Что приготовить из фасоли

(по материалам сайта здоровое-питание.рф)

© Иван Рябоконь / Фотобанк Лори

 

Рецепт простого и полезного блюда от амбассадора проекта «Здоровое питание» шеф-повара Василия Емельяненко.

Фасоль – отличный источник растительных белков, крахмала, некоторых ненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот (среди них, например, лизин, которого нет в большинстве злаков). Кроме того, в ней много минералов (калия, фосфора, магния, кальция и натрия) и витаминов (С, В1, В3, В6, В2).

Фасоль имеет низкий гликемический индекс и не провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови после ее употребления, что важно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на состояние пищеварительной системы, помогают очищению кишечника. Сложные углеводы в составе фасоли способствуют быстрому насыщению и длительному отсутствию чувства голода.

Шеф-повар Василий Емельяненко предлагает приготовить простую и вкусную закуску – быстрый вариант лобио. Для этого блюда можно использовать консервированную фасоль, которая продается в любом магазине и стоит недорого. При консервации фасоль сохраняет до 70% полезных веществ и витаминов, однако при покупке важно смотреть на состав – лучше, если там будет только фасоль, вода и соль.

Как готовить

Ингредиенты:

• Фасоль консервированная – 300 г
• Орехи грецкие измельченные – 4,5 ст. л.
• Лук зеленый – 2 пучка
• Лук репчатый – 0,5 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Хмели-сунели – 0,5 ч. л.
• Аджика – 0,5 ч. л.
• Кинза – небольшой пучок
• Сок лайма – по вкусу
• Ароматное подсолнечное масло – 0,5 ст. л.
• Соль – по вкусу
• Рафинированное растительное масло – по вкусу

Консервированную фасоль выкладываем на дуршлаг и даем стечь жидкости. Жидкость не выливаем, она нам еще понадобится. Нарезаем кубиками репчатый лук, жарим до золотистой корочки на сковороде с добавлением растительного масла.

Зеленый лук также нарезаем и отделяем белую часть от зеленой. В сковороду с подрумянившимся луком отправляем процеженную фасоль, перемешиваем. Мелко нарезаем два зубчика чеснока и вместе с белыми кружочками зеленого лука отправляем их в сковороду. Добавляем в фасоль хмели-сунели и аджику.

В сковороду наливаем немного сока от процеженной фасоли и немного теплой воды.

В ступе измельчаем грецкие орехи, слегка присаливаем. Выкладываем измельченные орехи в сковороду, оставляя немного орехов в ступе – они нам понадобятся в конце для украшения блюда. Сок от фасоли подливаем в сковороду по мере выпаривания жидкости.

Лобио снимаем с огня, сверху сыплем зеленый лук. Мелко нарезаем небольшой пучок кинзы, часть оставляем для украшения, остальное отправляем в сковороду.

Фасоль перемешиваем, выкладываем на тарелку, по желанию сбрызгиваем лаймовым соком, посыпаем сверху грецкими орехами и кинзой. Поливаем лобио ароматным маслом и подаем к столу. Блюдо можно есть как в горячем виде, так и в холодном. Приятного аппетита!

 

Больше статей о здоровом питании.