Эффект «Икеи»: психолог Долгов объяснил, как сформировать полезную привычку

Ученые утверждают, что хорошая привычка формируется от 18 до 250 дней. Это зависит от типа личности и от того, что именно мы хотим делать, как на нас влияет окружающая среда. Клинический психолог Денис Долгов в своем Telegram-канале объясняет, по какой схеме формируются бытовые привычки и можно ли ее обмануть.

Придумайте триггер

В отличие от осознанного поведения, привычка — это то, что никак не загружает наш мыслительный процесс и не требует почти никаких усилий. Мы делаем что-то «на автомате».

Каждая привычка формируется у нас примерно по одной и той же схеме: триггер — действие — вознаграждение. Главное — сформировать эту «петлю привычки», повторять цикл снова и снова, пока он не станет для вас обыденным. И, конечно, важно не бросить все на начальном этапе.

«Чем дольше вам удастся продержаться, тем труднее будет отказаться. Вступает в действие так называемый эффект „Икеи“: чем больше вложено усилий в сборку мебели, тем труднее ее выбросить», — говорит Долгов.

Пример: занятия спортом

1. Найдите мотивацию. Ответьте на вопрос, зачем вам эта привычка. Мотивация должна быть внутренней. Например, «Мне нужно начать ходить в зал не потому, что все друзья занимаются, а потому, что я бы хотел, чтобы мне самому нравилось свое отражение. А еще хочется поскорее избавиться от одышки, когда поднимаешься на пятый этаж».

2. Сформируйте триггер. Купите наконец кроссовки или стильную бутылку для воды и поставьте их на видное место. Путь от триггера к реализации должен быть очень коротким: сумка должна лежать на полке в коридоре, чтобы вы могли ее взять одним движением и выйти на улицу, а не собирать экипировку по всей квартире добрые полчаса.

3. Оставьте путь к отступлению. Никакого юношеского максимализма! Не нужно опрометчиво заявлять «Я теперь всегда буду ходить в зал», «Я больше никогда не съем ни конфетки», чтобы потом не случился обидный срыв. Не пугайте себя и ставьте измеримые цели. Если вы решили ходить в бассейн, пусть это будет по 30 минут два раза в неделю. Потом время тренировки можно увеличить. Решите для себя, что вы будете ходить в течение месяца и, если не понравится, найдете что-то другое.

4. Вознаграждение. Все же удалось вытащить себя на тренировку? Сразу после вам нужно акцентировать внимание на чем-то хорошем, что произошло после спортзала. Часто бывает так, что после тренировки резко улучшается настроение и повышается работоспособность, — скажите себе об этом.

Выпейте чай или кофе с чем-то вкусным (желательно, конечно, белковым) или встретьтесь с друзьями. Вы молодец, и нужно похвалить себя. Можно использовать и отрицательное подкрепление: пропустите тренировку — потеряете прогресс или деньги, заплаченные за абонемент.

5. Создайте вокруг себя коммьюнити. Чаще рассказывайте друзьям и близким о том, что вы начали заниматься спортом, делитесь своим прогрессом. Кстати, когда вы вслух заявляете о своих намерениях, вы словно отрезаете себе путь к отступлению — не бросать же все, в самом деле!

Найдите группу единомышленников — познакомьтесь с кем-то в зале. Вам будет проще заниматься чем-то в окружении людей, которые делают то же самое. Кроме того, здесь включается и элемент соревновательности. Поэтому, кстати, эффективнее заниматься не дома в одиночестве, а в зале.

6. Контроль. Нет, не гиперконтроль, и не скрупулезный подсчет калорий, что приводит к РПП. Просто фиксируйте свои результаты хотя бы в заметках в смартфоне: сколько вы сделали подходов, сколько раз посетили зал на этой неделе, случался ли срыв. И даже если случался, продолжайте делать, что делали, не зацикливайтесь на нем.