Олеся Махова из Роскачества назвала продукты, улучшающие качество сна

4:32

Оказывается, продукты, которые мы выбираем на ужин, могут прямо повлиять на то, как мы спим. Некоторые из них помогают расслабиться, успокоить нервную систему и запустить выработку мелатонина — главного гормона сна. Другие, напротив, могут превратить ночь в мучение с беспокойным сном и частыми пробуждениями.

Об этом рассказала руководитель Центра компетенций развития продукции на растительной основе Роскачества Олеся Махова. По её словам, правильно подобранный ужин может сыграть ключевую роль в качестве ночного отдыха.

"Сбалансированное питание с акцентом на определённые продукты помогает организму естественным образом вырабатывать мелатонин и расслабляться", — подчеркнула специалист Роскачества Олеся Махова.

Продукты, которые помогут быстрее уснуть

На первое место Махова поставила тыквенные семечки. В них много магния и цинка — минералов, способствующих выработке мелатонина. Кроме того, магний помогает расслабить мышцы и снять напряжение после дня.

Хорошим вариантом станет также тарелка белого риса. Несмотря на репутацию углеводов, вечером он может быть полезен: высокое содержание углеводов и определённый гликемический индекс способствуют снижению времени, необходимого для засыпания.

"Белый рис содержит соединения, которые способствуют расслаблению организма и быстрому переходу ко сну", — добавила Махова.

Отдельного внимания заслуживает вишня. Эта ягода — природный источник мелатонина. Свежая горсть или стакан вишнёвого сока перед сном помогут быстрее отключиться от забот дня.

"Вишня — это, по сути, натуральная альтернатива мелатониновым добавкам. Она мягко и безопасно влияет на цикл сна", — пояснила эксперт.

Что ещё включить в вечерний рацион

Шпинат — ещё один мощный союзник хорошего сна. Он богат магнием, который расслабляет не только мышцы, но и нервную систему. Это особенно полезно тем, кто не может уснуть из-за внутреннего напряжения или стресса.

Для тех, кто часто просыпается ночью, полезным будет включение в рацион грецких орехов. Они содержат не только мелатонин, но и жирные кислоты, поддерживающие работу мозга, что в совокупности способствует более глубокому и непрерывному сну.

"Орехи — отличная вечерняя закуска. Важно лишь соблюдать меру, чтобы не получить обратный эффект от переедания", — уточнила Махова.

А вот от этих продуктов лучше отказаться

Однако не вся пища на ужин одинаково полезна. Некоторые продукты могут заметно ухудшить качество сна. Например, блюда с высоким содержанием сахара вызывают скачки глюкозы в крови, которые мешают телу расслабиться и могут привести к внезапным пробуждениям.

Также к нежелательным на ночь продуктам относятся острые специи, вызывающие раздражение желудка, и некоторые овощи, такие как капуста и фасоль — они способствуют газообразованию и могут вызывать дискомфорт в животе.

Кроме того, во второй половине дня стоит избегать кофе и крепкого чая. Даже если вы уверены, что кофеин на вас не действует, его влияние может проявиться в виде поверхностного сна и раннего пробуждения.

"Сон — это не только количество часов, но и их качество. Даже небольшой стимулятор может разрушить структуру сна", — подчеркнула Махова.

Что делать, если не спится в жару

С приходом летней жары заснуть становится особенно сложно. Кардиолог и сомнолог медицинского центра "СМ-Клиника" Наталия Золотарева дала несколько советов, как справиться с этой проблемой.

По её словам, главное — не переусердствовать с кондиционером. Температура в спальне должна быть комфортной, но не холодной. Идеальной считается отметка около 22-24 градусов. Важно также проветривать помещение перед сном и отказаться от плотной еды за 2-3 часа до сна.

Кроме того, она рекомендовала перед сном принять тёплый душ или ванну: это поможет телу расслабиться, а температурный контраст между ванной и прохладной комнатой запустит естественный процесс засыпания.

Уточнения

Бессо́нница — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.