Близость (18+) стала ярче: укрепляем мышцы тазового дна по науке — 3 эффективных упражнения от эксперта
Если вы пьёте около 1,5 литра воды в день и ходите в туалет чаще 8 раз, это может говорить о слабости мышц тазового дна. Сегодня предлагают много курсов и упражнений, но автор Дзен-блога "Тренер взрослых девочек" (18+) рассказывает о способах, которые действительно работают. Доктор Питер Петрос, автор научного подхода к восстановлению МТД, провёл серьёзные исследования. Он выделил 3 простых, но эффективных метода, которые помогали его пациенткам вернуть контроль над мышцами. И это не всегда то, что предлагают на популярных тренингах.
1. Упражнение Кегеля. Лягте на спину, согнув ноги. Напрягите мышцы тазового дна на 2–3 секунды, потом полностью расслабьте на 10 секунд. Повторите 10 раз. Это 1 подход. Начинайте с 3 подходов в день, можно довести до 7–10. Главное — не напрягать живот, ягодицы и бёдра. Для контроля можно положить руку на живот, он не должен двигаться. Петрос считает более эффективным вариант лёжа на животе, но лучше начинать с простого.
2. Надувной мяч вместо стула. Простая замена, которая даёт хорошие результаты. Мяч требует постоянной работы глубоких мышц. Они включаются сами, без специальных упражнений. Сидите ровно: таз не подгибайте, поясница в нейтральном положении. Через пару минут вы почувствуете, как включаются мышцы, которые обычно "спят".
3. Приседания вместо наклонов. Каждый раз, когда нужно что-то поднять, приседайте, а не наклоняйтесь. Это улучшает подвижность, укрепляет мышцы и помогает сохранить естественные функции таза. Сначала можно делать 4–5 приседаний у опоры, стараясь не округлять поясницу.
Эти простые действия занимают всего пару минут в день. Но если делать их регулярно, они дают устойчивый результат.
