Немецкий метод GVT с 10 подходами по 10 повторений применяют для быстрого набора мышц — тренер Макс Тейлорсон
Немецкий объёмный тренинг — это метод, использующий 10 подходов и 10 повторений многосуставного упражнения для максимальной эффективности (и роста) в тренажёрном зале.
С интервалом всего 60 секунд между подходами и всего двумя упражнениями за тренировку эта методика может помочь вам довольно быстро набрать массу всего за несколько месяцев.
Макс Тейлорсон, персональный тренер из Лондона, использует этот метод, чтобы помочь своим клиентам набрать мышечную массу за счёт объёма и нагрузки.
Он отметил, что этот метод был впервые использован сборной Германии по тяжёлой атлетике, а затем перенят тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином.
Немцам можно смело доверять в эффективности — и этот метод именно такой, поверьте.
Вот всё, что вам нужно знать о GVT, включая то, как он поможет вам нарастить сухую мышечную массу и довести мышцы до абсолютного предела.
В GVT возможностей для манёвра мало, поскольку вы будете строго придерживаться 10 подходов по 10 повторений, отдыхая всего 60 секунд между каждым подходом.
Тейлорсон рассказал, что можете включить в тренировку два многосуставных упражнения — например, приседание и жим лёжа. Вы будете поднимать вес примерно в 60-70% от своего одноповторного максимума (максимума, который вы можете поднять в этом движении), и вы поймёте по ощущению, что можете сделать 15-20 повторений с этим весом.
Помните, что всего нужно сделать 10 подходов, поэтому не увеличивайте и не уменьшайте вес во время рабочих подходов. Каждый подход будет казаться сложнее, поэтому продолжайте стремиться к 10 повторениям, если можете.
Как только вы сможете без труда выполнить все 10 повторений в 10 подходах, можно постепенно увеличивать вес. Это поможет вам преодолеть плато и улучшить силу, рост мышц и выносливость.
Пример формата тренировки GVT:
- День 1: Жим лёжа и приседания со штангой (грудь и ноги)
- День 2: Отдых, кор или активное восстановление
- День 3: Отдых
- День 4: Тяга в наклоне и становая тяга (спина и задняя цепь)
- День 5: Отдых
- День 6: Жим стоя и подтягивания (руки, плечи, спина)
- День 7: Возврат ко дню 1
Чередуйте упражнения, отдыхая после каждого подхода. Завершите подход любыми дополнительными упражнениями (по желанию, это необязательно) и выполните столько повторений из 10, сколько сможете. Как только вы будете уверенно выполнять 10 подходов по 10, добавьте вес. Старайтесь придерживаться программы в течение четырёх недель, прежде чем менять упражнения или добавлять новые.
Помните, что вышеизложенное — лишь рекомендации. Новичкам немецкий метод объёмных тренировок может не подойти для начала занятий тяжёлой атлетикой, поэтому, если вы всё же хотите попробовать его, работайте с персональным тренером, который сможет обеспечить вашу безопасность и соответствующим образом скорректировать вашу программу.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.