Кладезь белка и антиоксидантов: нутрициолог поделилась секретом идеального перекуса
В условиях стресса и нервных перегрузок очень легко незаметно набрать вес. Организм ищет утешения, мозг ищет отвлечения, а рука машинально тянется к чему-нибудь вкусному. Зачастую это соленые снеки, сладости или даже "полезные" перекусы, например, миндаль или грецкие орехи. Но даже натуральные и полезные продукты содержат калории, причем немало: свыше 600 ккал на 100 граммов. Израильский нутрициолог Майя Розен рассказала об одном из лучших "претендентов" на перекус. Это арахис.
Хотя внешне похож на орехи, он относится к семейству бобовых, как чечевица и нут. Он растет под землей, а не на деревьях, и это не просто закуска к пиву.
Арахис обладает удивительной питательной ценностью: он богат белком, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами – веществами, полезными для сердца, поддержания нормального уровня сахара в крови и даже улучшения настроения благодаря триптофану, аминокислоте, стимулирующей выработку серотонина в мозге. Белок в арахисе считается более качественным, чем в большинстве бобовых, благодаря сбалансированному аминокислотному составу.
Одна порция арахиса (около 30 граммов) содержит примерно 7 граммов белка, который помогает поддерживать мышечную массу, дает чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови, снижая перепады настроения. Что же полезного в нем содержится?
- Арахис – отличный источник витаминов группы B, таких как ниацин (B3), фолиевая кислота (B9), тиамин (B1) и биотин (B7). Эти витамины важны для нормальной работы нервной системы, выработки энергии и поддержания психического здоровья. Недостаток витаминов группы B может вызывать усталость, плохое настроение, раздражительность и снижение концентрации.
- Арахис также содержит важные минералы, такие как кальций, магний и калий. Магний, например, известен своей ролью в регулировании нервной системы и снижении восприимчивости к стрессу. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, а калий помогает регулировать кровяное давление.
- Триптофан – аминокислота, содержащаяся в арахисе, преобразуется в организме в серотонин, нейромедиатор, влияющий на настроение, расслабление и сон. Диета, богатая триптофаном, может повысить уровень серотонина и улучшить общее самочувствие.
Исследования показывают, что арахис может улучшить показатели здоровья. Опубликованное в журнале Nutrients исследование показало, что у группы людей с избыточным весом, которые ежедневно употребляли 70 граммов жареного арахиса в рамках низкокалорийной диеты, систолическое артериальное давление снизилось значительно сильнее, чем у контрольной группы, не употреблявшей арахис.
Это означает, что даже калорийный перекус, содержащий полезные жиры, может не только насытить, но и поддержать здоровье сердца. Надо только не забывать о чувстве меры, пишет Jerusalem Post.
Употребление богатых белком и жирами продуктов, таких как арахис, вместо сладких закусок может изменить течение дня. Арахис и подобные продукты вызывают чувство насыщения, более выраженное, чем от сладких закусок, даже при одинаковой калорийности. Белок, клетчатка и полезные жиры в арахисе замедляют процесс пищеварения, способствуют постепенному высвобождению сахара в кровь, предотвращают резкие скачки инсулина и обеспечивают чувство сытости.
Арахис, в отличие от сладких закусок, делает нас спокойными, сосредоточенными и сытыми на длительное время. В дни стресса и отсутствия режима арахис, содержащий натуральные жиры и белки, может стать разумным перекусом, который успокаивает и тело, и разум.
Разница между сырым и жареным арахисом в питательной ценности невелика. Процесс обжарки происходит при невысоких температурах, поэтому содержание минералов и витаминов группы B практически не меняется. Калорийность также одинакова. Главное отличие – содержание соли в жареном арахисе. Но поскольку обычно съедают небольшую горсть, количество соли невелико.
Изображение: фрипик