Как сдерживать уровень сахара в крови с помощью правильного питания: 7 продуктов, которые действительно работают
Контроль уровня сахара в крови — задача не только медикаментозная. Всё чаще диетологи подчеркивают: питание играет ключевую роль. Хотя "волшебных" продуктов не существует, есть немало тех, чья эффективность подтверждена научно. Они помогают стабилизировать уровень глюкозы и поддерживать его в пределах нормы.
По словам Кэтрин Маренго, специалиста портала Medical News Today, разумное включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и необходимых микроэлементов — один из самых действенных и безопасных способов контроля сахара.
1. Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола
В отличие от белого хлеба или изделий из рафинированной муки, цельнозерновой хлеб (особенно из ржаной муки или спельты) сохраняет оболочку зёрен, богатую клетчаткой. Это замедляет переваривание углеводов и предотвращает резкие скачки сахара после еды.
2. Свежие фрукты вместо соков
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, малина и черника, позволяют насладиться сладким вкусом без вреда для уровня сахара. Их высокий уровень воды и клетчатки смягчает углеводную нагрузку. Главное — избегать перезрелых плодов и фруктовых соков: они резко повышают глюкозу в крови.
3. Бобовые — стабильный источник энергии
Чечевица, фасоль, нут и горох — настоящие чемпионы среди углеводов. Они не только насыщают, но и обеспечивают устойчивый уровень энергии благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию белка и клетчатки.
4. Овсянка и орехи — мощное сочетание
Овсяные хлопья или цельная овсянка, особенно небыстрорастворимая, содержат бета-глюкан — особый тип клетчатки, улучшающий чувствительность к инсулину. А в сочетании с сырыми орехами, например, миндалем или грецкими, эффект усиливается за счёт полезных жиров.
5. Батат, чеснок и жирная рыба
Батат (сладкий картофель) гораздо лучше для уровня сахара, чем обычный картофель — у него ниже ГИ и выше содержание питательных веществ. Чеснок стимулирует выработку инсулина, а жирная рыба (лосось, сардины) богата омега-3, которые укрепляют метаболическое здоровье и снижают воспаление.
Уточнения
Глюко́за или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, углевод, моносахарид (6-атомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах.