Как заставить себя лечь спать раньше обычного: профессор Бузунов назвал необычный способ

Как говорит врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов, режим сна, безусловно, важен как для самочувствия на следующий день, так и для здоровья в целом. У человека внутренние циркадные ритмы подстроены под смену дня и ночи — днем мы должны бодрствовать, а ночью — спать. Но зачастую не всегда понятно, когда же именно должна начинаться ночь, а когда — утро? По словам сомнолога, несмотря на огромное влияние солнечного света на активизацию всех биологических процессов в организме, ориентироваться в распорядке сна на восход и закат — нереально на практике.

- Вставать по солнцу — казалось бы, правильная рекомендация. Но возьмем экватор, где 12 часов день и 12 часов ночь. Люди там должны спать по 12 часов? Это превышает норму в 8 часов. Или возьмем северные страны, где бывают полярная ночь и полярный день. А там как вставать и ложиться с солнышком? Тоже не понятно, — рассуждает Роман Бузунов на своем ютуб-канале.

К тому же, как уточняет специалист, с развитием технологий и появлением искусственного освещения человек может «обманывать» мозг, причем, совершенно спокойно. Например, с помощью светового будильника или штор блэкаут. Иначе говоря, когда вокруг темно, мозг думает, что сейчас ночь, а если фотоны света попадают в глаза — что сейчас день.

Получается, что в правильном режиме сна не так уж важно, ложитесь вы до 22 часов или в час ночи, встаете вы в 5 утра или в 10. Как утверждает профессор Бузунов, для здорового сна важнее соблюдение следующих трех правил.

1. Ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, включая выходные.

2. Спать необходимое количество часов. Норма может быть индивидуальной, но рекомендуется спать около 7-8 часов.

3. Обеспечивать световое сопровождение условного дня и условной ночи. То есть, когда спите, в помещении должно быть темно, когда бодрствуете — светло.

По словам Романа Бузунова, бессонница развивается тогда, когда человек нарушает эти правила. Например, при сменном графике работы или когда сбивает свой режим.

Как заставить себя лечь спать раньше: секрет от сомнолога

Специалист рассказал о людях, которые работают с Юго-Восточной Азией, а живут при этом в Москве. Для работы им нужно каждый день вставать около 3 часов ночи по московскому времени, а ложиться спать — около 19 часов. Как перейти на такой режим сна, особенно если летом вокруг светло?

Условным утром помогает опять же светобудильник, постепенно увеличивающий освещенность помещения. А вечером, чтобы заставить организм готовится к условной ночи, профессор рекомендует таким людям за пару часов до отхода ко сну надевать солнцезащитные очки. Они снижают освещенность и убирают голубой спектр — мозг понимает, что уже темнеет. К 6 вечера у человека начинает продуцироваться гормон мелатонин, а в 7 вечера он закрывает шторы, создавая блэкаут, и засыпает.

- Таким образом, человек живет в Москве, но по времени, допустим, Гонконга. Он ложится в 7 вечера, встает в 3 часа ночи, соблюдает режим и все гормоны подстраиваются под этот режим, — заключает сомнолог.

Обратная ситуация бывает, например, у людей творческих профессий, которые любят работать допоздна и вставать позже других.