Ernährungsexperte erklärt: Wann Sportler wirklich zu Nahrungsergänzung greifen sollten – und wann nicht

Zahlreiche Fachgesellschaften empfehlen zur Gesundheitsförderung und Leistungsoptimierung „Food first-Strategien“, das heißt, eine an Training- und Wettkampfbelastungen angepasste, ausgewogene Ernährung. In spezifischen Situationen kann nach gründlicher Risiko-Nutzen-Analyse der Einsatz bestimmter NEM dennoch sinnvoll sein (Food first, but not always food only).

In welchen individuellen Situationen ein Einsatz Sinn macht und worauf dabei zu achten ist, darüber klärt aktuell die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) auf.

Wie sieht es konkret bei Proteinsupplementen aus?

Proteine (Eiweiße) sorgen nach dem Training für die Neubildung körpereigener Proteine als molekulare Basis für Anpassungen an Kraft- und Ausdauertraining. Grundsätzlich kann ein trainingsbedingter Mehrbedarf von 1,2 bis 2 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht (abhängig von der Trainingsgesamtbelastung) sehr gut über eine geeignete Zusammenstellung natürlicher Lebensmittel abgedeckt werden. 

Dies gilt auch für die empfohlene Zufuhr von 20 bis 30 Gramm hochwertigen Proteinen in der unmittelbaren Regenerationsphase nach intensivem Training, um die muskuläre Proteinneubildung zu optimieren. Proteinsupplemente bieten keinen physiologischen Vorteil im Vergleich zu Lebensmitteln. 

Auch für Nicht-Sportler gilt generell: Lebensmittel mit Extra-Eiweiß - „Proteinprodukte“ - sind nicht mehr als verkaufsfördernde Blender: Sie sind überteuert und liefern keinen Zusatznutzen.

So ist die Lage bei Mikronährstoff-Supplementen:

Zu möglicherweise kritischen Mikronährstoffen in sportartspezifischen Situationen zählen Eisen, Calcium, Natrium und Vitamin D. Potenzielle Ursachen für eine Unterversorgung sind sportassoziierte Verluste (zum Beispiel über den Schweiß), ein trainingsbedingter Mehrbedarf (z.B. durch einen gesteigerten Energieumsatz), und sportartspezifische Ernährungsweisen (zum Beispiel in Phasen der Gewichtsreduktion). 

Ein möglicher sportbedingter Mehrbedarf bei Mineralstoffen und Vitaminen ist schwierig zu bestimmen. Allerdings kann auch ein theoretischer Mehrbedarf im Bereich von ca. 100 bis 200 Prozent der Referenzwerte für die Allgemeinbevölkerung in der Regel sehr gut durch eine ausgewogene und energiebilanzierte Ernährung erreicht werden.

 Multi-Vitamin-/Mineralstoff-Präparate machen nur in bestimmten Situationen Sinn und es muss auf eine „physiologische“ Dosierung geachtet werden.

Einen möglichen Nutzen, aber noch unzureichend erforscht, bieten isolierte Polyphenole, Kollagen-Protein, Carnitin und Fischöl. Keinen gesicherten Nutzen haben dagegen Magnesium, Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) und Verzweigkettige Aminosäuren (BCAAs)/Leuzin.

Fazit: Sowohl für den Breiten- als auch für den Spitzensport bietet eine ausgewogene Lebensmittelauswahl ein enormes Potenzial. 

Für alle Freizeitsportler gilt: NEM sind nur sinnvoll in Situationen, in denen die bedarfsdeckende Aufnahme von Energie, Nährstoffen (besonders Kohlenhydrate) und Flüssigkeit in Form von „natürlichen“ Lebensmitteln nicht praktikabel ist - oder bei einem klinisch diagnostiziertem Nährstoffmangel.

Tipp: Essen Sie im natürlichen Einklang mit Ihren körperlichen Bedürfnissen - dann haben Sie die größte Chance, bestmöglich versorgt zu sein, Die natürlichste Form der Ernährung des Menschen ist es demnach, intuitiv zu essen. Dazu gibt es eine wichtige Voraussetzung: Sowohl Körper als auch Geist, Seele und Psyche müssen gesund sein. Ist das gegeben, dann orientieren Sie sich an folgenden, ganz einfachen evolutionsbiologischen Erfolgsprinzipien. 

Essen Sie nur dann, wenn Sie echten, körperlichen Hunger verspüren und zwar nur das, worauf Sie wirklich Lust haben, was Ihnen richtig schmeckt und vor allem: was Sie gut vertragen. Essen Sie, bis Sie zufrieden satt sind und sich dabei gut fühlen . Vertrauen Sie also Ihrem Körper und seinen Signalen - hören Sie auf die Weisheit ihres enterischen Nervensystems, gerne auch Bauchhirn genannt.