Врач перечислил основные продукты, необходимые для бегунов

Сделать тренировки более эффективными помогает не только правильная техника выполнения упражнений, но и сбалансированное питание. О продуктах и напитках, которые стоит включить в меню бегунам, рассказал врач, эксперт лаборатории "Гемотест" Роман Иванов.

Продукты для бегунов: включите их в рацион и бегайте еще эффективнее

"В рационе людей, которые активно занимаются бегом, обязательно должны быть углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Углеводы — это основной источник энергии. Их количество должно составлять примерно 60% от общего количества калорий в сутки. При этом марафонцам углеводов нужно чуть меньше — около 50%, а спринтерам — наоборот, больше, до 70%", — объясняет врач.

Натуральные источники "правильных" — сложных углеводов: овощи (кроме картофеля, тыквы и кукурузы — во всех них очень много крахмала, высококалорийного вещества), ягоды, цитрусовые, злаковые и бобовые. Присутствуют полезные углеводы и в напитках — несладком чае и кофе, свежевыжатых овощных, фруктовых и ягодных соках.

Также в рацион полезно включить и небольшое количество — около 15% — простых углеводов. Они помогают быстро восстановить уровень гликогена ("запасного" углевода) после тяжелых тренировок или марафонов.

Для восстановления мышц бегунам важно получать с пищей достаточное количество белка — от 10 до 35% от суточного калоража. Точное значение зависит от веса человека и типа нагрузок, но общая формула такая: на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 1,2-1,4 г белка.

"Богаты белком такие продукты, как яйца, рыба и морепродукты, курица, телятина и крольчатина, цельнозерновой хлеб", — говорит Роман Иванов.

Содержание жиров в рационе лучше сократить до 20-25% от общего числа калорий. Источники "хороших" жиров — орехи, растительные масла, авокадо, а также морская рыба.

"Всем без исключения, не только спортсменам, стоит исключить из рациона трансжиры. Такие вещества практически не встречаются в природе и плохо усваиваются организмом. Они долго циркулируют в крови, повышая уровень холестерина и увеличивая риск развития атеросклероза — заболевания, при котором в просвете сосудов образуются холестериновые бляшки. Большое количество трансжиров содержится в маргарине, полуфабрикатах, фастфуде", — рассказывает специалист.

Кроме того, бегунам необходимо ежедневно получать витамины и минералы, прежде всего витамины группы В, C, D и E.

Витамин C присутствует в свежих овощах, фруктах и ягодах. Витамин E содержится в растительных маслах, проросших зернах пшеницы, бобовых, яйцах, морской рыбе, зелени, авокадо, орехах. Источниками витаминов группы В являются мясные и молочные продукты, куриные яйца и зерновые.

Специалисты

Клиники