Mal aliento, pérdidas de memoria y calambres, los signos de deshidratación menos conocidos

Además de los síntomas más evidentes, la deshidratación puede manifestarse en otras señales menos claras como la halitosis o mal aliento, debido a la reducción de saliva; el estreñimiento, por una disminución en la actividad del sistema digestivo; o las pérdidas de memoria o signos neurológicos como los calambres musculares o el hormigueo en las extremidades. Estos últimos se dan, eso sí, en los casos más graves, según aclara Giménez. Incluso pueden llegar a darse palpitaciones o un ritmo cardíaco irregular o acelerado, así como hipotensión ortostática (mareos al agacharse y/o al levantarse).

También puede manifestarse en forma problemas oculares como ojos secos o con afecciones dermatológicas. «La piel de una persona que no se hidrata correctamente tiende a ser seca, opaca y menos elástica. Puede aparecer descamación en la piel y ser más propensa a presentar arrugas«, precisa el experto en nutrición. El cabello, a su vez, puede volverse frágil, quebradizo y sin brillo. En cuanto a las mucosas, la deshidratación puede provocar irritación y molestias en los labios, que pueden verse secos y agrietados.

La cantidad de líquidos recomendada al día varía en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el clima y la salud general. Según afirma el asesor nutricional de Grupo Día, la recomendación de consumo para un adulto es de alrededor de 1,5 a 2 litros diarios, lo que equivale a entre 6 y 8 vasos de agua. Sin embargo, el experto precisa que esta cantidad dependerá de si se complementa la dieta con frutas y verduras que tengan un alto aporte de agua.

Pero además los requerimientos de hidratación aumentan en función de las circunstancias. Los hombres suelen necesitar más líquidos que las mujeres debido a factores como su mayor masa corporal. Y también se necesita una mayor ingesta de líquidos para compensar la pérdida por el sudor cuando la persona se encuentra en lugares con climas cálidos (por encima de 25ºC). Igualmente sucede en los climas húmedos en los que como el sudor corporal no se evapora fácilmente eso hace que al cuerpo le resulte más difícil disipar el cuerpo correctamente y eso también genera una mayor necesidad de ingerir líquidos.

La práctica de deporte o actividad física intensa también aumenta la necesidad de líquido para reponer las pérdidas por sudoración.

El agua es la mejor opción excepto en aquellos casos en los que la sudoración es alta, como en un clima extremo o practicando deporte, pues eso hará necesario reponer electrolitos y será más adecuado consumir bebidas isotónicas, según recomienda Giménez. También se pueden considerar otras bebidas como infusiones de hierbas, smoothies de frutas y verduras y jugos naturales sin azúcares añadidos.

A la hora de comer y cenar serán útiles los caldos vegetales, las ensaladas con vegetales ricos en agua y las cremas. Las frutas y verduras con un alto contenido de agua como el pepino, el tomate, el apio, la lechuga, los pimientos, la sandía, el melón, los cítricos (naranjas, limones, pomelo, lima...) y las uvas también son excelentes opciones, según el coach nutricional. «No sólo hidratan sino que además aportan vitaminas y minerales. De hecho cuanta más cantidad de frutas y verduras tomemos en verano, mucho mejor, pues todas las de temporada son ricas en agua», explica.

Para aquellas personas a las que les cuesta beber agua el experto propone hacer pequeños cambios con el propósito de aumentar la ingesta de líquidos. Así, puede ser útil añadir rodajas de frutas frescas (limón, naranja o fresas) o incluso hojas de hierbas frescas como la menta para enriquecer el sabor.

Otra técnica que puede ayudar es establecer recordatorios regulares, tener siempre a mano una botella de agua para beber regularmente durante el día o incluso asociar la ingesta de líquidos con actividades cotidianas como tomar un vaso de agua antes y después de cada comida o al levantarse cada mañana, pues eso puede contribuir a crear un hábito saludable de hidratación.