Mit einfachem 5-Phasen-Plan erreichen Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht

Erfolgreich abnehmen klappt nicht von heute auf morgen. Um möglichst nachhaltig abzunehmen, peilen Sie am lieber mindestens sechs Monate an, in denen Sie jeweils zwei Kilogramm verlieren. Wer also als guten Sommervorsatz im Juni 2025 mit den emotionalen und organisatorischen Vorbereitungen in sein Lebens- und Herzensprojekt "Neues Wunschgewicht für immer" startet, kann an Weihnachten bereits zehn bis zwölf Kilogramm leichter sein.

Zuvor bedarf es ausreichend Zeit für eine gut durchdachte Lebensanalyse, ehrliche Selbstreflexion, Vorbereitung und Planung.

Die Sommermonate eignen sich für dieses Projekt besonders gut, denn die angenehme Wärme, das aktivierende Licht und der dadurch maximierte Vitamin-D-Spiegel tun dem gesamtem Körper gut.

Dabei ist es essenziell, dass man seinen ganz eigenen Weg geht, der perfekt zur Persönlichkeit passt, denn nur dieser absolut individuelle Weg führt auch dauerhaft zum neuen Wunschgewicht. Wie dieser Weg aussieht, zeigt der nachfolgende Fünf-Phasen-Plan, entwickelt auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage.

Der Fünf-Phasen-Plan zum dauerhaften Wunschgewicht

von Juni bis Dezember 2025 und für immer:

Phase 1: Ehrliche Selbstreflexion/Lebensanalyse (Juni 25)

Wer bin ich, wie lebe ich, wie gesund bin ich, warum sehe ich so aus, wieso bin ich/fühle ich mich zu schwer, welche Verhaltensmuster/Routinen haben dazu geführt; was will ich und warum?

Phase 2: Analyse Essverhalten (Juni 25)

14-Tage-Buchführen: Was esse und trinke ich wann aus welchem Grund und mit welchen Gefühlen? Wieviel Energie nehme ich pro Tag zu mir?

Phase 3: Reset Your Mindset! (Juni/Juli 25)

Neuausrichtung der persönlichen Einstellung/Denkmuster/Mentalität und Ziele: Wo will ich hin, welches "neue Ich" will ich wann in welcher Form sehen? Wie komme ich dahin? Welcher Weg und was passt zu mir – und was nicht?

Phase 4: Lebensstil- und Ernährungsumstellung (Juli bis Dezember 25)

Erstellung eines neuen individuell-maßgeschneiderten Ernährungs- und Lebensstilplans, der (für immer!) zu mir passt, den ich mag und worauf ich mich freue – denn er wird mich mit moderater negativer Energiebilanz (circa 500 Kalorien am Tag weniger als bislang) und einer voraussichtlichen Gewichtsreduktion von etwa zwei Kilogramm pro Monat innerhalb von fünf Monaten zu etwa zehn Kilogramm weniger Körpermasse im Dezember 2025 führen – und der Sommer kann kommen.

Phase 5: Erhaltungsphase – Plan fürs Leben! (Dezember 25 – für immer)

Zehn Kilogramm weniger sind genug? Dann wird ab Dezember 2025 nicht mehr weiter abgenommen, sondern die erfolgreiche personalisierte Lebensstil- und Ernährungsumstellung wird angepasst auf das neue Ziel: lebenslanges Gewichthalten. Dementsprechend wird weiterhin zwar moderat, aber genussvoll gegessen und erfreut gelebt, damit das Dabeibleiben Spaß macht und aus innerer Motivation, also aus echtem Eigenantrieb wie von selbst erfolgt. Dranbleiben heißt das Stichwort!

Beispiel Ernährungsumstellung für eine Durchschnittsfrau

Als allgemeines Beispiel: Eine Durchschnittsfrau hat einen Energieverbrauch von circa 2000 Kcal täglich. Also reduziert sie auf 1500 Kcal. Wichtig zu wissen ist: Das sind nur grobe Durchschnittswerte, das ist ein Leitfaden, ein Orientierungskorridor – der ausschließlich auf Erfahrungswerten und wissenschaftlichen Beobachtungen basiert. Es gibt dafür keine handfeste Evidenz (Beweiskraft), das wurde jüngst im Zuge der neuen ärztlichen Adipositas-Leitlinien nochmals klargestellt. "Ausprobieren" lautet daher die Devise. Konkret bedeutet das, wenn Sie eine Frau sind:

