- Im Video: Besser schlafen - Mit diesen Tipps klappt's
Schlechter Schlaf ist ein ernstzunehmendes Problem. Er kann sich auf das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung auswirken und sowohl Übergewicht, Depressionen als auch eine Demenz begünstigen.
Ob Sie in der Nacht ausreichend Erholung finden, zeigt ein Test des Swiss Sleep House Bern. Das „Schlafhaus“ ist eine Anlaufstelle für Menschen mit Schlafstörungen in der Schweiz. Dort arbeiten Neurologen, Psychiater und Lungenärzte gemeinsam an individuellen Therapien, um Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen, Albträumen und anderen Schlafproblemen zu behandeln.
Acht Aussagen verraten, wie gut Sie schlafen
Das Swiss Sleep House Bern nennt acht wichtige Kategorien für einen gesunden Schlaf. Dazu zählt unter anderem, wie lange und effizient Sie schlafen und ob Sie schnarchen. Auf Grundlage dieser Kategorien hat das Sleep House einen Schnelltest für zuhause entwickelt.
Er besteht aus acht Aussagen, die entweder auf Sie zutreffen oder nicht. Um den Test am Ende auswerten zu können, notieren Sie sich, wie vielen der folgenden Aussagen (fett gedruckt) Sie zustimmen.
1. Ich schlafe täglich sechs bis acht Stunden und muss am Wochenende keinen Schlaf nachholen.
Wie viel Schlaf ausreichend ist, unterscheidet sich von Körper zu Körper. Als grobe Richtlinie gelten sechs bis acht Stunden. Statistisch gesehen leben Menschen mit dieser Schlafdauer am längsten, erklärt das Swiss Sleep House Bern.
2. Ich gehe an mehr als fünf Tagen die Woche zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Ich mache keine Schichtarbeit.
Unser Körper mag Gewohnheiten, sowohl beim Essen als auch beim Schlafen, sagen die Experten aus Bern. Konstante Einschlaf- und Aufwachzeiten tun ihm gut. Jeweils eine halbe Stunde Abweichung ist in Ordnung, eine ganze Stunde sollte es nicht sein, auch am Wochenende. Wer also unter der Woche regelmäßig um 7 Uhr aufsteht, sollte am Wochenende spätestens um 8 Uhr wach werden.
3. Ich gehe abends zu einer Zeit ins Bett, die sich für mich passend anfühlt, und komme morgens leicht aus dem Bett. Ich mache keine Nachtarbeit.
Gähnen oder brennende Augen am Abend sind ein Signal für Müdigkeit, das Sie nicht ignorieren sollten. Je nach persönlichem Schlaftyp, auch Chronotyp genannt, kann sich die Müdigkeit bei manchen Menschen bereits um 21 Uhr bemerkbar machen, bei anderen erst um 2 Uhr nachts oder später. Wissenschaftler haben hierfür die Begriffe „Eule“ (Spättyp) und „Lerche“ (Frühtyp) etabliert. Den eigenen inneren Rhythmus, der genetisch bedingt ist, sollten Sie beim Einschlafen berücksichtigen.
Sie möchten herausfinden, welcher Typ Sie sind? Das Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund hat hierfür einen Online-Test entwickelt.
4. Ich kann meist gut einschlafen oder liege nachts weniger als 30 Minuten wach.
Achten Sie darauf, nicht zu lange vor dem Einschlafen wach im Bett zu liegen. Wenn Sie merken, dass Sie nicht einschlafen können und sich stattdessen Ihr Gedankenkarussell dreht, empfehlen die Schlafexperten, lieber nochmal aufzustehen und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen, bis die Müdigkeit einsetzt.
5. Ich schnarche seltener als zweimal pro Woche und habe bisher keine Atemaussetzer bemerkt.
Schnarchen und Atemaussetzer stören den Schlaf. Betroffene fühlen sich am Folgetag wenig erholt, leiden mitunter an Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit. Langfristige Folgen können laut Swiss Sleep House Bern Errektionsprobleme, Bluthochdruck und Übergewicht sein.
6. Ich nicke tagsüber nicht unbeabsichtigt ein, zum Beispiel beim Arbeiten, Lesen, Autofahren oder in Gesprächen. Ich muss keinen Mittagsschlaf einlegen.
Müdigkeit am Tag ist ein Anzeichen für schlechten Schlaf in der Nacht.
7. Ich habe nachts keine der folgenden Symptome: Albträume, häufige Bewegungen, reden, treten, schlagen, aus dem Bett fallen, essen im Schlaf oder Missempfindungen in den Beinen.
All diese Beschwerden beeinträchtigen Ihren Schlaf und können dazu führen, dass sich Ihr Körper m Schlaf nicht ausreichend erholt.
8. Ich bin mit meiner Schlafqualität zufrieden und nehme keine Schlafmittel.
Guter Schlaf ist erholsam. Wir fühlen uns tagsüber fit und nicht negativ beeinträchtigt von der zurückliegenden Nacht. Wir müssen keine Schlafhilfsmittel nehmen.
Auswertung des Schlaf-Checks
Wie vielen Aussagen stimmen Sie zu?
- 7 bis 8: Sie haben eine sehr gute Schlafqualität.
- 5 bis 6: Ihre Schlafqualität ist verbesserungsbedürftig.
- 0 bis 4: In diesem Bereich empfiehlt das Swiss Sleep House Bern eine Schlafberatung, denn es bestehe möglicherweise ein Gesundheitsrisiko.
Wer bei den meisten Punkten gut abgeschnitten hat, sollte sich trotzdem professionelle Hilfe suchen, wenn eine der folgenden Beschwerden zutrifft:
- Restless Legs Syndrom
- Schlafwandeln
- Albträume
- REM-Schlafverhaltensstörung
Schlechter Schlaf – was tun?
Schlaflabore, die Ihre Schlafqualität analysieren und bei Bedarf entsprechende Therapien empfehlen und begleiten, gibt es in vielen deutschen Städten. Eine Liste aller Labore, die von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zertifiziert sind, finden Sie hier.
Die DGSM gibt unter anderem folgende Tipps für den Alltag, die Ihren Schlaf verbessern können:
- Halten Sie sich vormittags eine halbe Stunde draußen auf.
- Ab dem Nachmittag vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke.
- Nachmittags ein Workout.
- Am frühen Abend bevorzugen Sie leichtes Essen.
- Meiden Sie abends helles, kaltes Licht.
- Sex vor dem Einschlafen ist schlafmedizinisch empfehlenswert.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig, verdunkelt.
- Schauen Sie nachts nicht auf den Wecker.
