Февральская витаминная стратегия: как укрепить иммунитет в самый сложный месяц?
Февраль – месяц коротких дней, переменчивой погоды и, как следствие, сниженного иммунитета.
Организм испытывает стресс из-за дефицита солнечного света и перепадов температур, что делает его более уязвимым к простудным заболеваниям и общей слабости. Поэтому правильное питание в феврале — это не просто прихоть, а настоящая необходимость для поддержания сил и здоровья.
Витамин А: щит для иммунитета и зрения
Роспотребнадзор указывает на важную роль витамина А для поддержания иммунитета, остроты зрения, здоровья кожи и слизистых оболочек. Однако, важно понимать, что витамин А представлен в двух формах: ретинол (животного происхождения) и бета-каротин (растительного происхождения). Наш организм способен преобразовывать бета-каротин в ретинол, поэтому рекомендуется разнообразить источники.
Источники витамина А:
- говяжья печень, молочные продукты, яйца, жирная рыба
- морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, красные и оранжевые перцы, томаты, бобовые, абрикосы
Важно: Переизбыток витамина А может быть токсичным, поэтому не стоит чрезмерно увлекаться продуктами, богатыми ретинолом.
Витамины группы В: энергетический заряд для организма
Витамины группы В — это целый комплекс, каждый из которых играет свою роль в метаболических процессах, обеспечивая организм энергией. Дефицит витаминов группы В может проявляться в виде усталости, раздражительности, проблем с кожей и волосами.
Источники витаминов группы В:
- курица, индейка, телятина
- сардины, сельдь, тунец
- овсянка, гречка, бурый рис
- шпинат, брокколи, салат
- фасоль, горох, чечевица
- семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи
Витамины Е и D, Омега-3
Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета. Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и обладают противовоспалительным действием. Для получения всех необходимых микро- и макроэлементов, жиров, белков и углеводов необходимо обеспечить разнообразие рациона.
Источники витаминов Е и D, Омега-3:
- лосось, скумбрия, сельдь — отличный источник Омега-3, витамина D и Е
- орехи и семечки — источник витамина Е
- масла: оливковое, льняное, рыбий жир — источники Омега-3
- молочные продукты (жирные) — источник витамина D
Рекомендации по составлению февральского рациона:
- Увеличьте потребление сезонных овощей и фруктов;
- Включите в рацион супы;
- Не забывайте о кисломолочных продуктах;
- Пейте достаточно воды;
- Обратите внимание на режимы сна и физической активности.