Stress da Natale, come sopravvivere e gestire le emozioni negative

Natale � ormai alle porte , le corse ai regali, lo stress di organizzare il cenone o dei tanti brindisi e cene natalizie si fa sentire. Per non parlare delle finanze: i prezzi di tutto sono saliti alle stelle mentre gli stipendi, nella stragrande maggioranza dei casi, sono sempre gli stessi. Tra l’altro le giornate tanto corte e un clima pi� freddo contribuiscono ad innescare sbalzi d’umore e disturbi emotivi stagionali alimentando ansia e stress, che la ricerca collega a un numero maggiori di eventi come ictus e infarti.

Seena Matteo, biologa e neuroscienziata dell’University of Mary Hardin-Baylor, in Texas, con un articolo pubblicato su The Convestation ha spiegato che riconoscere ci� he provoca lo stress e sapere quali parti del cervello sono coinvolte pu� essere d’aiuto nel gestire la risposta agli eventi stressanti, come ad esempio � il periodo natalizio.

La respirazione lenta e profonda per rilassarsi

Il traffico, aeroporti e stazioni affollate, le autostrade congestionate causano grande frustrazione. La regione del cervello coinvolta nella risposta a questo tipo di stress � l’ ipotalamo , una struttura che si trova nella profondit� del cervello che ha il compito di mantenere l’organismo in uno stato stabile (omeostasi). L’ipotalamo lavora per regolare il sistema nervoso autonomo, un sistema che regola i processi fisiologici involontari come il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la respirazione, la digestione e l’eccitazione sessuale. Quando siamo sotto stress, ad esempio quando scopriamo che il nostro volo � in ritardo o addirittura cancellato, l’ipotalamo stimola il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina. Questi ormoni a loro volta innescano risposte fisiologiche come l’aumento della frequenza cardiaca, sudorazione e sentimenti di irritazione e frustrazione. Quando i fattori di stress sono elevati gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare a stimolare il sistema nervoso parasimpatico che ha il compito di aiutare il corpo a rilassarsi e a riprendersi dallo stress. Con respiri lenti e profondi � possibile dunque attivare il sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta calma ansia e frustrazioni.

Le difficili dinamiche familiari

Trovarsi riuniti a un tavolo con tutta la famiglia per celebrare il Natale, anche con parenti che si incontrano una volta all’anno, pu� scatenare notevoli tensioni e portare a galla conflitti irrisolti o dinamiche familiari talvolta imbarazzanti. Conversazioni frustranti e fastidiose coi parenti possono attivare una regione del cervello chiamata corteccia cingolata anteriore, definita il �ponte tra cognizioni ed emozioni�, che stabilisce collegamenti sia con il cervello “emotivo” (il sistema limbico) che con il sistema “cognitivo” (corteccia prefrontale), con un ruolo importante nei processi di regolazione emotiva.Questa regione del cervello � coinvolta nel monitoraggio e nella regolazione dei processi cognitivi, nella risoluzione dei conflitti e nel rilevamento degli errori.

Svolge un ruolo nell’elaborazione della frustrazione segnalando quando c’� un conflitto tra aspettative e risultati. La corteccia cingolata anteriore � coinvolta anche nel cosiddetto apprendimento dell’azione-risultato, in cui si valutano le conseguenze di un’azione e si adatta il proprio comportamento. Quando ci si sente sopraffatti o frustrati, concedersi brevi pause per allontanarsi dalla situazione frustrante (ad esempio alzandosi da tavola per fare un giro in casa o al ristorante o una tappa in bagno) pu� aiutare a vedere le cose da una nuova prospettiva e a tornare con la mente pi� lucida e le idee pi� chiare . La pausa � molto utile per rafforzare la comprensione delle conseguenze delle singole azioni (azione-risultato).

Lo stress economico

Le festivit� natalizie possono rappresentare un peso supplementare per coloro che si trovano in difficolt� economiche o finanziarie. Il costo per ospitare un cenone di Natale o Capodanno, di acquistare regali o viaggiare pu� contribuire ad un ulteriore stress finanziario, in un periodo di per s� gi� stressante. La regione del cervello associata principalmente alla memoria e all’apprendimento � l’ippocampo. Quando si ricordano esperienze passate, come ad esempio il conto salato del ristorante o quanto si � speso in alimentari l’anno precedente, o si pensa al fatto che a giorni arriver� l’addebito sul conto delle spese della carta di credito, si attiva l’ippocampo. � questa zona del cervello che si occupa dell’interazione tra la formazione della memoria e il recupero di ricordi episodici individuali.

Un modo per ridurre lo stress economico potrebbe essere quello di costruire regali per amici e parenti invece di acquistarli, mettendoci un po’ di manualit� e fantasia. � il pensiero, in fondo, che conta di pi�. Per ridurre i costi di viaggio si pu� organizzare una visita virtuale con una videochiamata collettiva ai parenti pi� lontani, rimandando la vera visita di persona a un periodo in cui i trasporti saranno meno costosi o le tensioni finanziarie saranno allentate.

La solitudine

Chi � solo e non ha parenti o amici con cui festeggiare, o non li pu� vedere perch� sono lontani, potrebbe provare solitudine e un senso di isolamento. In questi casi entra in gioco il �default mode network�, una rete cerebrale che comprende diverse regioni cerebrali, compresa l’amigdala, che interagiscono dal momento che hanno attivit� altamente correlate tra di loro. L’amigdala fa parte del sistema limbico ed � associata all’elaborazione delle emozioni negative a stimoli , come la reazione di irritazione all’impossibilit� di viaggiare. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che � possibile migliorare l’umore e ridurre i sentimenti di irritazione e frustrazione facendo esercizio fisico con regolarit�. L’attivit� fisica � un modo efficace per liberarsi dallo stress e dalle tensioni accumulate. L’esercizio aerobico pu� anche regolare le connessioni con l’amigdala e al suo interno e contribuire cos� a ridurre la depressione. Infine l’attivit� fisica, in palestra o al parco, offre l’opportunit� di vedere altre persone e quindi di sentirsi pi� �connessi� con la comunit�.

Le discussioni sulla politica: meglio evitarle

Se le conversazioni in famiglia deviano sulla politica possono effettivamente nascere guai grossi perch� possono svilupparsi dibattiti accesi che non di rado sfociano in discussioni frustranti se non addirittura in violente liti verbali. La corteccia prefrontale � la zona del cervello coinvolta nel controllo degli impulsi, nel processo decisionale e nella regolazione emotiva. La corteccia prefrontale svolge un ruolo cruciale nel valutare determinate situazioni come appunto le conversazioni esageratamente accese e aiuta a valutare le possibili azioni da mettere in atto e a moderare le risposte emotive.

Capire che cosa scatena la frustrazione in determinate situazioni � fondamentale per sviluppare strategie per gestirle o meglio, evitarle. Ad esempio, quando si intuisce che la discussione sta andando in una direzione che facilmente ci far� �uscire dai gangheri� la soluzione � alzarsi e allontanarsi senza farsi coinvolgere. Meglio optare per una passeggiata, una telefonata piacevole, o tecniche di rilassamento. Ognuno, con l’esperienza imparer� ad identificare (ed evitare) i fattori scatenanti della frustrazione, trovando le strategie giuste per limitare il pi� possibile i danni.

Corriere della Sera � anche su Whatsapp. � sufficiente cliccare qui per iscriversi al canale ed essere sempre aggiornati.