причиной этих явлений. Это ставит под вопрос целесообразность применения таких высоких доз в тренировках.
Комбинация кофеина и цитруллина может быть эффективной для краткосрочного повышения производительности. Однако в этом исследовании доказано, что добавление ЦитМал к кофеину практически не дает дополнительных преимуществ. Более того, высокие дозы увеличивают вероятность побочных эффектов.
Лучший эффект, возможно, достигается при использовании меньших доз (2-3 мг/кг кофеина и 6-8 г ЦитМал). Такая комбинация может стать компромиссом между эффективностью и переносимостью.
Итог
В итоге, исследование показывает, что кофеин остается одним из самых эффективных компонентов для краткосрочного повышения силы и выносливости.
Добавление цитруллина малата к кофеину может казаться логичным шагом, но его преимущества остаются спорными, особенно с учетом повышенного риска побочных эффектов при высоких дозах.
Если вы ищете предтренировочную добавку, стоит обратить внимание на более сбалансированные дозировки или использовать проверенные компоненты, такие как креатин, для долгосрочных результатов.
Выбор добавок всегда должен основываться на научных данных и индивидуальной переносимости, чтобы тренировки были безопасными и продуктивными.
Уточнения
Риск (от лат. resecō «отсекать» или др.-греч. ῥιζικόν «опасность») — сочетание (с точки зрения вычисления — произведение) вероятности и последствий наступления неблагоприятных событий.