Этот этап упражнения ускоряет рост мышц — но о нём все забывают
Большинство новичков и даже опытных спортсменов не задумываются о том, что эффективность упражнения кроется не только в технике, но и в фазах его выполнения. А ведь именно это может стать настоящим прорывом в росте силы и массы.
Две стороны одной тренировки
Любое упражнение в зале состоит из двух фаз:
- Позитивная (концентрическая) — это когда мышца сокращается. Например, поднимаете гантель на бицепс — мышца укорачивается, напряжение растёт.
- Негативная (эксцентрическая) — это обратное движение, когда мышца удлиняется. В том же упражнении — это момент, когда гантель медленно опускается.
Мы часто сосредоточены на подъёмах, забывая, что именно негативная часть может приносить максимум пользы.
Почему "негатив" — это хорошо
Когда вы медленно возвращаете вес в исходное положение, мышца остаётся в напряжении дольше. Именно в этот момент создаётся больше микроповреждений волокон — и, как ни странно, это плюс: чем больше таких повреждений, тем лучше идёт рост.
Интересный факт: в негативной фазе вы способны справиться с весом на 30-40% больше, чем в позитивной. Это позволяет тренироваться интенсивнее без дополнительного риска переутомления — ведь эксцентрическая нагрузка вызывает меньше усталости, чем концентрическая.
Как попробовать эксцентрические упражнения
Если вы готовы протестировать "негатив" в действии, начните с простого:
Выберите вес на 105-120% от вашего обычного максимума.
С помощью партнёра или тренажёра медленно опустите штангу в жиме лёжа, не делая подъёма.
После касания груди помощник возвращает штангу на стойку.
Сделайте паузу 10 секунд — и повторите.
Важно: такие подходы нужно выполнять под присмотром или на специальном оборудовании, чтобы избежать травм.
Уточнения
Мы́шечное сокраще́ние — реакция мышечных клеток на воздействие нейромедиатора, реже гормона, проявляющаяся в уменьшении длины клетки.
Нейромедиа́торы (нейротрансмиттеры, посредники, "медиаторы") — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.