Не купаться в загрязненной воде и есть сезонные фрукты: как провести лето без вреда для здоровья
Лето – прекрасная яркая пора, которую с нетерпением ждут дети и взрослые. Длинные солнечные дни, поездки с семьей и друзьями на море, походы в горы, легкие наряды и никакой учебы. Но характерные для нашего Краснодарского края высокие температуры могут пагубно сказаться на организме человека и все испортить. Мы подготовили несколько простых рекомендаций, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно в самый жаркий период года.
Продукты для жары
Летом организм человека нуждается в легкой пище, богатой витаминами и минералами. Как правило, в это время года потребность в калориях снижается, потому что на обогрев тела тратится меньше энергии.
– В среднем летом женщинам рекомендуется съедать продуктов на 1800–2000 калорий в день, а мужчинам – 2200–2700 калорий. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма человека, – сказала врач Светлана Хан.
В жару специалист рекомендует отдавать предпочтение продуктам, богатым растительными жирами, а продуктами, насыщенными жирами, напротив, не злоупотреблять.
– Пополнить этот запас можно орехами или авокадо. Не забывайте о растительных маслах, например, оливковом, льняном или горчичном. Отдавайте предпочтение легким белковым продуктам, в числе которых рыба, птица, постная говядина, морепродукты, бобовые, нежирные молочные продукты, – сказала Светлана. – Очень полезны для организма различные крупы, например, гречка, овсянка, киноа или булгур. Обычный белый хлеб замените цельнозерновым. Лето – это время наедаться сезонными фруктами, ягодами и овощами. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
Лучшее блюдо в жаркое время – салат с овощами и зеленью. Желательно заправлять его не майонезом, а домашним йогуртом, растительным маслом или соком лимона. Не забывайте о пряных травах, в которых тоже много минеральных веществ и витаминов.
Для нормального функционирования кишечника и укрепления иммунитета включите в свой рацион пробиотические продукты и пребиотики. Например, кефир, йогурт, квашеную капусту, бананы, чеснок и лук.
В летний период лучше отказаться от жирных и жареных блюд, поскольку они создают дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Также постарайтесь есть меньше обработанных продуктов, таких как колбасы, полуфабрикаты, и фастфуда. В них содержится много соли, жиров, консервантов и канцерогенов, которые могут ухудшить ваше самочувствие в жару. Снизьте потребление быстрых углеводов – их много в мучном и сладком.
Очень важно соблюдать режим питания на ежедневной основе. Например, делать приемы пищи в одно и то же время и планировать свои перекусы заранее – это поможет избежать срывов и переедания. Переходите на правильное питание постепенно без резких изменений в своем привычном рационе, чтобы у организма не было стресса. Такой подход предотвратит развитие заболеваний пищеварительной и эндокринной систем.
Расставить по полочкам
Летом нередки случаи пищевых отравлений. Чтобы не подхватить кишечную инфекцию, следите за тем, что и как долго хранится у вас в холодильнике. К примеру, салат из свежих овощей может стоять в нем не больше 48 часов. Если в составе есть яйца, морепродукты или мясо, то срок хранения сокращается до 24 часов.
Одно из самых популярных в России летних блюд – окрошку нежелательно долго держать в холодильнике, а лучше съедать сразу после приготовления.
Шашлык из свинины, баранины и говядины хранится до 36 часов. Из птицы – до двух суток. Блюда из рубленого мяса лучше съедать в течение 24 часов. Любые гарниры не рекомендуется употреблять уже поле 16 часов хранения. Кисломолочные и молочные продукты должны храниться в холодильнике в соответствии со сроками годности, указанными на упаковке.
Кстати, чтобы снизить риски размножения бактерий в блюде, ставить его в холодильник необходимо уже полностью остывшим.
Соблюдаем водный баланс
Летом очень важно пить достаточно воды. В это время года из-за высокой температуры и обильного выделения пота жажда усиливается. В жару врач рекомендует выпивать не менее двух литров воды в день.
– Расчет количества воды на килограмм веса человека такой: 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. Например, для человека весом 70 килограммов норма составит около 2,1 литра в день, – рассказала Светлана Хан.
