Сахар убивает медленно: у вас может не быть диабета — но вред уже начался
Многие уверены, что скачки сахара в крови — это проблема исключительно для людей с диабетом. Но правда в том, что они могут вредить и тем, у кого нет диагноза. И даже если вы здоровы, регулярные подъёмы уровня глюкозы способны постепенно подрывать ваше самочувствие.
Что такое скачки сахара и почему они опасны
Когда вы едите продукты, содержащие углеводы (например, хлеб, макароны, фрукты или сладости), они превращаются в глюкозу — основной источник энергии для организма. В ответ на это поднимается уровень инсулина, гормона, который помогает клеткам усваивать глюкозу. У здоровых людей уровень сахара строго регулируется: натощак он составляет около 4.0-4.5 ммоль/л, а через два часа после еды — не более 7.8 ммоль/л (по данным British Heart Foundation).
Но и у совершенно здорового человека после еды возможны кратковременные скачки — иногда даже до уровней, характерных для диабетиков. Обычно они остаются незаметными, но могут вызывать:
резкую усталость;
желание "перекусить" сладким;
перепады настроения.
А если такие скачки происходят часто, это может привести к:
развитию инсулинорезистентности;
хроническому воспалению в организме;
повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Картошка не враг: как правильно есть углеводы
Здоровое питание — это не запрет на хлеб и макароны. Диетолог и советник парламента Великобритании Стив Беннетт подчёркивает: главное — правильно сочетать продукты. Он советует добавлять к каждому приёму пищи:
Клетчатку - овощи, салаты, цельнозерновые продукты;
Белок - нежирное мясо, бобовые, тофу;
Полезные жиры - авокадо, орехи, оливковое масло.
"Основные виновники резких скачков сахара — это ультраобработанные углеводы, особенно лишённые клетчатки", — объясняет Стив.
Такой подход помогает замедлить усвоение сахара из пищи и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Три интересных факта по теме
Гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро он повышает уровень сахара. Чем ниже индекс, тем дольше сохраняется энергия.
Утренняя прогулка после завтрака может снизить уровень сахара — даже 15 минут быстрой ходьбы работают.
Качество сна напрямую влияет на метаболизм глюкозы — хронический недосып повышает риск инсулинорезистентности.
Как избежать скачков сахара в повседневной жизни
Ешьте медленно и не переедайте.
Избегайте напитков с добавленным сахаром.
Старайтесь не есть углеводы в одиночку — всегда сочетайте их с белками и жирами.
Двигайтесь после еды — это может быть простая прогулка.
Сегодня, по данным Diabetes UK, уровень диабета в Великобритании достиг рекордных показателей. А сердечно-сосудистые заболевания занимают третье место среди причин смерти в Англии и Уэльсе. Но каждый может повлиять на своё здоровье — начиная с того, что кладёт на тарелку.
Уточнения
Са́харный диабе́т (лат. diabetes mellītus; от греч. diabaino — фонтан или сифон) — группа эндокринных заболеваний, связанных с нарушением усвоения глюкозы вследствие абсолютной или относительной (нарушение взаимодействия с клетками-мишенями) недостаточности гормона инсулина.