Tipps vom Sportmediziner - Was ein Orthopäde selbst jeden Tag tut, um seinen Rücken fit zu halten

Seit vielen Jahren liegen Rückenbeschwerden in Statistiken zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates ganz vorne. Sie gehören zudem zu den häufigsten Gründen für eine Krankschreibung. In diesem Artikel stelle ich einige Übungen und Gewohnheiten vor, die ich als Orthopäde und Sportmediziner selbst praktiziert, um meinen Rücken und meine Gelenke in Topform zu halten.

Markus Klingenberg ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Schwerpunkt auf arthroskopische Chirurgie an Schulter, Ellenbogen, Hand, Knie und Sprunggelenk sowie Fußchirurgie. Er verfügt über Zusatzqualifikationen in Sportmedizin, Chirotherapie/Manuelle Medizin und Notfallmedizin. Nach seinem Medizinstudium in Bonn und Zürich und Aufenthalten in London, Innsbruck und Boston absolvierte er seine Facharztausbildung. Seit 2014 ist er leitender Arzt an der Beta Klinik in Bonn für den Bereich Arthroskopie, Fußchirurgie und Sportmedizin. Hier geht es zu seiner Website www.markusklingenberg.de

Alltag als Schlüssel zu einem gesunden Rücken

Die Alltagsbewegung bildet das Fundament. Dazu gehören neben ausreichend Schritten das Vermeiden langer sitzender Phasen. Unsere Gewohnheiten im Alltag sind der Schlüssel zum Erfolg. Persönlich achte ich auf regelmäßige Bewegungspausen während Phasen sitzender Arbeit, mindestens alle 30 Minuten.

Ich nutze konsequent Treppen statt Aufzüge und mache kurze Spaziergänge in der Mittagspause. Letzteres allerdings noch zu selten. Die Versorgung meiner Patienten erfordert viel Bewegung. Sollte der Großteil des Tages aus einer sitzenden Tätigkeit bestehen, so empfehle ich meinen Patienten, wenn möglich, Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische für abwechselndes Arbeiten.

Ein weiterer Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule liegt in einer beweglichen Brustwirbelsäule (BWS). Sie leidet besonders unter langen Phasen des Sitzens. Die Halswirbelsäule beeinflusst sie durch ihre Haltung nach oben und die Lendenwirbelsäule nach unten. Im Folgenden erläutere ich effektive Übungen, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu erhalten:

Brustwirbelsäule strecken

• Sitzen Sie aufrecht, Beine überkreuzt
• Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken
• Strecken Sie die Brustwirbelsäule über die Rückenlehne
• Halten Sie die Dehnung für 15-60 Sekunden
• 2-3 Serien durchführen

Rotationsmobilisation

• Im Sitzen, Hände gekreuzt auf dem Brustkorb halten und Oberkörper aufrichten
• Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen. Bei der Drehung ausatmen.
• 3 mal 1 Minute durchführen

Katzenbuckel und Pferderücken

• Im Vierfüßlerstand
• Abwechselnd Rücken rund machen (Katzenbuckel) und aktiv durchdrücken (Pferderücken)
• Etwa 1 Minute lang zwischen den Positionen wechseln

Führen Sie diese Übungen regelmäßig und achtsam durch, um die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule zu verbessern. Neben einer guten Mobilität der BWS benötigen wir eine kräftige Rumpfmuskulatur. Ein paar grundlegende Core-Übungen ohne zusätzliche Geräte gehören in die tägliche Routine.

Unterarmstütz

• Auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen
• Körper bildet eine gerade Linie
• 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Eine fortgeschrittene Variante ist der Liegestütz mit diagonalem Beinzug.

• Liegestützposition einnehmen
• Abwechselnd ein Knie diagonal zur gegenüberliegenden Schulter ziehen
• 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

Seitstütz

• Wir stützen uns seitlich auf den Ellenbogen und Unterarm ab
• Oberkörper und Beine sind gestreckt, das Becken angehoben
• 30 Sekunden pro Seite halten, 3 Wiederholungen

Beckenlift

• Rückenlage, Knie angewinkelt, Fersen aufsetzen
• Gesäß anspannen und das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden, dabei ausatmen
• Die gleiche Bewegung umgekehrt ausführen, einatmen und den Rücken ablegen
• 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Wenn die Zeit es zulässt, sind bilden diese drei Ganzkörperbewegungen einen guten Abschluss

Ausfallschritt nach hinten

• Aus dem Aufrechten Stand machen wir mit einem Bein einen weiten hüftbreiten Ausfallschritt nach hinten und heben dabei die Arme gestreckt gerade nach oben und atmen dabei ein
• Mit der Ausatmung nehmen wir die arme herunter und kommen in die Ausgangsposition zurück
• 15 Wiederholung pro Seite, 3 Sätze

Einbeiniges Kreuzheben

• Auf einem Bein stehend, Oberkörper gestreckt nach vorne neigen
• Anderes Bein nach hinten strecken
• Langsam aufrichten und Bein senken
• 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Good Mornings

• Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit
• Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie sich wieder auf
• Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Aufrichtung
• 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen

Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und bei Schmerzen oder Unsicherheiten einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGAs) als Ergänzung

Durch eine Kombination dieser Übungen und Gewohnheiten können sie ihren eigenen Rücken fit und leistungsfähig halten. Ich empfehle, diese Routine in den Alltag zu integrieren, um Rückenproblemen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Übrigens eigenen sich auch die folgende  digitale Gesundheitsanwendungen (DiGAs) besonders für das Rückentraining. Sie können sogar ärztlich verordnet werden.