Attività fisica: quale e quanta farne a tutte le età, i benefici e perché ogni movimento conta

«Ogni movimento conta» e ogni occasione è utile per fare attività fisica a tutte le età, anche quando si è più in là con gli anni, da soli o in compagnia. Lo ripetono una volta di più Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ed esperti sulla base di studi scientifici che hanno dimostrato l’importanza di praticare a tutte le età una regolare attività fisica, che aiuta a prevenire diverse malattie e il declino cognitivo, a controllare il peso, a migliorare l’umore e ridurre lo stress e a favorire il benessere psicofisico.
Ma quali esercizi fare? Occorre iscriversi in palestra anche in età avanzata? Ecco i consigli degli esperti dell'Istituto Superiore di Sanità.  

Benefici dell'attività fisica in età adulta

Secondo diverse ricerche, chi ha una vita sedentaria, cioè sta seduto o in posizione reclinata per la maggior parte della giornata, è più esposto al rischio di obesità, pressione alta, diabete, malattie cardiovascolari, tumori. Non solo. Un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Jama ha evidenziato che, tra le persone che rimangono a lungo sedute (a casa o al lavoro), è anche più alto il rischio di sviluppare demenza rispetto a quelle che si alzano spesso.
È dimostrato, come spiega Giovanni Capelli, direttore del CNaPPS, Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e la Promozione della Salute dell’Istituto Superiore di Sanità, che in età adulta «l’attività fisica, oltre a far aumentare il dispendio energetico, favorendo il controllo del peso corporeo, contribuisce a prevenire le malattie croniche non trasmissibili come quelle cardiovascolari, diabete e alcune forme di tumore e a migliorare il benessere psichico». 

Cosa s'intende per attività fisica

L’Oms definisce l’«attività fisica» qualsiasi movimento corporeo determinato dal sistema muscolo-scheletrico che richieda un dispendio di energie superiore a quello che abbiamo in condizioni di riposo. Vuol dire, quindi, tutte le attività motorie comuni della vita quotidiana come passeggiare, fare le scale, andare al lavoro a piedi o in bicicletta (o fare cyclette), portare a spasso il cane, nuotare, ballare ma anche attività domestiche come curare l’orto, fare giardinaggio, riordinare casa, lavare pavimenti e vetri, passare l’aspirapolvere. Sono a tutti gli effetti esempi di attività fisica che non richiedono l’iscrizione in palestra e sono alla portata di ciascuno. Altre attività comuni come sollevare le buste della spesa o, in generale, il sollevamento di oggetti (come durante un trasloco) sono associabili a esercizi per il rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico.

Attività fisica, quale e quanta per adulti e anziani

Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità nel materiale informativo realizzato nell’ambito del progetto «SMOVAtt - Sensibilizzare al MOVimento e all’Attività fisica», coordinato dal CNaPPS dell’ISS e finanziato dal CCM-Ministero della Salute, l’Oms consiglia alle persone dai 18 anni in su di svolgere nel corso della settimana tra i 150 e 300 minuti di attività fisica aerobica «di intensità moderata» (circa mezz’ora al giorno, per esempio: camminata veloce o lavori domestici) oppure tra i 75 e i 150 minuti a settimana «di attività vigorosa», oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.
Per «intensità moderata» s’intende l’attività aerobica che induce un dispendio energetico superiore a quello a riposo; per esempio, si riesce a parlare ma non a cantare.
Invece, l’attività aerobica di «intensità vigorosa» si caratterizza per un dispendio energetico più elevato; per esempio, occorre riprendere fiato prima di parlare. 
Un’attività fisica di intensità «moderata» si può raggiungere con buona parte delle attività che si svolgono nella vita quotidiana oppure, se si preferisce, praticando discipline sportive o esercizio fisico strutturato, pianificato e svolto regolarmente, per esempio, in palestra, in casa o all’aperto.
Per esempio, chiarisce il professor Capelli, «un’attività aerobica di intensità moderata è la camminata a passo sostenuto - meglio se all’aperto, come al parco o nei boschi - che equivale al cammino sul tapis roulant in palestra (o a casa); non lo è, invece, camminare a passo lento come quando si fa shopping fermandosi di continuo davanti alle vetrine. È invece attività di intensità vigorosa una camminata sportiva abbastanza veloce da far sudare».

Esercizi per rafforzare i gruppi muscolari e mantenere l'equilibrio

Oltre all’attività di tipo aerobico, le persone adulte dovrebbero eseguire, almeno due volte a settimana esercizi per rinforzare i maggiori gruppi muscolari, per esempio piegamenti, flessioni e esercizi con elastici, pesi o macchinari.
In più, secondo le raccomandazioni dell’Oms, le persone anziane, dai 65 anni in su, dovrebbero aggiungere, almeno tre giorni a settimana, esercizi per mantenere l’equilibrio, e quindi prevenire le cadute accidentali.
«Se, in generale, l’attività fisica moderata è alla portata di tutti, gli esercizi per rafforzare i gruppi muscolari e per mantenere l’equilibrio, come pure attività tipo il Tai Chi, yoga, pilates o analoghe, dovrebbero essere svolte, almeno all’inizio, con la supervisione di un istruttore che spiega i movimenti e corregge quelli sbagliati, poi si possono continuare a fare da soli – consiglia il direttore del CNaPPS –. In particolare, più l’esercizio diventa specifico e strutturato per un gruppo muscolare, più farlo completamente da soli può essere rischioso. In alcune Regioni come l’Emilia Romagna e il Veneto – riferisce il professor Capelli – nelle cosiddette “palestre della salute”, strutture collocate fuori dall’area sanitaria, ma che presentano specifici requisiti che le rendono adatte alle esigenze di cittadini con malattie croniche stabilizzate, è possibile ricevere il supporto di istruttori laureati magistrali in Attività motorie preventive e adattate (i chinesiologi) nella stesura di programmi di esercizio fisico “cuciti” sulla base delle caratteristiche ed esigenze di ogni persona».

Evitare lunghi periodi di sedentarietà, ecco come

In ogni caso, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale, i lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio per la salute, come evidenzia l’Oms.
«Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità – ricorda Barbara De Mei, ricercatrice e direttrice del reparto Sorveglianza dei fattori di rischio e strategie di promozione della salute del CNaPPS, Istituto Superiore di Sanità – ribadiscono alcuni messaggi chiave, ovvero che non si svolge attività fisica solo se si va in palestra, che qualsiasi movimento conta - come per esempio camminare o salire le scale - e che per la nostra salute fisica e psichica fare anche un po’ di attività fisica è meglio di niente e più se ne fa, più aumentano i benefici».
Il consiglio, quindi, è muoversi ed evitare di stare a lungo in posizione seduta o reclinata. Idealmente, questi comportamenti sedentari andrebbero interrotti almeno ogni 30 minuti con delle «pause attive», che prevedono periodi anche brevi (2-3 minuti) di cammino o di altre attività. Andrebbero fatti anche esercizi semplici, come alzarsi ripetutamente da una sedia o dal divano, esercizi di mobilità e di respirazione, o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi.
Fuori casa si può partecipare - anche per socializzare - a gruppi di cammino, svolgere yoga, ginnastiche dolci, posturali, di rilassamento nei parchi o in palestra.