Правильно выйти из состояния длительного бездействия и переедания не значит наброситься на тренажеры
Новогодние праздники подошли к концу, и уже сейчас многие строят планы на лето. Одни мечтают об отдыхе на пляже, другие хотят провести жаркие дни на прогулках или в путешествиях. Не успеешь глазом моргнуть, как надоевшая зимняя одежда спрячется в шкаф, а на смену пуховику придут шорты и легкие майки. Когда следует приступить к тренировкам, чтобы быть готовым к открытой одежде, — в материале НГС.
«Первое, что потребуется, — восстановить сон и начать гулять»
Чемпионка мира по боди-фитнесу Дарья Мануйленкова считает, что задуматься о своей форме стоит сразу после новогодних праздников. Следом за тем, как в полночь с 31 декабря на 1 января человек дает себе обещание измениться: похудеть, начать заниматься спортом, больше гулять и быть активным.
Она подготовила несколько правил и советов для тех, кто хотел бы подготовиться к жарким дням. Со слов эксперта, правильно выйти из состояния длительного бездействия и переедания не значит наброситься на тренажеры в спортзале или начать голодать.
«Первое, что потребуется, — восстановить сон и начать гулять! Количество и качество сна влияет на процесс сброса веса», — объяснила спортсменка.
Она уточнила, что состояние недосыпания и длительные калорийные приемы пищи не так ущербны для организма, как отсутствие физической активности, даже ходьбы.
Помимо режима дня, эксперт рекомендует вспомнить о воде — основе правильного и здорового питания. Войти в привычный режим будет проще, если соблюдать норму, рекомендуемую Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), и потреблять 30 миллилитров воды на килограмм веса в сутки.
Выйти из состояния переедания можно за счет уменьшения размера порции еды
Дарья Мануйленкова советует постепенно сокращать калорийность рациона, убирая блюда, которые выходят за рамки правильного питания. Чаще всего речь идет о сложных бутербродах, жирном мясе, сладком и майонезе.
«Действительно ли я хочу есть?»
Эксперт также предлагает уменьшить размер порций — это отличный вариант незаметно выйти из состояния переедания.
«Мой любимый, самый результативный совет. На старте, без еще сформированного плана правильного питания, поднося ложку с едой ко рту, задайте себе главный вопрос: „Действительно ли я хочу есть?“ Этот вопрос поможет сбросить 2–3 лишних килограмма уже в ближайшие несколько недель», — сообщила Дарья Мануйленкова.
Собеседница НГС добавила, что, если у человека есть дети, не стоит за ними доедать. Как и тянуться к еде «за компанию» и из-за того, что она находится рядом.
Если говорить о тренировках, то любая активность в условиях малоподвижного образа жизни будет необходимой и эффективной, добавила Дарья Мануйленкова. При начале занятий или их возобновлении после долгого перерыва стоит проконсультироваться у специалиста-медика.
«Если решите заниматься дома, лучше вычислить свои „пульсовые зоны“ и любую тренировку-программу, найденную в интернете, адаптировать под свои цели и силы, — сообщила спортсменка. — В зале всегда найдете и помощника, и нужную мотивацию, и индивидуальную систему питания».
Результат зависит от цели
Первые результаты таких действий можно увидеть спустя 3–4 недели, но при условии комплексного воздействия: и коррекции питания, и наличия тренировок, объяснила спортсменка. Это зависит от того, чего хочет добиться человек во время подготовки к летнему сезону.
Так, если нужно скинуть недавно набранные 2–3 килограмма, то стоит уменьшить порцию и сократить калорийность рациона на 15–20%. Также следует добавить умеренную активность, в том числе домашние тренировки и прогулки, тогда результата можно получить достаточно быстро.
Время, которое требуется для подготовки тела к лету, зависит от целей, которые ставит перед собой человек
«Если скидывать вдвое или втрое больше, то и времени понадобится больше — минимум полгода. И более осознанный силовой тренинг, и кардионагрузки», — добавила спортсменка.
«Никого обманывать не буду такими иллюзиями»
Персональный тренер Hammer Fit и инструктор по ЛФК Дмитрий Горбачевский объяснил, что некоторые приходят в зал для подготовки к лету в конце января и начале февраля. Люди, которые понимают, что им предстоит долговременная работа, и желают «приличный» результат, записываются осенью.
Зачастую к тренерам обращаются для снижения веса и набора мышечной массы, многие хотят привести себя в форму или вернуть ее. Эксперт добавил, что трех месяцев занятий недостаточно для того, чтобы добиться видимых результатов.
«Я всегда говорю, что никого обманывать не буду такими иллюзиями. За три месяца можно вернуть в форму обратно, и то, если клиенту не много лет и он правильно выполняет установки тренера, — сообщил он. — А тем, кто ходит „для себя“ и выполняет через „не хочу“, тренироваться нужно значительно дольше. И конечно же, организм и его адаптация к тренировкам — у каждого человека по-разному».
Дмитрий Горбачевский добавил, что, помимо тренировок, человеку помогут привести себя в форму правильное восстановление и настрой. По его мнению, важно вовремя дать себе отдохнуть, восполнить силы качественным сном и иными способами, которые позволяют «напитаться» позитивной энергией, например с помощью прогулки или медитации. Правильное питание также входит в рекомендации.
Заниматься можно как дома, так и в зале
Кроме спортзала, подготовить тело к лету можно и с помощью домашних тренировок. Но это в том случае, если человек готов по-настоящему стараться и самостоятельно работать, уточнил эксперт.
«Далеко не каждый на такое способен. Нужно большое самообладание, чтобы не переключиться на разного рода соблазны и отвлекающие факторы», — объяснил Дмитрий Горбачевский.
В список простых упражнений входят приседания, планка, выпады, выпрыгивания, скручивания на пресс и другое. В него также следует добавить отжимания от пола — их можно выполнять с колен.
«[Выполнять] от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от желаемых результатов и физического состояния», — сообщил эксперт.
Летом НГС опубликовал подборку простых упражнений для домашних тренировок. Ознакомиться с ними можно в отдельном материале.