Ohne ersichtlichen Grund wacht man nachts manchmal auf. Der Versuch, wieder zurück in den Schlaf zu finden, scheitert nach wenigen Minuten kläglich. Unzufrieden wälzt man sich im Bett herum und schaut schließlich genervt auf den Wecker: Es ist zwischen drei und vier Uhr – und kein Zufall, dass man um diese Uhrzeit wach ist. Schließlich ist gerade Wolfsstunde.
Wach zur Wolfsstunde: Was hat es damit auf sich?
Dabei handelt es sich um medizinisches Phänomen, das mit dem Zusammenwirken von drei Hormonen zu tun hat: Serotonin, Melatonin und Cortisol.
Serotonin ist als das Glückshormon bekannt. Es verbessert die Stimmung und beruhigt. Sonnenlicht kurbelt die Serotoninproduktion an, bei Dunkelheit wird das Hormon in Melatonin umgewandelt – vorausgesetzt, es ist genug Serotonin vorhanden.
Melatonin wiederum ist das Schlafhormon. Wenn es abends ausgeschüttet wird, sinken die Körpertemperatur, der Blutdruck und der Energieverbrauch, und die Müdigkeit setzt ein. Nachts zwischen zwei und vier Uhr ist die Melatoninproduktion am höchsten, danach nimmt sie langsam wieder ab.
Der Gegenspieler von Melatonin ist Cortisol, das Stress- oder Wachmacherhormon. Es nimmt zu, wenn der Melatoninspiegel absinkt und sorgt dafür, dass wir wach werden und uns fit fühlen – indem es unter anderem die Atemfrequenz beschleunigt und den Blutdruck erhöht.
Zur Wolfsstunde ist das Gehirn weniger durchblutet – das fördert negative Gefühle
Doch wie wirken diese Hormone in der Wolfsstunde nun zusammen?
Zwischen drei und vier Uhr ist der Melatoninspiegel sehr hoch, während die Cortisol- und Serotoninspiegel niedrig sind. Dadurch kommt es zu einem hormonellen Ungleichgewicht, was die Schlafqualität beeinträchtigt – und zum Aufwachen führt.
Ungünstigerweise ist um diese Uhrzeit auch die Durchblutung des Gehirns in bestimmten Bereichen heruntergefahren, weshalb verstärkt negative Gedanken und Gefühle wie Angst, Pessimismus oder Dünnhäutigkeit auftreten können.
Das erschwert wiederum das Einschlafen. In tiefster Nacht ist man schließlich hellwach – wie sonst nur die nachtaktiven Wölfe, die dieser altertümlichen Bezeichnung ihren Namen geben.
Wie Sie schnell wieder einschlafen
Einige Kniffe können jedoch dabei helfen, zeitnah wieder einzuschlafen. Dazu zählt laut "Geo" unter anderem die 4-4-4-Atemtechnik: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem anhalten und vier Sekunden wieder ausatmen. Außerdem sollten folgende Fehler vermieden werden:
- Nicht auf die Uhr schauen
Wer mitten in der Nacht aufwacht, blickt zuerst auf die Uhr. "Menschen denken sofort darüber nach, wie lange sie noch schlafen können, bevor sie aufstehen müssen", sagt US-Schlafexpertin Jennifer L. Martin von der Universität in Kalifornien. Betroffene versetzen sich damit aber in eine Stresssituation. Und wer gestresst ist, kann nicht schlafen.
- Verzichten Sie auf Licht
Wenn Sie auf die Toilette müssen, schalten Sie nicht das Zimmerlicht an. Durch die hellen Lichtstrahlen wird die Ausschüttung von Melatonin gebremst. Damit lässt dessen wichtigste Wirkung nach, nämlich den Schlaf zu fördern. Experten raten deshalb, immer nur das Nachtlicht zu benutzen, wenn Sie nachts aus dem Bett steigen.
- Nicht unnötig drehen und wenden
Wer nicht wieder einschlafen kann, soll sich im Bett nicht unnötig drehen und wenden. Bringen Sie das Gehirn auf andere Gedanken. Lösen Sie etwa ein kleines Kreuzworträtsel oder blättern Sie in einer Zeitschrift. Vermeiden Sie allerdings das Surfen auf dem Smartphone oder das Arbeiten am Computer.