Как снизить давление без изнурительных тренировок: работают даже самые простые упражнения

Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, доказывает: справиться с высоким кровяным давлением можно не только с помощью интенсивных кардионагрузок. Особенно эффективными оказались изометрические упражнения — они задействуют мышцы без активного движения, но дают заметный оздоровительный эффект.

Их главная особенность в том, что мышцы работают, оставаясь в статичном положении, при этом суставы не двигаются. Именно такие упражнения NHS рекомендует использовать в начальных стадиях реабилитации и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В отличие от классических аэробных или силовых нагрузок, изометрические упражнения можно выполнять в любых условиях — даже дома или сидя. Например, обычное сжатие теннисного мяча в руке в течение двух минут, с короткими перерывами между подходами, способно улучшить кровоток.

Похожий эффект дают упражнения на удержание мышц в напряжении — например, сгибание рук с гантелями, когда вы держите их под углом в 90 градусов, не опуская и не поднимая. Другое упражнение, известное как "поза Супермена", выполняется лежа: нужно вытянуть руки и ноги, а затем оторвать их от пола и зафиксировать положение. Это не только прорабатывает мышцы спины и кора, но и стимулирует кровообращение.

Особое внимание стоит уделить классическим приседаниям у стены. Вы просто скользите вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживаете это положение как можно дольше. Это простое движение укрепляет ноги и одновременно снижает давление. Чтобы усилить эффект, можно поочередно отрывать одну ногу от пола.

Еще одно упражнение — ягодичный мостик. Его суть в том, чтобы лежа на спине и согнув колени, медленно приподнимать таз, удерживая тело в прямой линии. Это не только активизирует мышцы ног и спины, но и помогает стабилизировать тазобедренные суставы. При желании можно добавить дополнительный вес, положив его на бедра.

Согласно исследованию, из всех пяти протестированных видов тренировок — изометрических, аэробных, силовых, интервальных и комбинированных — именно изометрические оказались наиболее эффективными для снижения артериального давления. Они опередили даже такие популярные варианты, как HIIT и классическая ходьба.

Профессор Бен Келли из Nuffield Health назвал этот способ настоящим "чит-кодом" для здоровья сосудов: по его словам, положительные изменения можно заметить уже через пять недель регулярной практики.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.