Специалист рекомендует в первую очередь прислушиваться к своему организму. К примеру, не стоит дожидаться сильного чувства жажды, лучше пить воду небольшими глотками в течение всего дня. Не заставляйте себя пить через силу и не ограничивайте, если хочется выпить больше нормы. Помните, что при интенсивной физической нагрузке в жаркое время года или долгом нахождении на солнце организму будет хотеться больше воды.
– Порой человеку может казаться, что он голодный, а на самом деле – это желание пить. Чтобы быстро утолить жажду, старайтесь всегда брать с собой небольшую бутылку с водой, – порекомендовала специалист.
Лучший вариант для жаркого лета – это чистая вода. Если у вас нет никаких проблем с желудочно-кишечным трактом, то можно добавить в нее лимон или мяту. А вот ледяной водой лучше не увлекайтесь – это чревато простудой.
– Отлично освежают и утоляют жажду травяные чаи. Вы можете выбрать натуральные соки и морсы, компоты из сезонных ягод, но следите за тем, чтобы они были без добавления сахара. Летом хорошо освежают овощи и фрукты с высоким содержанием воды, например, огурцы, арбузы и дыни, – сказала врач.
Не стоит утолять жажду алкогольными напитками. Они способны спровоцировать резкое обезвоживание организма, а также увеличивают нагрузку на сосуды и сердце. Старайтесь вообще не пить алкоголь в пик температуры – с 12.00 до 16.00.
Сладкие газированные напитки, в том числе и энергетики, – тоже не самый хороший выбор в солнцепек. В них очень много сахара, который только усиливает жажду. Кофе в больших количествах способствует обезвоживанию. Поэтому лучше ограничиться одной чашечкой этого ароматного напитка в утреннее время. Желательно запивать кофе стаканом воды для компенсации потери жидкости.
Движение – жизнь
Летом погода позволяет заниматься спортом на свежем воздухе – это отличная возможность насладиться природой и получить необходимую дозу витамина D.
Но в жару надо быть крайне осторожным, чтобы не перегреться и не получить солнечный удар. Врач рекомендует для физической активности на улице выбирать утренние или вечерние часы:
– Избегайте интенсивных тренировок в пекло. Перед тем как выйти на улицу, используйте солнцезащитный крем. Для занятий спортом выбирайте легкую, дышащую одежду. Не забывайте надевать кепку. Между подходами пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
Один из вариантов доступной летней активности – обычная прогулка. Для этого желательно выбирать тенистую местность, например, ближайший парк или сквер. Можете попробовать скандинавскую ходьбу со специальными палками. Она задействует мышцы верхних и нижних конечностей. Можно также прокатиться на велосипеде или роликах.
– Йога и пилатес на свежем воздухе помогут расслабиться и укрепить мышцы. Плавание – отличный способ охладиться и потренировать все группы мышц. Если вы любите командные виды спорта, то летом самое время попробовать волейбол, футбол или бадминтон, – сказала Светлана Хан.
Если вы посещаете спортивный зал, то следите за температурой в помещении. Она должна быть не выше 24 градусов.
Помните, что, если вы до этого не занимались спортом и вели малоподвижный образ жизни, начинать свои тренировки надо с минимальной нагрузки. Главное в этом деле – регулярность.
Осторожно, каникулы!
Летом начинаются самые длинные и долгожданные каникулы для всех школьников. В этот период многие ребята сбивают свой режим: поздно ложатся спать, а просыпаются ближе к обеду. Это плохо сказывается на здоровье детского организма.
На каникулах распорядок дня так же важен, как и в учебное время. Большое значение для сохранения здоровья детей и подростков играет качественный сон.
Детям до 13 лет врачи рекомендуют спать 9–11 часов, подросткам 14–17 лет требуется 8–10 часов качественного сна. Ложиться спать лучше до полуночи. Просыпаться необходимо в одно и то же время каждый день.
Для того чтобы сон был крепким и качественным, за 2–3 часа до отдыха ограничьте сильные эмоциональные нагрузки ребенка. Например, лучше перенести на дневное время просмотр фильма, телепередач, активные игры. Вечером организму необходимо успокоиться и настроиться на отдых. В это время рекомендуются недолгие прогулки на свежем воздухе, чтение художественной литературы или прослушивание классической музыки.