• Schauen Sie sich Ihre Analyse aus Phase 2 genau an – und lassen Sie dann Lebensmittel in dem Energiewert weg, sodass Sie auf eine Tagesenergie von circa 1500 Kcal kommen (also, wenn Sie zum Beispiel eine Tagesmenge von 2.200 Kcal errechnet haben, die Sie im Durchschnitt aufnehmen, dann lassen Sie 700 Kcal weg). Wenn Sie nichts errechnen möchten und Phase II "kalorienfrei" analysiert haben, dann lassen Sie einfach Lebensmittel im Gegenwert von 500 Kcal weg, die Sie bislang gegessen oder getrunken haben. Beide Wege sind als Start machbar.
• Stellen Sie sich im Rahmen dieser Energiemenge ganz bewusst nur Lebensmittel und Mahlzeiten zusammen, die abwechslungsfrisch, frisch und von hoher Qualität sind – und vor allem: die sie richtig gerne essen und die Sie wunderbar vertragen! Das ist das A und O. Wie viele Mahlzeiten am Tag, wie groß die einzelnen Portionen sind und wann Sie was am Tag (oder abends) essen, das spielt keine Rolle – passen Sie dies individuell wunschgemäß an ihren Lebensstil an. Sie sind der "Abnehm-Boss" im Ring. Sie machen es so, wie Sie es wollen – und zwar nur so. 

P.S.: Sie können auch gar keine Kalorien errechnen und einfach mal eine Zeit lang gewisse Lebensmittelgruppen weglassen: Zum Beispiel kein Fleisch mehr, kein Alkohol, keine Süßigkeiten, Stichwort Veganuary und Dry January. Das reicht bei vielen schon und die Pfunde purzeln von allein.

Die Zeiten klassischer Diäten sind vorbei

In der Wissenschaft herrscht inzwischen der klare Konsens: Die Zeiten unpersönlicher "genormter Abnehmkuren" sind vorbei, denn sie machen nicht dauerhaft schlanker – weil sie via JoJo-Effekt genau zum Gegenteil führen: Die Menschen werden nicht nur dicker, sondern lagern auch mehr Körperfett ein. Darüber hinaus gelten Diäten als Einstiegsdroge in Essstörungen.

Low-Carb ist nicht besser …

Im Bereich der Ernährungsforschung fallen Abnehm-Dogmen seit langem wie Dominosteine. Bereits 2022 hatte die höchste Instanz der wissenschaftlichen Beweisführung, die Cochrane Collaboration, mit ihrer aktuellen Großstudie klargestellt: Low Carb, also der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, bietet beim Abnehmen keine Vorteile gegenüber anderen kalorienreduzierten Ernährungsformen.

Kurz zuvor erteilte die Deutsche Diabetes Gesellschaft Low Carb ebenfalls eine Abfuhr als "beste Diät". Wer jetzt reflexartig denkt: "Ich wusste es doch: Intervallfasten ist das Nonplusultra zum Abnehmen!", der sollte sich auch von diesem Mythos verabschieden, denn:

… Intervallfasten ist es auch nicht!

So bestätigte unter anderen eine Fachpublikation im deutschen Medizinjournal "MMW", was aus zahlreichen früheren Studien in der Fachwelt bereits bestens bekannt ist: "Die Effekte von Intervallfasten unterscheiden sich nicht bedeutsam von denen anderer Diäten. Es kommt im Wesentlichen darauf an, dass der Patient mit der Diätform gut zurechtkommt." Das weitere MMW-Fazit liest sich wie gewohnt, wenn unterschiedliche Diätformen verglichen werden: "Intervallfasten kann dabei helfen, abzunehmen, wenn die Kalorienbilanz negativ wird. Die Effekte auf den Stoffwechsel unterscheiden sich nicht von anderen Diätformen."

Eine weitere Publikation aus 2022, erschienen im renommierten „The New England Journal of Medicine“, bestätigte zum x-ten Mal, dass Intervallfasten nicht besser ist als "simple" Kalorienreduktion: "Bei Patienten mit Adipositas (Fettleibigkeit) war eine zeitbegrenzte (16:8-Intervallfasten) Ernährungstherapie im Hinblick auf die Reduktion von Körpergewicht, Körperfett oder metabolischen Risikofaktoren nicht vorteilhafter als eine tägliche Kalorieneinschränkung."

Kurz darauf folgte eine weitere "JAMA"-Studie, die nun endgültig den Mythos der "Überdiät" als Luftnummer entlarven sollte: Die Intervallfaster nahmen in 14 Wochen zwar gute zwei Kilogramm mehr ab als die "Normaldiäter" (6,3 Kilogramm vs. vier Kilogramm) – das große Aber: Beim Verlust der Fettmasse gab es keinen Unterschied in beiden Gruppen – sodass die Wissenschaftler vermuten: Der zusätzliche Gewichtsverlust resultiere aus dem Abbau von Muskelmasse während des Intervallfastens. 

Genauso wie sich bei gesunder Ernährung derzeit ein Paradigmenwechsel vollzieht – weg von allgemeinen Standardregeln hin zu persönlich-passender Ernährung ("precision nutrition") – genau so sieht der wissenschaftliche Konsens nachhaltiger Gewichtsreduktion aus. Dauerhaft schlankbleiben, das schafft nur, wer seinen ganz eigenen, absolut individuellen Erfolgsweg langfristig beibehält.