Gli errori da non fare in palestra: troppa fretta, poco riscaldamento, attrezzi sbagliati

L’attivit� fisica � un fondamento importante per una buona salute e per vivere a lungo ma, se non si affronta l’esercizio con un minimo di preparazione l’ infortunio � dietro l’angolo. Uno degli errori pi� frequenti che segnalano i medici dello sport e i personal trainer � voler fare troppo e troppo presto. Molte persone si iscrivono in palestra a gennaio con l’obiettivo di rimediare agli stravizi delle feste e partono in quarta con un programma troppo intenso, sopravvalutando la propria preparazione. � convinzione di molti che sollevare pesi sempre pi� pesanti e spingersi subito al limite sia il modo pi� veloce per ottenere dei risultati. Il risultato di tanta fretta? Infortunio e abbandono dell’attivit� sportiva.

Riscaldare i muscoli

Anche se il tempo a disposizione � limitato, saltare il riscaldamento � sempre una pessima mossa, soprattutto se si fa esercizio la mattina presto quando ci si � alzati da poco dal letto o se si sono trascorse otto ore in ufficio seduti. La cosa peggiore che si pu� fare in palestra � mettersi ad armeggiare coi pesi senza che i muscoli siano pronti per farlo. � fondamentale un riscaldamento dinamico con esercizi di allungamento mirati, che vadano ad interessare la parte posteriore del corpo.

Utilizzare bene gli attrezzi

Gli attrezzi, che siano quelli della palestra o una bicicletta, vanno utilizzati in modo corretto altrimenti non solo si rischia di non ottenere il massimo beneficio dell’allenamento, ma anche di sforzare muscoli e legamenti che non si dovrebbero usare. Un errore tipico � aggrapparsi ai corrimano dei tapis roulant o ai manubri delle cyclette o delle bici da spinning quando ci si sente stanche e questo pu� provocare dolori al collo e alle spalle. Meglio rallentare il ritmo che rischiare una cervicale.

La sella delle bici

Andare in bicicletta pu� sembrare un esercizio semplice, ma anche questa attivit� pu� causare infortuni. Un errore frequente quando si va in bicicletta � avere l’altezza della sella sbagliata. Se il sellino della bici � troppo basso o troppo alto il rischio � sforzare il ginocchio e la parte bassa della schiena, provocando cos� dolore. Per sapere qual � l’altezza giusta del sellino bisogna tenere conto che le dita dei piedi sono l’unica cosa che dovrebbe toccare il pavimento.

Il passo della corsa

Chi si avvicina alla corsa senza troppa esperienza va incontro al rischio di fare un passo troppo lungo, o un’andatura scarsa o al contrario al sovrallenamento. Il passo lungo � un errore comune nella corsa: si verifica quando si atterra con il piede troppo davanti ai fianchi o alle ginocchia. Questo movimento espone al rischio di problemi legati alle articolazioni. Secondo uno studio del 2021 , aumentare la cadenza o la frequenza dei passi riduce l’elevato impatto della corsa, riducendo cos� il rischio di infortuni . Facendo passi pi� brevi, inoltre, si evitano le conseguenze sulle articolazioni causate dal passo troppo lungo. Per capire se ci sono problemi di andatura va controllata la suola delle scarpe: se i talloni o la parte esterna sono particolarmente consumati potrebbe essere il segnale che si sta atterrando con troppa forza e con troppa frequenza in punti non ottimali.

Spingersi oltre la soglia del dolore

La tentazione di andare oltre i propri limiti per raggiungere i risultati pi� in fretta � piuttosto comune, ma occorre sempre ascoltare il proprio corpo per capire se qualcosa non funziona, perch� allenarsi col dolore non rende pi� forti, bens� infortunati. La differenza fra indolenzimento muscolare e dolore � che il primo passa nel giro di un paio di giorni e tende comunque a migliorare con lo stretching e il movimento mentre il secondo persiste e pu� solo rischiare di peggiorare. Anche l’indolenzimento muscolare, tuttavia, non � comunque da sottovalutare perch� potrebbe essere un segnale altrettanto negativo. Se infatti lo si avverte su una gamba e non sull’altra potrebbe indicare che si sta compensando in modo sbagliato a causa di un infortunio.

Variare i movimenti

Svolgere sempre e solo lo stesso allenamento, anche in modo corretto, � un errore, perch� rafforzando sempre gli stessi muscoli pi� e pi� volte, si possono rischiare infortuni seri, come tendiniti o la periostite tibiale. L’allenamento sempre uguale pu� portare anche all’effetto plateau della forma fisica (QUI come rimediare) , per questo in palestra bisognerebbe variare le macchine, seguire corsi di gruppo differenti, alternare esercizio aerobico per sviluppare la capacit� cardiopolmonare e anaerobico per esercitare la forza oppure optare per il cosiddetto cross-training, una tecnica di allenamento basata su gesti atletici presi da discipline diverse, anche in contrasto fra loro, che permette d’incrementare il potenziale organico generale in un’unica sessione.

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