Нутрицолог Фрай: вегетарианство снижает риск диабета и онкологии

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения отнесла красное мясо к канцерогенам класса «2 А». А мясные изделия, такие как сосиски и колбасы, были отнесены к категории «1 А» наряду с сигаретами. Выводы были сделаны на основе мета-анализа, который охватывал более, чем 800 исследований, проводившихся в разных странах мира на протяжении 20 лет.

По слова нутрицолога Яны Фрай, сокращение потребления животных продуктов – мировой тренд здорового образа жизни.

«Здоровый вегетарианский рацион – это очень простая и одновременно очень сложная тема. Простая потому, что здоровый вегетарианский рацион не требует никакой экзотики и потенциально доступен любому россиянину. Сложная потому, что до сих пор вокруг вегетарианства ходит множество мифов», – пояснила Яна «МК в Хакасии».

Так, одним из распространенных мифов является мнение, что на вегетарианском питании невозможно восполнить норму белка. Это не так, потому что белки состоят из аминокислот. И абсолютно все аминокислоты присутствуют в растительной пище. Максимальная же концентрация такого белка содержится в бобовых: сое, нуте, горохе, фасоли, чечевице.

«Белковые продукты должны составлять 20% от общей калорийности рациона», – пояснила Яна Фрай.

Второй популярный миф – на вегетарианском питании нужно полностью отказаться от жиров. Это крайне вредная рекомендация, считает нутрицолог. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, D, K), являются «строительным материалом» для синтеза половых гормонов, формируют липидные оболочки клеток, поддерживают нормальное состояние кожи и слизистых.

«Полностью исключать жиры категорически нельзя! Они должны составлять примерно 30% от суточной калорийности рациона. Не менее 20% из них должны составлять ненасыщенные жиры – семена, орехи, авокадо, качественное оливковое масло, – и не более 10% насыщенные, например, кокосовое молоко или масло», – пояснила эксперт.

С углеводами, как правило, проблем не бывает. На любом типе питания люди едят много углеводов. По рекомендациям ВОЗ они должны составлять 50-60% от рациона.

«Предпочтительнее сложные углеводы – крупы, овощи, зелень, ягоды и фрукты. Такие углеводные продукты богаты клетчаткой и витаминами, а вот мучными изделиями, белым рисом и картофелем увлекаться не стоит – это пустые калории», – пояснила нутрицолог.

Резюмируем вышесказанное: в рационе каждого вегетарианца должны быть бобовые (источник белка), орехи и семена (источники жиров), крупы, овощи, зелень, ягоды и фрукты (источники сложных углеводов).

Отдельно стоит упомянуть о том, что витамины В12 и D почти невозможно получить на вегетарианском питании естественным образом. Витамин В12 не содержится в растительных продуктах и со временем дефицит витамина В12 может привести к пернициозной анемии, при которой снижается синтез эритроцитов и падает уровень гемоглобина.

Другой проблемой вегетарианства является достаточное получение витамина D, который влияет на усвоение кальция, работу иммунной системы и синтез половых гормонов. В растительных продуктах он также не содержится, поэтому витамин D целесообразно принимать в добавках.

«Сбалансированное вегетарианское питание не миф, а реальность! Если вы на ежедневной основе употребляете бобовые и овощи, включаете в рацион разнообразные крупы и орехи, зелень, фрукты, ягоды, грибы и водоросли, а также дополнительно принимаете витамины D и В12, вы значительно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии, а также заботитесь об окружающей среде», – пояснила Яна Фрай.