Zahlen und Diäten scheinen untrennbar miteinander zusammenzuhängen – zumindest, wenn man den Blick auf die neuesten Ernährungstrends richtet, die die sozialen Medien hervorbringen.
Einer davon ist die 90-30-50-Diät, die sich seit einiger Zeit großer Beliebtheit erfreut. Die Zahlen stehen dabei nicht für Körpermaße – das wäre fatal –, sondern ein bestimmtes Gleichgewicht der Makronährstoffe bei jeder Mahlzeit:
- 90 Gramm Protein
- 30 Gramm Ballaststoffe
- und 50 Gramm Fett.
Was es mit der 90-30-50-Diät auf sich hat
Ursprünglich hatte die Ernährungsberaterin Courtney Kassis dieses Konzept entwickelt. Sie war auf der Suche nach einem gesunden Ernährungsprogramm, das beim Abnehmen unterstützt. Dabei motivierte Kassis auch ihre eigene Erfahrung: So hatte sie wegen einer neu diagnostizierten Autoimmunerkrankung an Gewicht zugelegt.
Anders als bei manch anderer Diät geht es bei dieser Ernährungsform jedoch nicht um Kalorienzählen und -restriktion, sondern darum, den Körper mit einer Dichte an Nährstoffen zu versorgen und die Planung der Mahlzeiten zu vereinfachen.
Wie Sie auf 90 Gramm Protein am Tag kommen
Proteine unterstützen die Bildung von Muskeln sowie Knochen, reparieren Gewebe und transportieren Sauerstoff sowie Nährstoffe durch den Körper.
Die bei der 90-50-30-Diät empfohlenen 90 Gramm Eiweiß wirken auf den ersten Blick sehr viel, tatsächlich liegen diese aber innerhalb der Spanne, die viele Ernährungsexperten für aktive Personen empfehlen. Allerdings können die individuellen Bedürfnisse variieren, etwa aufgrund von Faktoren wie Gewicht, Aktivitätslevel und Fitnesszielen.
Klassische Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute oder Rindfleisch (20 bis 30 Gramm Protein)
- Fisch und Meeresfrüchte (18 bis 25 Gramm)
- Eier (sieben bis zwölf Gramm)
- griechischer Joghurt (acht bis zehn Gramm pro 100 Milligramm)
- Hüttenkäse (rund 13 Gramm)
- Tofu (zwölf bis 15 Gramm)
- Tempeh (18 bis 20 Gramm)
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen (sechs bis neun Gramm)
Eine Option, wie Sie 90 Gramm Protein über den Tag verteilt aufgenommen werden können, wäre:
- Frühstück: Omelette mit drei Eiern und Käse (21 Gramm Protein)
- Mittag: 170 Gramm Hühnchenbrust (43 Gramm Protein)
- Abendessen: Linsen-Feta-Pfanne mit 150 Gramm Linsen und 50 Gramm Feta (26 Gramm Protein)
30 Gramm Ballaststoffe unterstützen die Verdauung
Anders als zum Beispiel bei Low-Carb-Diäten sind Kohlenhydrate bei Kassis‘ Ernährungsform erlaubt – allerdings nicht in Form von leeren Kalorien, die zum Beispiel in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sondern Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung, unterstützen den Darm und senken den Blutzuckerspiegel.
Mindestens 30 Gramm pro Tag sollten Männer und Frauen täglich zu sich nehmen – das rät auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Folgende Lebensmittel können dabei helfen, diese Empfehlung umzusetzen:
- 200 Gramm Haferflocken (vier Gramm Ballaststoffe)
- ein mittelgroßer Apfel mit Haut (4,5 Gramm Ballaststoffe)
- 180 Gramm schwarze Bohnen (15 Gramm Ballaststoffe)
- 140 Gramm Brokkoli (5 Gramm Ballaststoffe)
- 20 Mandeln (3,5 Gramm Ballaststoffe)
Da die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen – in Deutschland sind es nur zehn bis 15 Gramm –, sollte der Verzehr langsam gesteigert werden. Ansonsten können Verdauungsprobleme die gesunde Lebensstiländerung erschweren. Viel Wasser zu trinken, kann die Arbeit der Ballaststoffe im Verdauungstrakt unterstützen.
Mahlzeiten, die 30 Gramm Ballaststoffe am Tag liefern, sind zum Beispiel folgende:
- Frühstück: Skyr mit Haferflocken, Beeren und Leinsamen (acht Gramm Ballaststoffe)
- Mittag: Vollkornreis mit Kichererbsen, Paprika, Spinat und Avocado (15 Gramm Ballaststoffe)
- Abendessen: Vegetarisches Chili mit schwarzen Bohnen, Paprika und Karotte (elf Gramm Ballaststoffe)
50 Gramm Fett versorgen den Körper mit Energie
Auch auf Fett sollen die Diätwilligen bei dem 90-30-50 Trend nicht verzichten – vorausgesetzt, es handelt sich um gesunde Fette. Der Körper braucht Fette als Energielieferanten, für die Regulation des Hormonhaushalts sowie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Lieferanten für gesunde Fette, nämlich die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind unter anderem:
- eine mittelgroße Avocado (21 Gramm Fett)
- ein Teelöffel Olivenöl (14 Gramm Fett)
- eine Handvoll Nüsse und Samen (15 Gramm Fett)
- 80 Gramm fetter Fisch wie Lachs (elf Gramm Fett)
- 30 Gramm Chiasamen (neun Gramm)
Um das Ziel von 50 Gramm täglich zu erreichen, empfehlen sich folgende Mahlzeiten:
- Frühstück: Haferflocken mit einem Teelöffel Chiasamen (4,5 Gramm)
- Mittag: Salat mit Avocado (elf Gramm)
- Abendessen: 100 Gramm Lachs, mit einem Teelöffel Olivenöl angebraten (20 Gramm)
Wie eine Ernährungsberaterin den Diät-Trend einschätzt
Doch kann die 90-30-50-Diät wirklich beim Abnehmen helfen? Ernährungsberaterin Shelley Balls, die nicht an der Ausarbeitung der Ernährungsform beteiligt war, ist im Gespräch mit dem US-Gesundheitsportal "Healthline" davon überzeugt. Sie bewertet die Art und Weise der Ernährung als "sehr effektiv", was vor allem an der Balance der Makronährstoffe liegt.
"Über den Tag verteilt mehr Proteine zu essen, kann dabei helfen, sich länger satt zu fühlen und gesündere Essentscheidungen zu treffen", sagt sie. Zudem sorgen die Ballaststoffe dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetze. Die gesunden Fette wiederum können plötzliche Anstiege des Blutzuckerspiegels vermeiden.
"Studien zeigen, dass wenn gesättigte Fettsäuren durch gesunde Fette ausgetauscht werden, die LDL-Cholesterinspiegel sinken, sich der Taillenumfang verringert und sich andere gesunde Biomarker verbessern", sagte die Ernährungsberaterin.
Insgesamt biete die Diät eine gesunde Option, um abzunehmen. Als langanhaltende Ernährungsform eigne diese sich jedoch nicht. "Das liegt primär an den starren Essregeln, die vielleicht dazu führen, dass sich manche Menschen dadurch sehr eingeschränkt fühlen", sagt sie. Das könne nach Ende der Diät wiederum zu einem Jojo-Effekt führen.
Deswegen sei auch danach eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung wichtig, um den Abnehmerfolg nicht zunichte zu machen.