Олеся Махова из Роскачества назвала продукты, улучшающие качество сна
Оказывается, продукты, которые мы выбираем на ужин, могут прямо повлиять на то, как мы спим. Некоторые из них помогают расслабиться, успокоить нервную систему и запустить выработку мелатонина — главного гормона сна. Другие, напротив, могут превратить ночь в мучение с беспокойным сном и частыми пробуждениями.
Об этом рассказала руководитель Центра компетенций развития продукции на растительной основе Роскачества Олеся Махова. По её словам, правильно подобранный ужин может сыграть ключевую роль в качестве ночного отдыха.
"Сбалансированное питание с акцентом на определённые продукты помогает организму естественным образом вырабатывать мелатонин и расслабляться", — подчеркнула специалист Роскачества Олеся Махова.
Продукты, которые помогут быстрее уснуть
На первое место Махова поставила тыквенные семечки. В них много магния и цинка — минералов, способствующих выработке мелатонина. Кроме того, магний помогает расслабить мышцы и снять напряжение после дня.
Хорошим вариантом станет также тарелка белого риса. Несмотря на репутацию углеводов, вечером он может быть полезен: высокое содержание углеводов и определённый гликемический индекс способствуют снижению времени, необходимого для засыпания.
"Белый рис содержит соединения, которые способствуют расслаблению организма и быстрому переходу ко сну", — добавила Махова.
Отдельного внимания заслуживает вишня. Эта ягода — природный источник мелатонина. Свежая горсть или стакан вишнёвого сока перед сном помогут быстрее отключиться от забот дня.
"Вишня — это, по сути, натуральная альтернатива мелатониновым добавкам. Она мягко и безопасно влияет на цикл сна", — пояснила эксперт.
Что ещё включить в вечерний рацион
Шпинат — ещё один мощный союзник хорошего сна. Он богат магнием, который расслабляет не только мышцы, но и нервную систему. Это особенно полезно тем, кто не может уснуть из-за внутреннего напряжения или стресса.
Для тех, кто часто просыпается ночью, полезным будет включение в рацион грецких орехов. Они содержат не только мелатонин, но и жирные кислоты, поддерживающие работу мозга, что в совокупности способствует более глубокому и непрерывному сну.
"Орехи — отличная вечерняя закуска. Важно лишь соблюдать меру, чтобы не получить обратный эффект от переедания", — уточнила Махова.
А вот от этих продуктов лучше отказаться
Однако не вся пища на ужин одинаково полезна. Некоторые продукты могут заметно ухудшить качество сна. Например, блюда с высоким содержанием сахара вызывают скачки глюкозы в крови, которые мешают телу расслабиться и могут привести к внезапным пробуждениям.
Также к нежелательным на ночь продуктам относятся острые специи, вызывающие раздражение желудка, и некоторые овощи, такие как капуста и фасоль — они способствуют газообразованию и могут вызывать дискомфорт в животе.
Кроме того, во второй половине дня стоит избегать кофе и крепкого чая. Даже если вы уверены, что кофеин на вас не действует, его влияние может проявиться в виде поверхностного сна и раннего пробуждения.
"Сон — это не только количество часов, но и их качество. Даже небольшой стимулятор может разрушить структуру сна", — подчеркнула Махова.
Что делать, если не спится в жару
С приходом летней жары заснуть становится особенно сложно. Кардиолог и сомнолог медицинского центра "СМ-Клиника" Наталия Золотарева дала несколько советов, как справиться с этой проблемой.
По её словам, главное — не переусердствовать с кондиционером. Температура в спальне должна быть комфортной, но не холодной. Идеальной считается отметка около 22-24 градусов. Важно также проветривать помещение перед сном и отказаться от плотной еды за 2-3 часа до сна.
Кроме того, она рекомендовала перед сном принять тёплый душ или ванну: это поможет телу расслабиться, а температурный контраст между ванной и прохладной комнатой запустит естественный процесс засыпания.
Уточнения
Бессо́нница — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.