Почему весной возникают апатия, упадок сил и бессонница
Нехватка энергии, апатия и проблемы со сном, более характерные для осенне-зимнего периода, могут возникать и весной. Опрошенные «Ведомости. Здоровьем» врачи в первую очередь связывают эти состояния с сезонными колебаниями уровня света.
Недостаточное количество дневного света осенью, зимой и ранней весной сказывается на выработке в организме мелатонина и серотонина – гормонов, регулирующих сон и настроение, говорит терапевт медицинской компании «СберЗдоровье» Светлана Немова. При переходе к весне некоторым людям бывает сложно приспособиться к увеличению светового дня.
На состояние человека оказывают влияние сбои циркадных ритмов (24-часовых циклов, определяющих основные биологические процессы, самый известный из них – цикл «сон – бодрствование»), продолжила она. После зимы биологические часы организма перестраиваются, а временные трудности с адаптацией к новым условиям могут проявляться в виде нарушений сна и уменьшения энергии, рассказала Немова.
Сниженный уровень физической активности, ставший привычным во время длительного темного зимнего периода времени, тоже отражается на самочувствии, добавила завкафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Вера Ларина.
Кроме того, у некоторых людей может развиться сезонное аффективное расстройство (САР), говорит Немова. Это повторяющееся депрессивное расстройство, связанное со сменой времен года. Его симптомы включают в себя апатию, усталость, нарушения сна и снижение мотивации, перечислила врач. Помимо этого у человека может возникать желание побыть в одиночестве, спать более восьми часов в сутки, увеличивается тяга к употреблению быстрых углеводов, что приводит к набору веса.
Настроение и гены
На то, как реагирует человек на изменение времени года, также влияют индивидуальные различия в генах.
Весной из-за адаптации организма к увеличению светового дня и смены ритмов активности часто снижается и уровень дофамина, говорит молекулярный биолог, руководитель отдела разработки центра генетических исследований MyGenetics Валерий Полуновский. Это гормон, участвующий в регуляции настроения, мотивации и удовольствия. Он также связан с когнитивными функциями – вниманием и обучением.
По словам Полуновского, есть гены и белки, изменение (полиморфизм) которых влияет на выработку дофамина и, как следствие, на самочувствие. Различия в этих генах делают каждого человека уникальным, в том числе влияя на то, как он чувствует радость или справляется со стрессом.
Например, к таким генам относится COMT – это фермент, помогающий расщеплять дофамин. «Полиморфизм влияет на уровень дофамина и норадреналина. Низкая активность фермента приводит к повышенной эмоциональной чувствительности и может усугубить сезонную хандру», – пояснил Полуновский.
Особенно тяжело недостаток серотонина, регулирующего настроение, сон и аппетит, переносят люди с рядом генетических вариаций, продолжил молекулярный биолог. В частности, короткий вариант гена 5HTTLPR, отвечающего за транспортировку серотонина, повышает риск тревожности и депрессии.
Весной также может колебаться уровень норадреналина, отвечающего за энергию, бодрость и способность справляться со стрессом. Изменения в гене ADRA2A могут влиять на устойчивость к стрессу и восприимчивость к тревоге, а в гене NET – могут снижать уровень энергии и усиливать предрасположенность к депрессии, рассказал Полуновский.
Ешь, гуляй, спи
Чтобы самостоятельно справиться с весенним упадком сил, важно уделять внимание нескольким аспектам своей повседневной жизни. Немова рекомендует прежде всего стараться ежедневно проводить днем на свежем воздухе не менее 30 минут – это поможет нормализовать циркадные ритмы и поддерживать необходимый уровень витамина D.
Также важна регулярная физическая активность. Немова советует уделять умеренным тренировкам как минимум 150 минут в неделю (или около 20 минут в день) – по ее словам, это не только улучшает настроение, но и снижает чувство усталости. При малоподвижном образе жизни, говорит Ларина, нарушается работа эндотелия – внутренней оболочки сосудов, которая играет важную роль в производстве биологически активных веществ. Поэтому нужно стараться больше двигаться, особенно перед сном, – прогулки улучшают кровообращение, придают силы и энергию на следующий день.
Ключевую же роль в восстановлении энергии играет качественный сон. Эксперт «СберЗдоровья» призывает спать по 7–8 часов в сутки в прохладном темном помещении с комфортной температурой 18–21 градусов и влажностью воздуха около 40–60%. Для профилактики проблем с засыпанием рекомендуется за час до отхода ко сну отказаться от гаджетов.
Рацион питания также имеет большое значение: он должен быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, а также микро- и макроэлементы, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Особую пользу, отмечает Немова, приносят продукты, богатые витаминами группы B, витамином D, магнием.
Ларина, в свою очередь, обращает внимание на то, что не стоит игнорировать завтрак и регулярность приемов пищи в течение дня. Разнообразное питание обеспечивает организм веществами, которые поддерживают его работу. Она, в частности, рекомендует включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи, семена, нерафинированные растительные масла, богатые омега-3 – полиненасыщенными жирами, а также кисломолочные продукты без добавок. По ее словам, стоит ограничить потребление соли и избегать продуктов с трансжирами (ненасыщенными жирными кислотами промышленного или натурального происхождения). Трансжиры способствуют закупорке артерий, увеличивая риск сердечных приступов и смерти. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно более 278 000 смертей в мире обусловлено употреблением промышленных трансжиров. Они содержатся в маргарине, масле гхи Ванаспати, жареной пище и выпечке, например в крекерах, печенье и пирогах.
Такой подход к питанию будет способствовать выработке важных биологически активных веществ – серотонина и дофамина, которые влияют на настроение, аппетит и другие жизненно важные процессы, отмечает Ларина.
Помимо этого, как говорит Ларина, нужно обязательно выделять время для любимых занятий и увлечений. «Наслаждение ими усилит положительные эмоции, стабилизирует настроение и снизят уровень стресса», – отмечает она.
Болезнь под маской «весенней хандры»
Не стоит забывать и о том, что большое количество заболеваний на начальном этапе имеют похожие проявления. Установить диагноз и грамотно подобрать лечение может только врач, напоминает Ларина. Для выявления возможных причин сезонного упадка сил в первую очередь нужно обратиться к терапевту. Перед посещением специалиста Немова советует заранее подготовить подробное описание своих симптомов, включая их длительность и интенсивность. На консультации важно упомянуть любые нарушения, связанные с аппетитом, настроением или сном, например проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Врач может провести дополнительную диагностику, например, проверить работу щитовидной железы или исключить анемию, чтобы убедиться, что подавленное состояние не вызвано соматическими факторами (т. е. телесными заболеваниями). Если терапевт заподозрит САР, он направит пациента на консультацию к психиатру для дальнейшего обследования и лечения.
Использование специальных ламп для светотерапии может стать дополнительным способом улучшения самочувствия при легких проявлениях сезонного упадка сил. Такая терапия, объясняет Немова, обычно проводится утром в домашних условиях в течение 30 минут с помощью ламп интенсивностью 10 000 люкс. Ее применение возможно только после консультации с врачом и постановки диагноза САР.
По словам эксперта «СберЗдоровья», одним из эффективных методов работы с САР является когнитивно-поведенческая терапия, которую можно пройти у психотерапевта или клинического психолога. Однако стоит учитывать, обращает внимание Немова, что польза от психологической терапии в качестве профилактики сезонного аффективного расстройства пока недостаточно изучена. Кроме того, выбор метода лечения должен основываться не только на доказательной базе, например эффективности антидепрессантов, но и на личных предпочтениях пациента, добавила она.