Проветривание комнаты и периодическая смена постельного белья тоже влияют на качество сна. Летом первоклассникам можно организовывать дополнительный дневной отдых продолжительностью до двух часов.
Эти рекомендации способствуют хорошему самочувствию ребенка, сделают переход с каникул к учебному распорядку менее болезненным.
Морские будни
Летний отдых на море – это отличная возможность расслабиться, набраться сил и провести время с родными и близкими. Но чтобы отпуск не обернулся проблемами со здоровьем, избегайте длительного пребывания на палящем солнце. Наиболее активным оно становится с 11.00 до 16.00. В это время высоки риски получения опасных ожогов на коже.
Не забывайте наносить солнцезащитный крем с SPF не менее 30 перед выходом на улицу. Использовать его необходимо за 20–30 минут до выхода. Желательно дождаться, когда он полностью впитается в кожу, и только потом надевать одежду. Наносите крем каждые два часа, а также после купания.
– SPF показывает, насколько хорошо крем защищает от лучей, вызывающих ожоги. Чем выше SPF, тем лучше. Надпись на упаковке Broad Spectrum (широкий спектр) указывает на то, что крем защищает и от UVA-лучей, которые вызывают преждевременное старение кожи, – объяснила врач Светлана Хан. – Тем, кто едет в отпуск на море, лучше взять водостойкий солнцезащитный крем. Выбирайте средство, подходящее вашему типу кожи.
Специалист рекомендует собирать аптечку с необходимыми средствами первой помощи перед отпуском заранее.
На прогулку обязательно надевайте головной убор и солнцезащитные очки. Выбирайте одежду, которая будет закрывать кожу от прямого попадания лучей на нее, тем самым снижая риски возникновения рака кожи.
Летом лучше всего подойдет воздухопроницаемая ткань. Наиболее подходящими считаются хлопок, лен, вискоза, шелк. Натуральные волокна не вызывают раздражения на коже, хорошо впитывают влагу, предотвращают перегрев тела.
Внимательно читайте состав ткани. Дело в том, что некоторые платья, костюмы или рубашки могут быть изготовлены, например, из льна, но иметь подкладку из синтетического материала. В жаркую погоду в таком наряде, скорее всего, будет некомфортно.
Летом отдавайте предпочтение фасонам свободного кроя, а не одежде, облегающей фигуру.
Кстати, в жару играет роль и цвет одежды. Например, светлые оттенки лучше всего отражают солнечные лучи, в такой одежде будет менее жарко. А вот темная одежда, наоборот, поглощает свет и нагревает тело.
На побережье крайне важно соблюдать правила гигиены. Например, не забывайте мыть руки перед приемом пищи и после посещения общественных мест. Если нет возможности вымыть руки в проточной воде, возьмите с собой антисептическое средство с дозатором или антибактериальные салфетки.
– Обязательно смотрите на срок годности продуктов, которые собираетесь съесть. Пейте только бутилированную или кипяченую воду, чтобы избежать отравлений, – предупредила врач.
Соблюдайте правила безопасности на воде. Купайтесь только в разрешенных местах, на благоустроенных пляжах, где есть спасательные пункты. Ни в коем случае не оставляйте детей у водоемов без присмотра взрослых.
– Несмотря на предостережения и официальные запреты, мы видим, что некоторые люди, к сожалению, игнорируют риски и продолжают купаться в загрязненной воде. Хочу еще раз подчеркнуть, что купание в море, загрязненном мазутом, представляет серьезную опасность для здоровья, – сказала врач Светлана Хан.
Специалист рекомендует следить за новостями и официальными сообщениями о ситуации с загрязнением пляжей.
– Лето – это прекрасная возможность укрепить здоровье и получить положительные эмоции. Соблюдайте принципы здорового образа жизни, правильно питайтесь, достаточно пейте воды, будьте физически активны и защищайте себя от солнца. И тогда ваше лето будет ярким, радостным и безопасным, – заключила Светлана Хан.