Комментарии 0
...комментариев пока нет
Тренер назвала 5 самых полезных упражнений для ног
Бесконечные изолированные махи не сделают ваши ноги стройными. Для достижения этой цели требуется грамотная работа с мышцами и уменьшение процента жира. Подробности порталу sb.by рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Фото freepik
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И СИЛЬНЫХ НОГ
— Начните с 2-4 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения. Постепенно наращивайте нагрузку — увеличивайте вес отягощений (резинки, гантели), количество повторений или подходов, — рекомендует эксперт.
...дефицит калорий. Стройность ног зависит не только от мышц, но и от общего процента жира в теле. Чем его меньше, тем ноги стройнее и рельефнее.
...регулярность. Начинайте с 2-3 силовых тренировок в неделю, потом плавно добавляйте отягощения в виде фитнес-резинок, гантелей или штанги. Увеличивайте количество повторений.
...качество. Лучше сделать 10 красивых техничных приседаний, чем 30, но с неправильной техникой.
...восстановление. Не пренебрегайте сном. Мышцы растут именно в фазе отдыха. Добавляйте дни отдыха в тренировочный план. Практикуйте растяжку после тренировки в качестве заминки.
...повседневная активность (прежде всего ходьба) и кардио. Это важные дополнения к силовым тренировкам.
— При соблюдении описанных принципов первые результаты можно будет увидеть уже через 2-4 недели, — уверяет Елизавета Прокудина.
Фото freepik
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И СИЛЬНЫХ НОГ
Приседания
Техника. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Вес тела смещайте на пятки, спину держите прямо, следите, чтобы колени не заваливались внутрь. Представьте, что садитесь на невидимый стул.Выпады
Техника. В нижней точке обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за линию носка, колено задней — почти касается пола. Корпус держите вертикально, без наклона вперед.Румынская тяга
Техника. Возьмите гантелю, штангу или наступите на фитнес-резинку. Слегка согните ноги в коленях. Сохраняя спину идеально прямой, наклоняйтесь вперед, отводя таз максимально назад (нужно почувствовать растяжение в бицепсах бедер). На выдохе — вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодиц.Ягодичный мостик
Техника. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч (носки слегка развернуты). На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы до максимума. Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке, на вдохе — плавно опуститесь вниз.Перекаты на носках
Техника. Поднимайтесь на носки медленно, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Опускайтесь тоже плавно, чувствуя растяжение.— Начните с 2-4 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения. Постепенно наращивайте нагрузку — увеличивайте вес отягощений (резинки, гантели), количество повторений или подходов, — рекомендует эксперт.
Также для стройных ног критически важны...
...регулярность. Начинайте с 2-3 силовых тренировок в неделю, потом плавно добавляйте отягощения в виде фитнес-резинок, гантелей или штанги. Увеличивайте количество повторений.
...качество. Лучше сделать 10 красивых техничных приседаний, чем 30, но с неправильной техникой.
...восстановление. Не пренебрегайте сном. Мышцы растут именно в фазе отдыха. Добавляйте дни отдыха в тренировочный план. Практикуйте растяжку после тренировки в качестве заминки.
...повседневная активность (прежде всего ходьба) и кардио. Это важные дополнения к силовым тренировкам.
— При соблюдении описанных принципов первые результаты можно будет увидеть уже через 2-4 недели, — уверяет Елизавета Прокудина.
Поза плуга в йоге — в чем польза и как правильно выполнять